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リノール酸とリノレン酸 変換の違い、多く含む食品 摂取量とは?

 2016/03/07 長寿の油
この記事は約 5 分で読めます。

私たちの健康を保つのに必要な脂肪酸には、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸があります。

炒め物や唐揚げなどを調理する際の油は、そのほとんどが不飽和脂肪酸です。代表的なものにはオレイン酸リノール酸リノレン酸が挙げられますが、今回はオメガ6の「リノール酸」オメガ3の「リノレン酸」について、その働きの違いや効果についてご紹介していきます。

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必須脂肪酸のリノール酸とリノレン酸

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 リノール酸とは 

 

リノール酸は調理にも使用されるオメガ6系の油の一種です。

代表的なものですと紅花油コーン油グレープシードオイルオリーブオイルなどに含まれます。また、共役リノール酸とはリノール酸の異性体です。

これは不飽和脂肪酸の一種で、悪玉コレステロールを抑制したり、体内の酸化を防止する作用があります。

そのほか脂肪の燃焼促進、脂質を溜め込むのを防ぐ効果もあるのでダイエットに最適です。

 リノレン酸とは 

リノレン酸は人の体内で生成することができません。

そのため食物などから摂取しなければならず、必須脂肪酸とも呼ばれます。αリノレン酸は高血圧、動脈硬化、心筋梗塞を予防する働き、老化やアレルギー症状、うつを軽減する作用があります。

脂肪酸は「飽和脂肪酸」、「一価不飽和脂肪酸」、「多価不飽和脂肪酸」という3つに分けられますが、多価不飽和脂肪酸はさらにn-6系多価不飽和脂肪酸とn-3系多価不飽和脂肪酸に分けられ、αリノレン酸はn-3系多価不飽和脂肪酸に該当します。

大切なのは両者の関係と摂取バランス

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脳や神経の50%はオメガ3系のαリノレン酸とオメガ6系のリノール酸でできているので、両方とも人体に必須です。

しかし現代人の食事はリノール酸の摂取過多の状態だと言われます。

リノレン酸とリノール酸は1:1~4が理想なのですが、リノール酸の割合が1:10~100にものぼっているとも言われています。

植物油やマーガリンなどはリノール酸です。

リノール酸が過剰摂取されていると

リノール酸の過剰摂取は、生活習慣病を引き起こします。

善玉コレステロールが減少したりアレルギー症状を引き起こすなどの健康被害も報告されています。リノール酸は人体に必須の脂肪酸なので不足すると健康によくありませんが、取りすぎはNGです。

アトピーの原因になる場合もある

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アトピーの主な原因もリノール酸の過剰摂取だと言われています。

リノール酸を含むオメガ6系の油は、アトピー性皮膚炎や喘息、炎症などの症状を悪化させる作用もあるからです。

本来はバランスよくオメガ6系の油とオメガ3系の油を摂取すべきですが、意識せずに生活しているとオメガ6系の油ばかり摂取してしまうことになるので注意が必要です。

アレルギー症状を引き起こすリスク

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また、花粉症も重大なアレルギー疾患の一つ。リノール酸のとりすぎによって引き起こされる可能性の高いアレルギー症状です。

リノール酸は油と活性酸素が結合することによって過酸化脂質を生成してしまいます。

この過酸化脂質が、皮膚や粘膜の炎症やアトピーや喘息、花粉症などのアレルギー症状を引き起こすのです。

バランスを保つ「リノレン酸」も一緒に摂る

リノール酸を摂取する際は、リノレン酸も一緒に摂取するように心がけましょう。こうすることでバランスを整えることができ、健康被害を防げます。

リノール酸は特に意識しなくても、普段の食事から十分摂取できます。一方リノレン酸は摂取を心がけなければいけません。

リノレン酸はエゴマ油亜麻仁油青魚くるみなどに多く含まれます。これらの食品を食事に加えてみてください。

筆者の場合ですが、亜麻仁油を毎日スプーン1杯、冬の12月ころから飲み始めて翌春の花粉症がずいぶんと楽になったという経験があります^^

アラキドン酸、γリノレン酸の効果

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リノール酸から体内でつくられる二次脂肪酸として、アラキドン酸γリノレン酸があります。

γリノレン酸は、αリノレン酸と名前が似ていてよく間違えそうになりますが、このγリノレン酸は、アラキドン酸と同じくルノール酸から体内合成されるオメガ6系の脂肪酸です。

『アラキドン酸』は肉類や魚介類、レバー、卵などに含まれ、γ-リノレン酸とともに「ビタミンF」と呼ばれることもあります。

植物にはほとんど含まれていません。

体内の細胞膜を構成しているため。体のあらゆる組織に存在します。特に乳児の脳やカラダの発達期には欠かせないので、粉ミルクなどにもアラキドン酸が配合されています。

 アラキドン酸を多く食品
▶ 必須脂肪酸アラキドン酸を多く含む食品13選!摂取の注意点は?

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『γリノレン酸』は血圧や血糖値、コレステロール値を下げるなど、生活習慣病を予防する働きがあります。あまり一般的ではないですが、月見草やカシスの種子などから採取される油です。

生活習慣病の予防のほかにも、肥満の予防効果、アトピー性皮膚炎を抑える効果、月経前症候群による症状を改善する働きを持ちます。

リノール酸、リノレン酸まとめ

リノール酸もリノレン酸もどちらも私たちのカラダに必要で、体内では合成できない必須脂肪酸です。

ですが、最近の脂肪酸研究において、リノール酸の摂りすぎ、逆にリノレン酸は不足しているのが、先進国の食生活の大きな問題となっています。

なぜ、これらの適切な摂取バランスが大切かというのは、カギをにぎるこちらのプロスタグランディンの記事で紹介していますので、こちらも参考にしてください。

 関連記事 
▶ プロスタグランディンの種類、機能とは?オメガ3が大切な理由!

リノレン酸(ω3)1に対し、リノール酸(ω6)を2~4が相応しいといろいろな研究誌で発表されています。

米国メリーランド大学メディカルセンターでは、1日当たり1〜2グラムのαリノレン酸を食事に含めることを推奨しています。 亜麻仁は大さじ1杯につき2.2グラム、キャノーラ油は大さじ1杯で1.3グラム、クルミは大さじ1で0.7グラム摂れる計算になります。

ご参考にしてください。

(By ゼウス23世)

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
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