便秘解消のための９つの習慣とは？まずは一つから始めてみよう！

便秘はお肌にも良くない、そして何より辛いもの

女性にとって便秘の悩みはとっても深刻。あまりにひどいとついつい薬に頼りたくなったりもしますが、下剤などでは一時的に解消されても根本的な解消にはなりませんよね。

ダイエット中の生活環境の変化もすぐに影響しちゃったり、生活習慣を見直しましょうって言われても、ここが問題！って大きな理由がわからない限り、そんなに急に治すことはできません。人によって体質も違うだろうし。。

そんなあなたに、便秘解消の可能性のある５つのポイント＋αをあげてみました。

便秘解消の５ポイント

女性に多い便秘ですが、生活習慣を見直すことで解消することができます。以下に挙げていますが、どれかひとつからでも始めてみてはいかがでしょうか。

１）十分な水分摂取を行いましょう

体内の水分が足りないと、便が大腸内で固くなり、スムーズに排出できなくなってしまいます。水分摂取量の目安は、女性は一日約２リットル、男性は一日約２．５リットルです。

２）食物繊維や発酵食品を積極的に取り入れましょう
キノコ、イモ、豆類など、食物繊維が豊富に含まれる食品を意識して摂取しましょう。食物繊維は腸内を刺激して便の排出を促進したり、水分に溶けて便を軟らかくしたりする効果があります。また、発酵食品も便秘解消に効果的です。発酵食品を取ることで腸内の善玉菌や悪玉菌のバランスが正常になるのです。

３）運動やマッサージをしましょう

便を排出する際に踏ん張りますよね。踏ん張っているときは、腹筋を使っています。運動をして腹筋を鍛えることで、便を外に送り出す力がつきます。マッサージは、おへその周辺をゆっくり痛くない程度の力で。指先をあてて３回程度円を描くようにマッサージしましょう。

４）ストレスをためないようにする
腸は自律神経にコントロールされています。ストレスを感じると自律神経の働きが弱るので、便秘になりやすくなるのです。なるべくストレス解消をうまくやって、ストレスをためないようにしましょう。

５）トイレは我慢しないで！

便意を感じたのに我慢してトイレに行かないようなことが続くと、体はそれに慣れ、便意があっても便が出なくなるという状態になってしまいます。毎日朝食後にトイレに行くようにしましょう。最初は出なくても、だんだん朝食後のリズムで便が出るようになってきます。

さて！今回は＋アルファとしてさらに食物繊維について少し掘り下げてみましょう！

６）プルーンを摂ってみましょう！

プルーンとは、乾燥したプラムのことです。水溶性食物繊維がとっても豊富、しかも鉄分もばっちり取れる。ソルビトールという糖アルコールもほどよく含み、大腸に刺激を与え、便が大腸を通過する時間を減らしてくれる効果があるらしいのです。もし、プルーンを直接食べるのが苦手な人はジュースとかにするのも一つですが、ジュースにすると食物繊維分は少し減ってしまうのでプルーンそのものの方がおススメです。

７）チーズや牛乳など乳製品を辞めてみましょう

チーズや乳製品にはラクトースが含まれています。このラクトースは体内でガスや食物を燻製化してしまったりという効果もあり、時に便秘の原因となる人もいます。特にダイエット中のあなたはお腹の状態が不安定になりがち。落ち着くまでこれらの製品の摂取を控えるのも一案でしょう。

あっ、乳製品の中でもヨーグルトは大丈夫。生きたプロバイオティクスを多く含んでいて、これは便の大腸通過を助けてくれることになります。

８）マイルドな薬用植物を摂ってみましょう！

いくつかの薬用植物には便を柔らかくし、便通を促進してくれるものがあります。例えば、サイリウム、フラックスシード（亜麻の種）、コロハ（カレーの香料）などです。これらはサプリメント、パウダーとして売っているものもありますので、一度インターネットで探してみてはいかがでしょう。

これらを摂る時は水もたくさん飲む必要があるので、お茶に入れて飲むのもおススメ。

９）マグネシウムを多く含んだ食品を摂りましょう！

実はマグネシウムは便秘に有効です。腸の中で水分を引き寄せ、便を柔らかくしてくれます。ゆでた大豆やブロッコリーなどが多く含んでいます。しかしながら血圧などで医師にかかっているかたは、プリメントで摂る場合はお医者さんに相談するのが良いようです。

以上、あなたも５つの習慣＋アルファ　１つからでも、ぜひ試してみてくださいね！