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水溶性食物繊維が多い食材とは｜分野別ランキング全62選！

ゼウス23世

食物繊維は大事だっていうのはみんな知ってるけど、今の日本の食事では、”一日平均10～20 g”

これって、おじいちゃん、おばあちゃん世代の３分の１しかないって知ってた？

また、アフリカなどの発展途上の国でも1日 50 g ～60 g の食物繊維を摂ってるんだって。

つまり、これは現代の先進国における深刻な症状。

私たちは、50年前の日本の人達のように、食物繊維摂取量を戻さなければいけないんです！

今回は、水溶性食物繊維量の多い食材62選をランキング形式でご紹介していきます！

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、摂取する必要性がより高い水溶性食物繊維質を中心にしたランキングにしています。

まずは、食材に含まれる食物繊維量を知って、上手に摂取していくように心掛けましょう！

水溶性食物繊維が多い食材｜分野別ランキング

【１】野菜＆フルーツ部門ランキング（30選）

ランキング 野菜とフルーツ 分量（1人前） 水溶性食物繊維(ｇ）
1 パッションフルーツ 125 ml 6.5
2 アボカド 1/2 2.1
3 芽キャベツ(調理) 125 ml 2.0
4 イチジク 60 ml 1.9
5 オレンジ 中１個 1.8
6 サツマイモ（調理） 125 ml 1.8
7 アスパラガス（調理） 125 ml 1.7
8 カブ（調理） 125 ml 1.7
9 枝豆（調理） 125 ml 1.5
10 ブロッコリー(調理） 125 ml 1.5
11 梨 中１個 1.5
12 アプリコット ３個 1.4
13 ズバイモモ 中１個 1.4
14 コラード（調理） 125 ml 1.3
15 ナス 125 ml 1.3
16 桃 中１個 1.3
17 エンドウ豆（調理） 125 ml 1.3
18 ニンジン（調理） 125 ml 1.1-1.2
19 マンゴー 1/2 0.7-1.1
20 グレープフルーツ 1/2 0.7-1.1
21 ドライプルーン ３個 1.1
22 プラム ２個 1.1
23 ドライアプリコット 60 ml 1.1
24 グアバ 1個 1.1
25 ジャガイモ 小１ 1.1
26 りんご 中１個 1.0
27 オクラ（調理） 125 ml 1.0
28 そら豆（調理） 125 ml 1.0
29 ビーツ、皮125ミリリットル（1/2カップ）0.8 125 ml 0.8
30 バナナ 中１本 0.7

【２】穀物部門ランキング（15選）

ランキング 穀物製品 分量（1人前） 水溶性食物繊維(ｇ）
1 ブラン芽（オオバコ付） 30 g 2.7
2 オーツ麦ブラン（調理） 175 ml 2.2
3 オーツ麦フレーク 250 ml 1.5
4 オートミール（調理） 175 ml 1.4
5 ブランシリアル 30 ｇ 1.4
6 オーツ麦マフィン 中１個 1.4
7 O字型シリアル 30 ｇ 1.2
8 ライ麦パン 35 ｇ 0.6-1.0
9 クラッカー（クリスプパン） 3 pc 0.9
10 レーズンブランマフィン 57 ｇ 0.8
11 大麦（調理） 125 ml 0.8
12 全粒小麦パン 30 ｇ 0.5
13 玄米（調理） 125 ml 0.5
14 全粒小麦パスタ（調理） 125 ml 0.5
15 全粒小麦クラッカー 6 pc 0.5

【３】肉類その他部門ランキング（15選）

ランキング 肉とその他 分量（1人前） 水溶性食物繊維(ｇ）
1 調理済み黒豆 175 ml 5.4
2 ライ豆 175 ml 5.3
3 大豆ナッツ 60 ml 3.5
4 白インゲン豆（調理） 175 ml 3.3
5 うずら豆（調理） 175 ml 3.2
6 インゲン豆（調理） 175 ml 2.6-3.0
7 豆腐 150 ｇ 2.8
8 ベイクドビーンズ（トマトソース煮） 175 ml 2.6
9 ひよこ豆（調理） 175 ml 2.1
10 大豆バーガー 85 ｇ 2.0
11 フラックスシード 15 ml 0.6-1.2
12 ヘーゼルナッツ 60 ml 1.1
13 ヒマワリ種子 60 ml 1.0
14 フラックスシード（グラインド） 15 ml 0.4-0.9
15 レンズ豆（調理） 175 ml 0.8

【４】サプリメント部門（２選）

ランキング サプリメント 分量（1人前） 水溶性食物繊維(ｇ）
1 サイリウムハスク 15 ml 3.5
2 メタムシル 15 ml 3.4

引用：Dietitians of Canada（カナダ栄養士会）

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維について

冒頭で紹介したとおり、食物繊維は、２種類にわかれます。

  1. 不溶性の繊維質（水に溶けにくい繊維質）：セルロース、へミ・セルロース、リグニン、ワックスなど
  2. 水溶性の繊維質（水に溶けやすい繊維質）：ペクチン、ガム、ミシュレージ、ステロールなど

食物繊維のこの2種類、どちらが大切かってことはありません。両方とも大切です。

また食物繊維は、どちらか一方だけが食材に含まれているということはありません。

この食材には、水溶性が多い、少ないといった含有比率は各食材によって変わりますが、食物繊維を含む食材には必ず、両方が混在しています。

不溶性食物繊維とは

「不溶性食物繊維」は野菜や果物の“皮”や全粒穀物の“ふすま”部分に多く含まれているのが特徴です。

多く含むものとして、玄米、オートミール、枝豆、グリーンピース、インゲン豆、かんぴょう、かぼちゃなどの食材があげられます。

水溶性食物繊維とは

「水溶性食物繊維」は、乾燥豆、エンドウ豆のようないくつかの野菜、果物類、豆類など広い食材に含まれています。

特に多いのは、大麦、かんぴょう、アボガド、にんにく、オクラなどがあげられます。

水溶性食物繊維を多く含む食材は、水につけると粘着性が出たり、ジェル状になったりする食材に多く含まれると覚えておくと良いでしょう！

各食物繊維の働きについて

不溶性食物繊維は、大腸を刺激してくれ排便の規則性や、健全な消化器づくりに役立ちます。

水溶性繊維は、カラダの中でゼリーのような固まりになって、大腸の中で排便をコントロールしてくれたり、大腸の内側にへばりついて溜まっていた排泄物を溶かして外に出してくれるといった働きをします。

食物繊維が足りないと？

などが食物繊維不足によって引き起こされる代表的な問題です。

毎日どのくらいの摂取量をめざすべきでしょうか？

厚生労働省による指針によると

　　　　　成人女性　20-21ｇ／日

　　　　　成人男性　26-27ｇ／日

の摂取が必要とされていますが、日本肥満学会では、1日30ｇを指導量と定めています。

海外では、１日21～38 gという勧告もあるほどで、日々の摂取は多いに越したことはない。というのが現代人における、食物繊維質に対する必要量ということなのではないでしょうか？

水溶性と不溶性食物繊維のバランスは 1：2 が理想的だと言われています。

以上の勧告は、可溶性と不溶性繊維の両方を含んだ、総合食物繊維質の摂取量になります。

水分を合わせて摂りましょう

多くの食材には、不溶性繊維質よりも多くの水溶性繊維質が含まれています。水溶性食物繊維の働きをよくするためにも、より多くの水分をあわせて摂るように心掛けていきましょう。

水溶性食物繊維の多い食材ランキングまとめ

食物繊維の不足によって、引き起こされる小腸の病気などは先進国ではどこでも起こっています。しかし、アフリカの田舎で暮らす人たちの間では、こういった症状とはいっさい無縁なのだそうです。

他にも、心臓病、盲腸炎、痔、糖尿病なども大きな原因の一つは、繊維質摂取量の不足と言われています。

私たちのカラダに大切な食物繊維。しっかりと摂っていきたいものですね。

（By ディオニソス）