世界的にもち麦がブームになっていますね。
グラノーラにもち麦を入れたものが人気だったり、もち麦を使ったダイエット法が話題になっていたり。
日本国内でも、TVで放送されたことがきっかけで、麦ごはん、玄米を抜いてこのもち麦に対する注目度が一気にあがりました。
- もち麦って何？
- どんな栄養素があるの？
- 本当にダイエットにも良いの？
- 他の健康効果は？
今回は話題のもち麦のダイエット、美容健康効果についてご紹介をしていきます。
この記事の目次
話題のもち麦について
もち麦のことを知っていますか？
あまり聞きなれないと思いますが、持ち麦は実はビールや麦茶の材料に良く使われているオオムギの一種になります。
お米にもモチ米があるように、麦にも「もち麦」と言われる種類があるのです。
もち麦は、粒の中央に黒い線が入っていて、モチモチした粘り気や、プチプチした食感がします。栄養の面での最大の特長は２つ
- 水溶性の食物繊維や大麦「β-グルカン」
- モチモチ食感をもたらす「アミロペクチン」
と２つの成分が豊富に含まれています。
そのためダイエットや動脈硬化の予防などに効果があるとして、最近では健康食品としても使われはじめています。
日本では兵庫県が名産として知られていますが、続いて、愛媛県、北海道、三重県、そして北米海外でも栽培されています。
もち麦の種類について
日本国内で流通しているもち麦のほとんどは海外産と言われています。
海外産のものは国内産のものより白い色をしています。
なんでも外国産もち麦は外皮が硬く、精製を丁寧に行わなくならないため、大切な栄養素の部分も削られてしまうのだそうです。
かたや国内のもち麦は裸麦と言われるくらい表皮が柔らかく、大切な栄養素アントシアニンも多く残っているのだとか。
その分、国内産のものは色が少し黒く、甘味があってモチモチ感が強めです。
稀少なのですが、国内産の方がやはり人気となっています。
もち麦の栄養素
もち麦に含まれる栄養素のうち、もっとも注目すべきなのが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維とは、字の通り水に溶けやすい性質をもった食物繊維のこと。食後、血糖値が急激に上昇するのを抑えてくれます。
もち麦は白いご飯の25倍もの水溶性食物繊維が含まれていています。
食物繊維が多いと言われている玄米と比べても、もち麦のほうが4倍も多く含まれています。
参考 ＜海外産もち麦のブランド＞
(1) みたけ食品工業（株） もち麦500g （カナダ産）
参照：みたけ食品オンライン
(2) はくばく もち麦ごはん50g(12袋) （アメリカ、カナダ産）
参照： Amazon.co.jp
もち麦の効果７選
【１】 血中コレストロールを下げる
もち麦に含まれる水溶性食物繊維、βグルカンには一緒に食べたものの消化吸収のスピードを穏やかにしてくれるという効果があります。
そのため血糖値の上昇が抑えられ、肥満防止になります。コレステロールや中性脂肪を減らす働きもあります。
【２】 免疫力アップ
もち麦に多く含まれるβグルカンは、ガン細胞などを攻撃するといわれるNK（ナチュラルキラー）細胞や、免疫に関係するマクロファージ細胞を活性化するといった働きをもっています。
このことからガンなどの病気予防、アレルギー改善などにも効果があると考えられています。
【３】 大腸がんの予防
もち麦には、白米と比べて食物繊維量が20倍も含まれています。
これにより、腸の免疫力が高まって大腸がん予防効果も期待されています。
【４】 糖尿病の予防
もち麦は食物繊維が豊富で低カロリー。糖尿病予防も期待できます。
時間をかけてゆっくりと吸収されるので血糖値が上がりにくいと言われています。
【５】 便秘の改善
もち麦にはバランスよく水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。この2種類の食物繊維が互いに作用し、腸内環境の改善に役立ちます。
もち麦に含まれる食物繊維は白米の約20倍もの量。便秘の解消をはじめ整腸作用、大腸がんリスクの軽減など効果が期待できます。
【６】 メタボ予防、ダイエットに効く
血糖値が上がりやすいものを食べると、血中の糖を急いで分解しようとインスリンが分泌されます。
急激なインスリン分泌のアップダウンは脂肪蓄積、肥満の大きな原因になってしまいます。
もち麦には一緒に食べたものの消化吸収を穏やかにしてくれるβグルカンが豊富に含まれているので、このインスリンの分泌のアップダウンを抑えてくれます。
このため、もち麦のダイエット効果は大きいと言われています。
【７】 美肌効果
カルシウム、ポリフェノール、ビタミンB2、鉄分などが豊富に含まれているもち麦は、美肌作りにもぴったりの食材です。
カルシウムは肌の細胞同士を結び付ける働きをし、ポリフェノールには抗酸化作用が期待できます。
ビタミンB2は肌炎症を抑制、鉄分は酸素や栄養などを運ぶ血液のベースとなるので、クマやくすみの予防なども期待できます。
肌の調子を整えるためには欠かせない大切な成分ですね。
もち麦のダイエット効果はなぜ？
もち麦がダイエットに良い効果をもたらせてくれるのは以下の大きな３つの理由があります。
- 低カロリー
- インスリン分泌
- 胃で消化されにくく腸にダイレクトに届く
お茶碗1杯約150gで、白米だとカロリーが252kcalのところ、もち麦だとたったの「198kcal」で済みます。もち麦であれば糖質量も少なくダイエットには嬉しいですね。
もち麦に含まれる水溶性食物繊維βグルカンはインスリンの分泌を抑え、血糖値の上昇、脂肪蓄積を防いでくれる効果が期待できます。
また、βグルカンは消化吸収スピードを穏やかにしてくれ、腹持ちも良い。胃で消化がされにくく腸にまでしっかりと栄養を運んでくれます。
ダイエット食としては完璧な食べ物と言えそうです。
おススメの摂り方（炊き方のコツ）
朝食と昼食に１膳ずつもち麦ご飯を食べるようにしましょう！
もち麦ご飯には白米1に対してもち麦1の割合で炊いたご飯を使用します。
炊き方は簡単。しかし、若干水の量を通常の白米100％で炊く時よりかは気持ち多めにして、炊飯ジャーのスイッチを入れる前に軽く混ぜておくのがポイントです。
少し麦が多くて食べにくいな、と感じる方は、最初は麦の比率を減らして白米７、大麦３の割合で混ぜたものから始めるようにしてみてください。
もち麦アレンジレシピのあれこれ
（１） もち麦スムージー
茹でたもち麦を、お好みの材料と合わせてミキサーで撹拌するだけ。
茹でているので、匂いもあまり気になりません。
＜材料＞
- もち麦（茹で） 60～80g
- 飲むヨーグルト 300ml
- バナナ 1本
- キウイフルーツ 1/2個
- はちみつ 小さじ1杯
作り方、続きは⇒ クックパッド
（２） 簡単もち麦トマトリゾット
材料をすべて鍋に入れトマトジュースで煮込むだけの、超簡単お手軽メニュー！
このレシピでは温泉卵をトッピングしていますが、ほかにもチーズなどを使って洋風にするのも美味です。
＜材料＞ （1人分）
- おいしい雑穀 大麦1袋
- おいしい蒸し豆 1/2袋
- トマトジュース（有塩） 200ｃｃ
- 温泉卵 1個
- 海苔・きざみネギ 少々
作り方、続きは⇒ クックパッド
（３） もち麦入り ミネストローネ
もち麦とセロリが入っていて、ヘルシーで腹持ちが超よさそう！
食物繊維でヘルシーダイエットにぴったり！
<材料＞
- トマト缶 1缶
- もち麦 1パック
- セロリ 1本
- にんじん 1本
- 玉ねぎ 1/2個
- しめじ 1/2カブ
- キャベツ 1/4
- ササミ 2本
- 塩、こしょう 少々
- コンソメ 2個
- 水 1カップ
作り方、続きは⇒ クックパッド
これらの材料以外にも、お好きな果物や野菜を入れたオリジナルリゾットやミネステローネも美味しいそうですね～！お好みの材料を使ってぜひ挑戦してみてください！
もち麦効果まとめ
ダイエットに今、日本をはじめ海外でも大人気のもち麦。
もち麦には、「β-グルカン」、バランスのよい食物繊維がたっぷりと入っていますので、女性には嬉しい効果がたくさんです。
朝スムージーにもピッタリですし、仕事で遅く帰ってきた時にちょっとお腹に入れたい時にも罪悪感がこれだと助かります（苦笑）。
まだという方はこの機会にぜひ人気のもち麦にチャレンジしてみては如何でしょうか？
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（By ディオニソス）