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オメガ3ダイエット!油を変えるだけで痩せられるって本当!?

 2016/03/20 長寿の油
この記事は約 9 分で読めます。

チアシードや、魚油に含まれるDHAを摂るだけでやせられる!?

DHAとは、アルファリノレン酸から体内生成されるオメガ3脂肪酸の一つで、このDHAを摂るだけでダイエットができる、といった情報をテレビや雑誌で見かけるようになりました。

  • 摂るだけダイエット??
  • なぜオメガ3脂肪酸がダイエットにも役立つの?
  • 摂り方や、注意点はないのかな?

数あるダイエットに何度も挫折してきた私にとっては、やっぱりそのダイエットの本質や意味、理論に納得できないと、簡単に痩せられる~なんて浮いた話にのっかるわけにはいきません^^;

ということで、今回はオメガ3ダイエットについて、詳しく調べてみた内容についてご紹介していきたいと思います。

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オメガ3脂肪酸を用いたダイエットとは

結論から言うと長く摂ることによってやせ体質をつくるという「体質改善法」です。

勝手な分類かもですが、世の中のダイエット法には以下の3つの分類があると考えています。

  1. 食べるものを我慢する(摂取量を抑える) → 好物は簡単にやめられない、我慢するのが苦しいのが欠点
  2. 呼吸法を含めた運動、エクササイズなど(体脂肪を燃焼する)→ カラダを動かすのが好きなら続けられるが、ダイエット目的だけなら続けられない
  3. 内側からやせ体質をつくる(体質改善系) → 長い時間の継続が必要、習慣も変えてしまう必要がある

このうち、1や2については、経験上なかなか続けるのが難しくって、油断するとリバンドまであったりして、結局は投げ出してしまうのが多いダイエット法です。

その点、体質改善系は、時間はかかる分、習慣化できれば効果は期待できる!そんな印象です。

今回の”オメガ3ダイエット”っていうのは、この体質改善系にあたるものなので、少し興味が湧きます。習慣化さえできてしまえば、それなりの効果が期待できるのではないでしょうか?

ただし、こんな人には不向き!

  • あと1週間でキレイにやせたい!
  • 2週間後にビーチに行くので、お気にいりのビキニが着れるようになりたい
  • 1か月後の結婚式までに、あと5kg痩せる必要がある!!

というような限られた時間の中で、それなりの効果を求めたい人にはおススメとは言えません。

また、オメガ3を摂るだけダイエット法と言ってもただオメガ3食品を単純に摂り続ければ良いという訳ではありません。あくまで、オメガ3食品は、ダイエットを支えるサポート役になります。残念だと思われるかもわかりませんが、この点は最初にお断りしておく必要があります。

オメガ3ダイエットの本質とは?

カラダにとても良い、オメガ3脂肪酸を積極的に摂り入れることによって、エネルギー・脂肪燃焼効率のよい、痩せやすいカラダ作りを目指しましょう!

というのが、このオメガ3ダイエット法の基本の考え方です。

具体的な方法は?

やることは非常に簡単でシンプルです。

オメガ3脂肪酸を多く含んだ食べ物を意識して積極的に摂っていく

ただそれだけです。

しかし、オメガ3脂肪酸を意識して摂ることは、ダイエット目的のためだけではなく、結果として、カラダの免疫力の向上、アレルギー、血流改善、脳の健康など多くの健康メリットにもつながっていきますので、今や私たち現代を生きる人達にとって、とても重要な食事法にもなります。

オメガ3脂肪酸を多く含んだ食べ物とは?

オメガ3脂肪酸を多く含んだ食べ物として、まず人気が高いのが「チアシード」です。次に、亜麻仁油、エゴマ油、インカインチオイルなど植物系の油などもあります。

他にも、クルミを代表とするナッツ類やいわし、さんまと言った青魚系にも、アルファリノレン酸、DHAやEPAといった多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。

「チアシード」が特にダイエットを目指す人に人気なのはなぜでしょう? 

ダイエット目的でのオメガ3脂肪酸と言えば、今のところ「チアシード」が人気です。

これは、チアシードには、水分を吸収し、約15.4倍にも膨らむといった特徴があるからです。朝、スムージーなどと一緒に摂ると、チアシードがお腹の中で膨張してくれて、結果、空腹感を感じにくくなると言ったダイエットにはプラスの効果が期待できるからです。

亜麻仁油も人気です!

亜麻仁油は、オメガ3脂肪酸を摂るのには、一番おススメの植物油です。

なぜなら、オメガ3脂肪酸の含有率が約60%と突出しており、加えてオメガ6含有率が低く、オメガ3脂肪酸比率の全体バランス改善にむけては最適と言えるからです。

加えて、亜麻リグナンという稀少な食物繊維も入っています。

亜麻仁油の主成分である「アルファリノレン酸(オメガ3)」から体内で生成されるEPA. DHA (これもオメガ3脂肪酸)には血流改善効果が大きくあって、亜麻リグナンの食物繊維とあわせて、ダイエット効果の相乗効果が期待できます。

一番おススメのオメガ3食品は?

上に述べた亜麻仁油、エゴマ油など、オメガ3脂肪酸が多く含まれている植物オイルです。

チアシード独自が持つダイエットのメリットもありますが、亜麻仁油、えごま油は、なんといっても摂るのが簡単で習慣化しやすい、というのがおススメの理由です。

これらの植物油だと、毎回の食事に加えることができたり、スプーン1杯、空いた時間にただ飲めばよいということで、とても簡単で続けやすいからです。

オメガ3のサプリメントも便利ですよね?

外出時に携帯ができ、いつでも飲めるというのがサプリメント商品のメリットです。しかし、定期購入を続けるとなると、少しコストパフォーマンスが悪い気がしています。

加えて、サプリメント製品には、他オイルが混ざってあってオメガ3含有率が低かったりというケースもあります。それだと、オメガ3摂るだけダイエットの効果が薄れてしまいます。

やはり、自然由来の100%植物オイルを直接摂るのがベストではないでしょうか?

このオメガ3摂るだけダイエットの基本は、毎日、無理なく続けることにありますので、この点でどの商品にするかを決めるようにしましょう!

オメガ3脂肪酸がダイエットの強力なサポーターになる訳とは

さて、本論に戻って、なぜオメガ3脂肪酸を摂るだけでダイエットに繋がるのでしょうか?

まず、「シュガーバーニング」「ファットバーニング」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

私たちのカラダは、長年、米や穀物、イモ類そして砂糖に含まれる「糖質(ブドウ糖)」からエネルギーを得る、「シュガーバーニング」経路によるエネルギー摂取に依存してきました。

ですが、近年の研究にて、そのシュガーバーニングとは別に、新たに「ファットバーニング」という(脂質)からエネルギーを得るエネルギー経路の存在が明らかになりました。カラダの脂肪分から「ケトン体」を経由してエネルギーを摂るという方法です。

そして、太古の狩猟民族は皆このファットバーニングを上手く使って、エネルギーを維持していたと分析されています。

この「ファットバーニング」がうまく使えるようになると、エネルギーの燃焼効率があがり、カラダへの負担が少ない中で、直接脂肪を燃やすことができるので、ダイエットには効果が見込めるという訳です。

アメリカの医学界では、この「ファットバーニング」の方が、人間のカラダには適している、という考え方も常識になりつつあるぐらいです。

参照:(アイザック・Hジョーンズ著「世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術」より)

現に、いま世界で流行の、ケトジェニック(ケトン体ダイエット)、糖質制限、パレオ式、それから、地中海式ダイエットなど多くのダイエット法もこの理論に基づいています。

また話がずれましたが、オメガ3脂肪酸は、この「ファットバーニング」回路を呼び起こすのに重要な役割を果たします。

糖質中心の食事から、肉や野菜など、脂質+たんぱく質中心の食生活に変更していけば「ファットバーニング」が動き出します。

そのファットバーニング時に、良質な脂肪酸をとることによって、全体の燃焼機能が加速する訳です。

つまりファットバーニングへ切り替え+オメガ3脂肪酸によって、

  1. より自然で、効率のよいエネルギー燃焼システムへの変更
  2. 代謝システムの強化
  3. 血流改善

というダイエットにとても大切な3拍子が揃えられることになります。

オメガ3脂肪酸にはダイエット以外の効果もあります

ダイエット効果以外にも、オメガ3脂肪酸を摂ることで、

  • 細胞、細胞膜の健全化
  • 免疫システムの強化
  • 抗炎症作用
  • 血流改善による疲労回復

などの健康効果も期待できるようになると言われています。

まさに、オメガ3摂るだけダイエットは、デメリットがなく、メリットづくしとと言えるほどのダイエットなのです。

オメガ3ダイエットの注意点

しかし、冒頭で言ったように、オメガ3脂肪酸は、ダイエットのサポート役なので効果的に痩せようとすると、ファットバーニングのため、糖質を減らし、肉、野菜中心の食生活にすること、適度な運動、が前提になります。

その際に、注意しなければならない点は

【1】リノール酸(オメガ6)との摂取バランス

オメガ3脂肪酸と同じく必須脂肪酸にはオメガ6のリノール酸があります。

ですが、オメガ6は現代の食生活において摂りすぎが問題で、オメガ3バランスが非常に偏ってしまっていることが、多くの病気因子との指摘があります。

私たちのカラダに必要なバランスは

オメガ3:オメガ6 = 1:2~1:4

と言われています。

オメガ3を一生懸命にとったとしても、同時にオメガ6も摂っていれば、バランス比率の改善は実現できません。、

オメガ6は、意識して摂らないようにしましょう

【2】一価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸との摂取バランス

最適な脂肪酸バランスは、このオメガ3:オメガ6比率以外にも

オメガ3:オメガ9 = 1:4~

オメガ3:飽和脂肪酸 =1:5

といった指標も書籍で紹介されています。

(東京医科歯科大学名誉教授 藤田紘一郎監修 英和出版社:危ないオイルと健康になるオイルより引用試算 

一番はオメガ6との摂取バランスをキープすることですが、オリーブオイル、アボカドオイルに多く含まれる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸(オメガ9)との摂取バランスや、ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸とのバランスも考えていければベストです。

オメガ3の一日の摂取量

具体的な摂取量は、まだ機関によってはバラツキはありますが、

(資料: Food and Nutrition Board, USA, 2002)

男性 女性
子供(14-18 歳) 1.6g 1.1g
成人(19歳以上) 1.6g 1.1g
妊婦 1.4g
授乳期 1.3g

となっています。

亜麻仁油など、60%含有の植物オイルですと、2.5g/日 (大さじ1杯)摂取するのが良い、ということになります。

摂るタイミングは?

特に一日において摂取のベストタイミングは無いのですが、一部の先生は、朝のエネルギーチャージと一緒に摂ることをすすめています。

オメガ3おススメの食べ方

亜麻仁油、えごま油であれば、「サラダドレッシング」「納豆にかける」「冷ややっこ」「おひたし」などが人気の食べ方です。また軽く炒め物へは使用も可能との書籍も出てきていますので、加熱し過ぎない程度にご使用ください。

ですが、亜麻仁油、えごま油の製品においては、苦くて味にクセがある商品もまだ多いと思います。個人的には、カナダ産アメリカ産の亜麻仁油はクセも少なく、おススメだと思っています。

オメガ3ダイエットの効果まとめ

ご紹介したオメガ3脂肪酸は、今一番私たちに必要とされている脂肪酸であると思います。多くのメディア、書籍で伝えられている通りです。

ここ50年で私たちの油を摂りまく環境は大きく変わりました。ほんの数年前までは、トランス脂肪酸の存在のことも知らされず、悪い油をとらされ続けてきていた訳です。

ダイエットも大切ですが、その前に、健康なカラダがあってのダイエットになります。

そのために、オメガ3は今一番必要だと言われている油分。

ぜひ、積極的に摂るようにしたいですね♪

 By ゼウス23世)

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
【一押し食材(押し食)】
天然由来植物オイル、スーパーフード全般

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