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腸内環境を整える食べ物一覧!腸内環境を整える理由やメリットとは?

 2019/04/26 インナービューティ
この記事は約 9 分で読めます。

“腸は第二の脳”といわており、脳に匹敵するほど重要な器官です。腸は、食べ物の消化吸収という働きだけではなく、体内の半分以上の免疫細胞が存在する免疫機関でもあります。たくさんのお医者さんが“病気の根源は、腸内環境が悪くなっているから”と指摘するほどで、腸内環境を整えることは、私たちが健康に生活するために最も重要なことのひとつです。

腸内環境を整える有効な手段は、食事改善です。

今回は、腸内環境を調える理由やメリットと、腸内環境を整える食べ物についてご紹介していきたいと思います。

なぜ、腸内環境を整えるのか?腸内環境を整える最大のメリットとは何か?

【1】免疫向上効果

風邪をひきやすい、疲れやすい、肌荒れが酷い、便秘、やる気が起こらないなどの様々な不調から、がんや動脈硬化、糖尿病や、アレルギー、また精神疾患など、身体のいたるところに及ぶ病気の原因の一つに“腸内環境(腸内フローラ)”が影響していることが、近年の研究で判明してきています。中でも、日々の生活に密接に関係している日々の食事は、腸内環境を整えるために非常に重要な要素です。質の悪い食生活をしていると、腸内が腐敗しアンモニア・フェノールなど有害物質が増加するなど、”腸内細菌のバランス”が崩れてしまいます。こうした腸内環境が悪い状態をそのままにしておくと、上記のような不調や病気を招いてしまいます。

腸内環境は、腸に棲みつく約1000種類の100兆~1,000兆個もあると言われる腸内細菌によって決定されます。

腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と言われる3つの細菌のバランスで決定し、理想の腸内環境のバランスは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7といわれています。基本的に、善玉菌が優勢の状態の時、“腸内環境が整っている”と言われ、このバランスを保つことで、悪玉菌の増殖を防ぎ、免疫細胞を活性化することができます。健康な腸を保つためには、腸内の菌たちをバランスよく健康に育てることが重要です。

しかし、腸内環境には個人差があり、何を食べるとどのような効果が出るかは個人によって異なります。食事から摂取できる菌が腸に棲みつくことは、簡単ではありませんが、腸に良い菌や食物を取り続けると、良い菌が少しずつ腸内に増えて、腸内環境が改善されていきます。

腸内環境を健やかに保つことは、身体や心の健康を維持することに繋がるため、腸内環境を整えることにはメリットがあります。

【2】ダイエット効果

腸は、肝臓と密接な関係があります。腸の機能が低下することによって代謝を行なっている肝臓に負担がかかり、代謝能力も落ちてしまいます。私たちは、糖や脂肪を代謝することでエネルギーへと変換しているので、代謝能力が低下すると、痩せにくい身体になってしまいます。便秘などの腸の問題を解消し、腸内環境を整えることで、代謝が活発になるため、ダイエットの効果が上がります。腸内環境を整えることで、無理な食事制限やスポーツをすることなく、自然とダイエットでき、しかも健康的で美しい身体へと導くことができます。

腸内環境を整える食べ物一覧

では、一体どのような食べ物が腸内環境を整えるのに向いているのでしょうか?

<1> ズバリ必見!腸内環境を整える食べ物リスト

次の表に腸内環境を整える食べ物の一例とその特徴についてまとめました。

分類

食品例

特 徴

食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維

  • 海藻類(もずく、わかめ)
  • ネバネバ系野菜(オクラ、なめこ)
  • アボカド
  • 柑橘類(ゆず、きんかん)
  • 納豆
  • こんにゃく
  • 大麦(押し麦)など

不溶性食物繊維

  • 葉物野菜(モロヘイヤ、しそ、キャベツ)
  • アボカド
  • きのこ類(エリンギ、まつたけ)
  • 豆類(大豆、グリーンピース)
  • 根菜類(ごぼう、さつまいも)
  • 果物(バナナ、キウイ)
  • 抹茶
  • ココア
  • 玄米など

食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、人間の免疫に良い影響を与える大事な栄養素です。腸内環境の改善、便秘改善、腸内炎症の改善、代謝改善など様々な病気のリスクを改善することが分かっています。

ほとんど全ての食品には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んでいます。水溶性食物繊維は、便を柔らかくし、便の滑りをよくします。腸内の有害物質を排出しやすくします。

不溶性食物繊維は、水に溶けずに腸にとどまり、糖質の吸収を緩やかにします。

水溶性と不溶性の食物繊維を1:2で摂取することが理想と言われています。

また、乳酸菌と合わせて摂取することで効果が上がると言われています。

 

オリゴ糖を多く含む食品

  • 大豆などの豆類
  • 玉ねぎ
  • ねぎ
  • ごぼう
  • ヤーコン
  • アスパラガス
  • バナナなど

オリゴ糖は、糖類の一種でぶどう糖などの単糖が2~10個程度結合したものの総称です。フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノースなど種類もたくさんあります。砂糖もオリゴ糖の一種ですが、砂糖との違いは、腸や小腸では消化吸収されずに大腸まで届き、善玉菌(ビフィズス菌)のエサとなり、その数を増殖させ元気にすることができることが大きな特徴です。食品例を見るとわかりますが、食物繊維も同時に豊富な食品です。

発酵食品発酵調味料

  • キムチ
  • 納豆
  • 塩辛
  • 漬物
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • かつお節
  • みりん
  • 味噌
  • しょうゆ
  • 塩麹や甘酒
  • 酒粕
  • 酒類(日本酒や焼酎)など

発酵食品や発酵調味料には、身体にいい効果がたくさんあります。

発酵食品や発酵調味料には、生きた酵素がたくさん含まれており、体内酵素の消費を助ける効果や味を美味しく変化させて長期保存を可能にする効果、腸内環境を整える効果などさまざまです。

発酵食品や発酵調味料には、私たちの身体を改善する善玉菌が沢山含まれています。腸内には、体外から入ってくる病原体と戦う免疫細胞がたくさん存在し、発酵食品に含まれる微生物はこの免疫細胞を活性化することが分かっています。

 

乳酸菌

動物性乳酸菌

  • ヨーグルト
  • チーズ

植物性乳酸菌

  • 味噌
  • 漬物
  • キムチ など

発酵食品に多く含まれており、アンモニアなどの腸内の腐敗物質の増加を抑え、腸内の善玉菌を増やす働きを持っています。乳酸菌には、生きて腸まで届くもの、途中で死んでしまっても腸を活性化させる働きを持つものなど、菌によって様々な効果があります。

乳酸菌は、動物性のものと植物性のものがあります。

善玉菌

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる善玉菌(ビフィズス菌)には、腸内細菌のバランスを整える効果があります。腸内細菌のバランスは、1日サイクルで入れ替わるといわれ、毎日食べることで、腸内に影響を与えます。だいたい一度に約100g程度で必要量が摂取できます。

植物油

  • オリーブオイル
  • オメガ3系の油(亜麻仁油やえごま油など)
  • MCTオイル など

近年の研究から、食事で摂取した油が、腸管で吸収される前に腸内細菌によって代謝を受け、その代謝物が生体機能に影響を与えることが分かってきました。摂取する食用油や棲みついている腸内細菌により、異なる脂質環境が腸に生まれ、それが腸の免疫に影響を与えるため、腸をはじめとする他の器官に関係し、生活習慣病へと繋がることが明らかになりつつあります。

また、オリーブオイルなどに含まれているオレイン酸には、腸内を刺激し排便を促す働きがあることが分かっています。オメガ3系脂肪酸は、お腹の働きを柔らかくする効果があり、MCTオイルは排便を促す効果があり、それぞれに腸内環境を整える効果があります。

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)

一度温めた炭水化物

  • ごはん
  • パスタ(冷製)
  • そうめん
  • じゃがいも(ポテトサラダ)など

レジスタントスターチとは、1度加熱して冷ました炭水化物に含まれる成分です。通常のでんぷんと異なり、未消化のまま腸まで届くため、吸収されにくく血糖値の上昇も緩やかにします。また、腸では善玉菌のエサになります。

<2> 善玉菌の餌、悪玉菌のエサ!

腸に棲む善玉菌のエサは、野菜や果物、海藻類、きのこ類などに含まれる食物繊維で、これらは腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えます。また腸のぜん動運動を促し、便通を良くする効果もあります。他にも、オリゴ糖を多く含む食品や、発酵食品、乳酸菌も腸内環境を良好に保ちます。

これに対して、悪玉菌の好物は肉や脂肪です。これらを腐敗させ、有害物質がつくられ、腸壁から吸収されることで身体のいたるところに運ばれ、病気が引き起こされます。

腸内環境は、1食単位でも改善効果が表れる場合もありますが、基本的に腸に良い食事を1週間ほど続けることで整うと言われています。

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腸内環境を整える食べ物一覧、まとめ

腸内環境を整える食べ物には、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品、乳酸菌、善玉菌など様々なものがあることが分かりました。例に挙げた食品はほんの一例ですが、野菜や発酵食品などを上手に取り入れた食事を心がけることで、免疫力向上やダイエット効果、美肌効果など様々な恩恵が受けられます。

また、腸内環境を整えるための有効な習慣の一つに、朝、コップ一杯(約150cc)の水や白湯を摂るというものがあります。水分不足は、腸内環境改善の大敵である便秘の原因の一つです。胃に入った水の重さで大腸が刺激されるため、腸のぜん動運動も活発になり排泄しやすくなります。ポイントは、コップのお水は一気に飲み干すこと、しっかりと胃に水分を送るようにします。

前述の通り、食事に気を使うのはもちろんのこと、腸内環境を整えて免疫向上効果やダイエット効果を得たい場合は、適度な運動と質のよい睡眠も必要不可欠です。

色々気を付けることはありますが、腸内環境を整えて、身体も心も健康で生き生きとした生活が送られるようにしていきたいですね。

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(By ゼウス23世)

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
【一押し食材(押し食)】
天然由来植物オイル、スーパーフード全般

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