腸内環境を整える食べ物一覧！腸内環境を整える理由やメリットとは？

“腸は第二の脳”といわており、脳に匹敵するほど重要な器官です。腸は、食べ物の消化吸収という働きだけではなく、体内の半分以上の免疫細胞が存在する免疫機関でもあります。たくさんのお医者さんが“病気の根源は、腸内環境が悪くなっているから”と指摘するほどで、腸内環境を整えることは、私たちが健康に生活するために最も重要なことのひとつです。

腸内環境を整える有効な手段は、食事改善です。

今回は、腸内環境を調える理由やメリットと、腸内環境を整える食べ物についてご紹介していきたいと思います。

なぜ、腸内環境を整えるのか？腸内環境を整える最大のメリットとは何か？

【１】免疫向上効果

風邪をひきやすい、疲れやすい、肌荒れが酷い、便秘、やる気が起こらないなどの様々な不調から、がんや動脈硬化、糖尿病や、アレルギー、また精神疾患など、身体のいたるところに及ぶ病気の原因の一つに“腸内環境（腸内フローラ）”が影響していることが、近年の研究で判明してきています。中でも、日々の生活に密接に関係している日々の食事は、腸内環境を整えるために非常に重要な要素です。質の悪い食生活をしていると、腸内が腐敗しアンモニア・フェノールなど有害物質が増加するなど、”腸内細菌のバランス”が崩れてしまいます。こうした腸内環境が悪い状態をそのままにしておくと、上記のような不調や病気を招いてしまいます。

腸内環境は、腸に棲みつく約1000種類の100兆～1,000兆個もあると言われる腸内細菌によって決定されます。

腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と言われる３つの細菌のバランスで決定し、理想の腸内環境のバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７といわれています。基本的に、善玉菌が優勢の状態の時、“腸内環境が整っている”と言われ、このバランスを保つことで、悪玉菌の増殖を防ぎ、免疫細胞を活性化することができます。健康な腸を保つためには、腸内の菌たちをバランスよく健康に育てることが重要です。

しかし、腸内環境には個人差があり、何を食べるとどのような効果が出るかは個人によって異なります。食事から摂取できる菌が腸に棲みつくことは、簡単ではありませんが、腸に良い菌や食物を取り続けると、良い菌が少しずつ腸内に増えて、腸内環境が改善されていきます。

腸内環境を健やかに保つことは、身体や心の健康を維持することに繋がるため、腸内環境を整えることにはメリットがあります。

【２】ダイエット効果

腸は、肝臓と密接な関係があります。腸の機能が低下することによって代謝を行なっている肝臓に負担がかかり、代謝能力も落ちてしまいます。私たちは、糖や脂肪を代謝することでエネルギーへと変換しているので、代謝能力が低下すると、痩せにくい身体になってしまいます。便秘などの腸の問題を解消し、腸内環境を整えることで、代謝が活発になるため、ダイエットの効果が上がります。腸内環境を整えることで、無理な食事制限やスポーツをすることなく、自然とダイエットでき、しかも健康的で美しい身体へと導くことができます。

腸内環境を整える食べ物一覧

では、一体どのような食べ物が腸内環境を整えるのに向いているのでしょうか？

＜１＞　ズバリ必見！腸内環境を整える食べ物リスト

次の表に腸内環境を整える食べ物の一例とその特徴についてまとめました。

＜２＞　善玉菌の餌、悪玉菌のエサ！

腸に棲む善玉菌のエサは、野菜や果物、海藻類、きのこ類などに含まれる食物繊維で、これらは腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えます。また腸のぜん動運動を促し、便通を良くする効果もあります。他にも、オリゴ糖を多く含む食品や、発酵食品、乳酸菌も腸内環境を良好に保ちます。

これに対して、悪玉菌の好物は肉や脂肪です。これらを腐敗させ、有害物質がつくられ、腸壁から吸収されることで身体のいたるところに運ばれ、病気が引き起こされます。

腸内環境は、１食単位でも改善効果が表れる場合もありますが、基本的に腸に良い食事を１週間ほど続けることで整うと言われています。

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腸内環境を整える食べ物一覧、まとめ

腸内環境を整える食べ物には、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品、乳酸菌、善玉菌など様々なものがあることが分かりました。例に挙げた食品はほんの一例ですが、野菜や発酵食品などを上手に取り入れた食事を心がけることで、免疫力向上やダイエット効果、美肌効果など様々な恩恵が受けられます。

また、腸内環境を整えるための有効な習慣の一つに、朝、コップ一杯（約150cc）の水や白湯を摂るというものがあります。水分不足は、腸内環境改善の大敵である便秘の原因の一つです。胃に入った水の重さで大腸が刺激されるため、腸のぜん動運動も活発になり排泄しやすくなります。ポイントは、コップのお水は一気に飲み干すこと、しっかりと胃に水分を送るようにします。

前述の通り、食事に気を使うのはもちろんのこと、腸内環境を整えて免疫向上効果やダイエット効果を得たい場合は、適度な運動と質のよい睡眠も必要不可欠です。

色々気を付けることはありますが、腸内環境を整えて、身体も心も健康で生き生きとした生活が送られるようにしていきたいですね。

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（By ゼウス23世）