更年期に必要な食べ物とは？見直したい食ガイドライン10選！

突然カッと熱くなり汗が吹き出すホットフラッシュの症状

自律神経の乱れにより、体が熱くなり、大量の汗が噴き出たりする”ホットフラッシュ”の症状。朝夜時間に関係なく、外出先や仕事場でなど、自分ではまったく意識していないのに突然急にこんな症状が襲い掛かってきてしまいます。更年期における典型的な症状の一つです。

更年期が始まる時期は人それぞれで、加齢によって生じる更年期の始まりや、症状が出ないようにするなどコントロールすることは決してできません。ホルモン剤で改善するといっても、それは起きた後の対処法に過ぎません。

本当に悩み深い更年期の症状ですが、できれば軽く和らいだものであって欲しいですよね？

実は更年期の症状は、良い栄養素を摂りながら、あなた自身のカラダの健康を維持することによって、症状を予防したり、緩和したりすることはできるものなんです。

そこで、今回は更年期に向けて、普段から見直したい食生活のことをご紹介したいと思います。

あなたが気を付けるべき食生活ガイドラインとは

閉経を迎える時には、必要とされるすべての栄養素を摂るために、いろいろな食べ物をバランス食べるようにしましょう。特に女性の食事には、鉄分やカルシウムの摂取が少ない傾向にあるため、次のガイドラインに従って、しっかりと栄養補給していきましょう。

その１　【カルシウム】

カルシウムを意識して摂るようにしましょう。１日のうち２～４回ほど乳製品やカルシウムが豊富な食品を食べたり飲んだりしましょう。

カルシウムは骨の多い魚（イワシなど）、ブロッコリー、豆類に多く含まれています。一日あたり1200ミリグラムの摂取を目ざしましょう！

その２　【鉄分を強化】 

鉄分が豊富な食品の少なくとも1日に３度食べるようにします。

鉄分は赤身肉、家きん肉、魚、卵、緑葉野菜、ナッツ、そして穀物製品に多く含まれています。目標とする鉄分の摂取量は１日８ミリグラムです。

その３　【食物繊維】 

食物繊維を摂ること。食物繊維を豊富に含んだ食材、たとえばホールグレイン（精白していない穀物）パン、シリアルやパスタ、米、フレッシュフルーツ、および野菜など。

一般の成人女性の目標値は、一日２１グラムの繊維質を摂ることです。

その４　【果物と野菜】 

果物や野菜を食べましょう。少なくとも１．５カップの果物と２カップの野菜を毎日摂るようにします。

その５　【成分表示をよく読む習慣】

ちょっと成分とは脱線しますが・・、商品パッケージのラベルを注意深く読むようにするくせを付けましょう！

最初はなんとなくでもやがて意識が向いてくるもの。将来の健康的なライフスタイルのために、常に最良の選択肢を意識して、パッケージのラベル情報を見るように習慣づけてください。

その６　【水分】

たくさん水を飲みましょう。一般的な基準としては、毎日コップ８杯の水を飲むこと。これが、健康な成人のカラダに必要な摂取量です。

その７　【体重管理】

体重を維持すること。あなたが太りすぎている場合は、食べる量を減らすこと、そして脂肪分の摂り過ぎに注意しましょう。

しかし、食事は抜かさないように！お医者さん、または栄養管理士に相談すれば、あなたのカラダの適切な食事量がわかるはずです。

その８　【高脂肪分食品】

高脂肪分の食品を摂らないようにします。脂肪分は１日の総カロリーの２５％～３５％に抑える必要があります。

また、飽和脂肪分は７％未満の摂取に抑えましょう。飽和脂肪はコレステロールを上昇させ、心臓疾患のリスクが上がります。脂身の多い肉や、牛乳、アイスクリーム、チーズなどの摂取は抑えます。

トランス脂肪酸には注意してください。植物オイルであげたドーナツ、クッキーやマーガリンには気を付けましょう。トランス脂肪酸は、コレステロールを上昇させ、心臓疾患リスクを増大させます。

その９　【砂糖と塩】

砂糖と塩の使用を適度なものにします。多くの食事が高血圧と結びついています。特に燻製されたもの、塩漬け、炭火で焼かれたものなど、これらの食品はがんに結びつく硝酸塩を高いレベルで含んでいますので要注意です。

その１０　【アルコール】

アルコールは一日の楽しみである方も多いですが、一日のアルコール摂取量を制限するようにしましょう。

まとめ

誰もが避けては通れない更年期。女性の更年期は40代半ばころからと言われます。更年期にはホルモンバランスの乱れて、他の病気にもかかりやすくなる可能性があります。出来れば更年期になる前に、信頼のおける医師の方や病院を見つけておけば症状がひどくてもより安心ですよね。

日ごろから健康な食生活を通じて、更年期を乗り越えていきましょう！

（By　ゼウス23世）