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アーモンドのカロリーとは?豊富な栄養素とその効果とは?

 2017/04/30 ダイエット
この記事は約 6 分で読めます。

最近の健康ブームで「ナッツ」が再注目されています。

ナッツには必要な脂肪酸も含まれていて体に良いと評判にもなっています。

中でもナッツの王様「アーモンド」には、特に高い健康や美容効果があるのはご存知でしょうか?

カロリーが高くて太る、ニキビができる・・など、悪いイメージもあわせもつアーモンドなのですが、実際のところはどうなのでしょうか?

今回はアーモンドの栄養と効果についてご紹介いたします。

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アーモンドとは 

アーモンド(英名:Almond、学名: Prunus dulcis)は、バラ科サクラ属の樹木。2.5~5.0mにもなる大きな木です。アーモンドはその木から採れるナッツです。

ヘントウ(扁桃)、あるいはあめんどう、ハタンキョウ(巴旦杏)とも呼ばれます。

原産はアジア西南部ですが、現在ではヨーロッパ南部やアメリカ合衆国、オーストラリアなどが主な産地です。特にアメリカのカリフォルニア州が世界最大の産地になっています。日本でも一部小豆島などで栽培がされています。

アーモンドのカロリー、栄養価は?

アーモンド・ナッツ栄養価 1オンス(28g当たり) 

RDA
エネルギー 161Kcal (674kJ) 8%
コレステロール 0 mg 0%
炭水化物 6.1 g 2%
食物繊維 3.4g  14%
タンパク質 5.9g 
脂質 13.8 g 21%
  ビタミンA 0.3 IU
  ビタミンC 0.0㎎
  ビタミンE(αトコフェノール) 7.3 mg 37%
  ビタミンK 0.0µg 0%
  ビタミンB1(チアミン) 0.1 mg 4%
  ビタミンB2(リボフラビン) 0.3 mg 17%
  ビタミンB3(ナイアシン) 0.9 mg 5%
  ビタミンB5(パントテン酸) 0.1 ㎎ 1%
  ビタミンB6(ピリドキシン) 0.0 mg 2%
  ビタミンB12 
  葉酸 14 µg 3%
  コリン 14.6㎎
  ベタイン 0.1mg
  カルシウム 73.9 mg 7%
  鉄分 1.0 mg 6%
  マグネシウム 75 mg 19%
  リン 136 mg 14%
  カリウム 197 mg 6%
  マンガン 0.6 mg
  ナトリウム 0.3 mg
  亜鉛 0.9 mg 6%
  0.3 mg
  セレン 0.7 µg 1%

引用: 米国USDA(農務省) 栄養価データベース

アーモンドに含まれる主な栄養とその効果   

【1】ビタミンE

ナッツの中でも特にアーモンドはこのビタミンEが豊富に含まれています。なんとアーモンド23粒で成人女性が1日に必要なビタミンE摂取量をカバーすることができます。

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングにも効果があると注目のビタミン。血管などの老化を防ぐことから、脳卒中や動脈硬化など生活習慣病予防にも効果的と言われています。

また、ビタミンEには血痕促進作用もあるため、冷え性やむくみなどの多くの女性が悩んでいる症状の改善へも期待ができます。さらに血行が良くなることで、お肌のハリやツヤも手に入れることができます。

【2】不飽和脂肪酸

アーモンドに多く含まれる脂肪酸、その大半はオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です。バターやラードなどの常温で固まる飽和脂肪酸と違って、魚類の油やオリーブオイルなど、常温で液体のままというのが大きな特徴の一つです。

不飽和脂肪酸には血液中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化など生活習慣病の予防にも効果的と報告されています。

なんでも脂質が多いと健康に良くないと思われがちですが、不飽和脂肪酸は中でも体に必須で、バランスよく摂取すれば太りにくいという効果もあるので、上手に摂取すればダイエットにもつながる栄養素です。

【3】食物繊維

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には水に溶ける水溶性の食物繊維と、溶けにくい不溶性の食物繊維がありますが、アーモンドに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。

食物繊維には様々な効果があります。良く知られているのは便秘の解消ですね。老廃物を体外へ排出するため、デトックスにも一役買ってくれます。

その他、高血圧の予防、コレステロール値をコントロールなど、健康に役立つ効果も期待できます。

【4】ミネラル

  • カルシウム

骨や歯を強くするのに必要な栄養素だと知られていますが、その他にも精神を安定させたり、高血圧を抑制したりなど、様々な役割があります。

  • マグネシウム

マグネシウムには骨を丈夫にする働きがあるので、骨粗鬆症の予防に効果的です。

また、精神を安定させる効果も期待できるので、ストレスを感じやすい方にも積極的に摂り入れてほしい栄養素です。

貧血でお悩みの女性は多いですよね。貧血になると、めまいがしたり、疲れやすくなったりします。体に酸素を運ぶ役割の“ヘモグロビン”が少ないと、貧血の症状がでると言われていますが、そのヘモグロビンを増やす働きがあるのが鉄分です。

また、貧血対策には造血効果のあるビタミンBも一緒に摂取するのが良いとされていますが、アーモンドにもこのビタミンBが多く含まれています。まさに、貧血の改善や予防にぴったりかもわかりません。

  • 亜鉛

亜鉛は不足すると味覚障害を引き起こすことで知られていますが、免疫力を向上したり、髪やお肌を美しく保ってくれたりする効果もあります。また、精神を安定させてくれる働きもあるため、うつ症状の緩和も期待ができますね。

アーモンドのダイエット効果

アーモンドが健康にとって必要な栄養素を多く含んでいることはご理解いただけたかと思いますが、実はアーモンドは、ダイエットにも良い効果を発揮してくれます。

ダイエット時に大切なことは、体の中にある有害物質を外へ出し、カラダの代謝を良くすることです。アーモンドには豊富な食物繊維が含まれていることから、便秘解消の効果が期待できます。また、多く含まれるビタミンEに血行を良くする効果もあるため、自然に体の代謝も良くなっていきます。

加えて、アーモンドに含まれるビタミンBには、脂肪を燃焼したり、タンパク質や糖質をエネルギーに変えたりする働きがあるため、脂肪がつきにくいという嬉しいメリットもあります。

アーモンドによる肌荒れの噂は本当か?

カロリーが高くて、脂質量も多いことから、アーモンドなどのナッツを食べるとニキビができるというのはよく言われることです。

しかし、それには賛否があります。ビタミンEやBなど、お肌をきれいに保ってくれる栄養素もたくさん含まれているので、むしろお肌にとってもよい食材だとの反論意見も多くあります。

アーモンドの食べ方

アーモンドにはダイエットにも効果ありと言われますが、100gあたり606カロリーととても高カロリーなのは事実です。1日に食べる量は25粒程に抑えておきましょう。

おすすめの食べ方としては、食前毎に5~10粒程度食べる方法です。食前に食べることによって、お腹も満たされるので、ご飯の量も少なくすみます。

そして、いつも食べているチョコやスナックなどのおやつをアーモンドにかえてみましょう。罪悪感と背中あわせでおかしを食べるよりも、精神的にもよい効果が期待できます。

そのままボリボリ食べるのに飽きてしまった時には、細かく砕いてヨーグルトやサラダにかけるのもおススメです。フードプロセッサーでさらに細かく砕いて、胡麻和えのようにして食べるのも良いですよ。

また、アーモンドが苦手というあなたには、アーモンドミルクにしてみては如何でしょう。アーモンドミルクはスーパーでも簡単に手に入るようになりました。牛乳や豆乳の代わりにアーモンドミルクを飲むことで、アーモンドの栄養素を取り入れることができます。

アーモンドの栄養と効果まとめ

アーモンドはカラダに効果のある栄養素がたくさん。健康や美容のためにも、積極的にとりたいナッツの一つです。ただ、カロリーはとても高いナッツなので、食べ過ぎには十分に注意してください。

適量を守りながらアーモンドを日常に取り入れて、ぜひ健康的な体を手に入れましょう!

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▶ 話題のピーカンナッツ!カロリー 栄養素 健康効果8選とは?

(By ゼウス23世)

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
【一押し食材(押し食)】
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