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レンズ豆の栄養素の特徴、効果とは?国際レシピ人気レシピ8選も

 2017/11/12 神コラム/レシピ
この記事は約 7 分で読めます。

ベジタリアンやビーガンの方がお肉の代わりに使用したり、インドカレーによく使われたりして人気の「レンズ豆」。

まだまだ聞きなれない豆の種類という印象もありますが、「レンズ豆」とは、一体どんなものなのでしょうか?

どのように食べるのが良いのでしょうか?

レンズ豆は栄養価も高く、調理も簡単なので、ご家庭でも簡単に取り入れることができそうです!

今回はレンズ豆について、オススメレシピも一緒にご紹介していきます!

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レンズ豆とは?

レンズ豆は新石器時代から作られていたとも言われ、昔から食べ続けられてきたきた植物の一つです。日本では「ひら豆」と呼ばれることもあります。凸レンズと形が似ていることから「レンズ豆」と名付けられました。

地域によって、緑色、褐色、黄色と色が異なるのもこのレンズ豆の特徴です。

レンズ豆は地中海とアジア原産ですが、今ではアジアを中心として広く栽培されています。しかし、日本ではほとんど栽培されていません。収穫の時期9−10月頃です。

乾燥豆のほとんどは水につけて戻す必要がありますが、このレンズ豆は水で戻さなくても調理可能。料理にも簡単に取り入れることができるのが嬉しいですね。

レンズ豆の栄養素

レンズ豆には多くのビタミン類、ミネラル、食物繊維が含まれています。葉酸や鉄分は妊活中の、または女性にとっての嬉しい栄養素がとっても豊富な食べ物です。

栄養価- 調理済(1cup 198g当り)

  RDA
エネルギー 230 Kcal 11%
コレステロール 0 mg
炭水化物 39.9g 13%
食物繊維 15.6 g 63%
タンパク質 17.9 g 36%
脂質 0.8 g 1%
  ビタミンA 15.8 IU 0%
  ビタミンC 3.0 mg 5%
  ビタミンD
  ビタミンE(αトコフェノール) 0.2 mg 1%
  ビタミンK 3.4 μg 4%
  ビタミンB1(チアミン) 0.3 mg 22%
  ビタミンB2(リボフラビン) 0.1 mg 9%
  ビタミンB3(ナイアシン) 2.1 mg 10%
  ビタミンB5(パントテン酸) 1.3 mg 13%
  ビタミンB6(ピリドキシン) 0.4 mg 18%
  ビタミンB12  0 μg
  葉酸 358 µg 90%
  コリン 64.7 ㎎  
  カルシウム 37.6 mg 4%
  鉄分 6.6 mg 37%
  マグネシウム 71.3 mg 18%
  リン 356 mg 36%
  カリウム 731 mg 21%
  マンガン 1.0 mg 49%
  ナトリウム 4.0 mg 0%
  亜鉛 2.5 mg 17%
  0.5 mg 25%
  セレン 5.5 µg 8%
  水分 138 g
  灰分 1.6 g

引用:http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2

レンズ豆の栄養素の特徴

レンズ豆には炭水化物のほか、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています!

(1)ビタミンB群

レンズ豆には、ビタミンB1、B2、B6、葉酸などのビタミンB群が含まれています。このビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復効果などが期待できます。また、葉酸は妊娠中や妊活中の方には欠かせない栄養素、貧血予防の効果も期待できます。

(2)鉄分

レンズ豆にはほかの豆類と比べても多くの鉄分が含まれています。鉄分は赤血球の成分であるヘモグロビンを構成する栄養素。鉄分が不足すると貧血を引き起こします。

そのほか、鉄分にはシミやシワを防ぐ働きもあって、美容にも欠かせない大切な栄養素の一つになっています。

(3)カリウム

レンズ豆には、ほかの豆類と同様、カリウムがたくさん含まれています。

カリウムには余分な塩分を体外に排出してくれ、むくみや高血圧の予防に効果があります。

特に近年ではナトリウムをふんだんに使った加工食品(コンビニ食やカップ麺、スーパーの総菜など)を食べている人が増えており、塩分摂りすぎかも、と感じている方にとってカリウムは必要な栄養素です。

(4)食物繊維

レンズ豆には食物繊維が含まれており、この食物繊維にはコレステロール値を下げる働きがあります。

また、食物繊維は便秘解消にも効果があり、老廃物排出の効果もあるため、大腸がん予防にも効果が期待されます。

(5)レクチン

芋類や豆類に含まれる「レクチン」には、免疫力を高めて、風邪などの感染病やガンを予防する効果があるといわれています。

ただ、レクチンは毒性のたんぱく質の一種とも言われるので、レンズ豆を生で食べる機会は少ないと思いますが、レンズ豆はしっかり加熱調理して食べるようにしましょう!

レンズ豆人気レシピ

レンズ豆の嬉しいポイントは水に戻す必要がないという点です。使いたい時にすぐに調理できる優れた食材。スープやサラダ、煮物やカレーとして調理するのがオススメです!

レンズ豆は様々な国の家庭料理として親しまれているものなので、ぜひ国際色豊かなレシピを色々とお試しください!

〜スープ〜

【1】スウェーデンのレンズ豆のスープ

<材料(3-4人分)>

  • レンズ豆(緑) 100g
  • 玉ねぎ    1/2個
  • オリーブ油  大さじ1
  • パプリカパウダー 大さじ1
  • 水      500cc
  • 固形スープの素 1個
  • じゃがいも  1個
  • ホールトマト缶 1/2缶
  • 塩小さじ   1/4~
  • ローリエ   1枚
  • にんにく   1かけ
  • はちみつ   大さじ1/4
  • 酢またはレモン汁 大さじ1/2~1
  • パセリのみじん切り 適宜

参考レシピ ⇒ クックパッド

【2】トルコのレンズ豆のスープ

<材料(4人分)>

  • 赤レンズ豆    3/4カップ
  • 玉ねぎ      小~中1個
  • 人参      1/3本
  • じゃがいも   小1個
  • 固形コンソメ  1個
  • 塩       少々
  • 水       約6カップ
  • (お好みで)レモン、チリ、ミント各少々

参考レシピ ⇒ クックパッド

〜サラダ〜

【3】フランスのレンズ豆のサラダ

<材料(4人分)>

  • 緑レンズ豆   200g
  • にんじん    小1本
  • 玉ねぎ     1個
  • オリーブオイル  大さじ3と1/2
  • 酢       大さじ1.5
  • ディジョン・マスタード 大さじ1と1/2
  • 塩こしょう   適量
  • パセリ     お好みで

参考レシピ ⇒ クックパッド

【4】レンズ豆のピカディージョ

<材料(4人分)>

  • レンズ豆     100g
  • インゲン     4~5本
  • 玉ねぎ      1/2個
  • きゅうり     1本
  • パプリカ     1/4個
  • ミニトマト    4~5個
  • ブラックオリーブ  8個
  • オリーブオイル  大さじ4
  • レモン汁     大さじ2
  • 白ワインビネガー  大さじ1
  • はちみつ     小さじ2
  • 塩        小さじ1/2
  • こしょう     少々

参考レシピ ⇒ オーシャンナディア

〜煮物〜

【5】レンズ豆と手羽先のトマト煮

<材料(4人分)>

  • 鶏の手羽先    8本
  • オリーブオイル   大さじ1
  • にんにく     1かけ
  • 唐辛子      1個
  • 玉ねぎ     中2個
  • セロリ     1/2本
  • ベーコンスライス 2枚
  • ローリエの葉(乾燥) 2枚
  • トマト水煮缶  1個
  • 塩こしょう   適宜
  • レンズ豆    1.5カップ
  • パセリ(みじん切り)  大さじ2

参考レシピ ⇒ クックパッド

【6】レンズ豆とソーセージの煮込み

<材料(6人分)>

  • レンズ豆   250g
  • ソーセージ   100g
  • 岩塩     ひとつまみ
  • 黒こしょう  少々
  • 水      約1L

参考レシピ ⇒ オーシャンナディア

〜カレー〜

【7】レンズ豆のココナッツカレー

<材料(3-4人分)>

  • 赤レンズ豆   180g
  • トマト     小2個
  • 人参      小1本
  • 玉ねぎ     小1個
  • にんにく・しょうが 各1かけ
  • トマトピューレ  大さじ1と1/2
  • ベジタブルストック/コンソメ 1リットル
  • クリームドココナッツ 50~60g
  • バター     大さじ1
  • クミンパウダー  小さじ2
  • コリアンダーパウダー 小さじ2
  • ターメリック  小さじ1
  • レモン汁    大さじ1
  • 塩・ブラックペッパー 少々

参考レシピ ⇒ クックパッド

【8】レンズ豆ととりひき肉のキーマカレー

<材料(4人分)>

  • レンズ豆缶   1缶(400g)
  • たまねぎ    1個
  • ピーマン    5個
  • 鶏ひき肉    250g
  • オリーブオイル 大さじ1と1/2
  • 豆乳      1カップ
  • カレー粉    大さじ2
  • 塩       小さじ1/4
  • みそ      大さじ2
  • ケチャップ、ソース 各 大さじ1
  • コンソメ    小さじ2
  • にんにくすりおろし 小さじ1/2

参考レシピ ⇒ オーシャンナディア

レンズ豆の栄養効果、レシピまとめ

レンズ豆には枝豆のようにほのかな甘みがあって、かつあまりクセのない。

苦手なく食べられるはずです。

栄養素もしっかりで世界各国で重宝されている食材です。

お子さんにとっても、カレーやシチューなど、普段の料理に少し加えるだけで美味しくてしっかり栄養素も摂れるので、ぜひこの機会にお試しくださいね!

(By ディオニソス)

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ディオニソス

ディオニソス

酒と酒宴の神バッカスの生まれ変わり。
ギリシャ神話の名前ディオニソスを名乗る。
酒(赤ワイン)とオンナが大好きなロックな神様(笑)
カワイイ子を見つけると、細い目がギョロっと見開く!
最近、健康の為に赤ワインの代わりにオリーブオイルの研究を飲み始めたらしい。
【一押し食材(押し食)】
オリーブオイル・はちみつ・スイーツ

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