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パクチョイの栄養価の特徴とは?人気の食べ方レシピもご紹介!

 2017/04/06 スーパー食材
この記事は約 7 分で読めます。

パクチョイってご存知ですか?

緑豊かでカリカリっとした食感のパクチョイ。

栄養成分をアメリカのデータベースで調べてみました。その栄養素の特徴とは何でしょう?また、世界的に人気の食べ方は?

今回はこのパクチョイが持つ栄養素とおすすめの食べ方、レシピについてご紹介していきます。

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パクチョイとは?

パクチョイとは中国から伝わったアブラナ科の野菜で、チンゲンサイと同様に、タイサイの一種です。英語ではBok Choy(Bok Choi)やWhite Cabbageとも表現されています。

色のコンビネーションがチンゲンサイとはちょっと違って、茎の色が白色なのが特徴です。

白菜(はくさい)と同じ漢字を書いて、しろ菜(しろ菜)とも呼ばれています。

パクチョイは、調理済で100gあたり12カロリーととってても低カロリー。

また炭水化物量は3グラムととても少ないにも関わらず、ほかの栄養がいっぱいとのことで、今海外では注目されている話題のスーパーフードなのです。

パクチョイの栄養価

パクチョイ(生)の栄養データはよく掲載されていますが、今回は茹で調理済みの栄養価についてご紹介します

パクチョイ 栄養価  (調理済・100g当たり)  RDA
エネルギー 12.0(50.2kJ) 1%
コレステロール 0 mg 0%
炭水化物 1.8 g 1%
食物繊維 1.0 g 4%
タンパク質 1.6 g 3%
脂質 0.2 g 0%
  ビタミンA 4249IU 85%
  ビタミンC 26.0mg  43%
  ビタミンE(αトコフェノール) 0.1 mg 0%
  ビタミンK 34.0µg 42%
  ビタミンB1(チアミン) 0.8 mg  
  ビタミンB2(リボフラビン) 0.1 mg 4%
  ビタミンB3(ナイアシン) 0.4 mg
  ビタミンB5(パントテン酸) 0.1 ㎎ 1%
  ビタミンB6(ピリドキシン) 0.2 mg 8%
  ビタミンB12   
  葉酸 41 µg 10%
  コリン 12.1㎎  
  カルシウム 93.0 mg 9%
  鉄分 1.0 mg 6%
  マグネシウム 11 mg 3%
  リン 29 mg 3%
  カリウム 371 mg 11%
  マンガン 0.1 mg  
  ナトリウム 34.0 mg 1%
  亜鉛 0.2 mg  
  0.0 mg  
  セレン 0.4 µg 1%

データ出展:USDA Food Composition Databases

パクチョイの主な栄養素の特徴は?

(1)βカロテンの含有

パクチョイにはβカロテンが豊富に含まれています。このβカロテンはカロテノイドの一種で、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。

βカロテンの特徴は何と言っても強い抗酸化作用です。ストレスや不規則な生活習慣、食品添加物などの影響により増えすぎた活性酸素を除去する働きがあります。

活性酸素は私たちの体を老化させるとも言われ、動脈硬化などの生活習慣病の原因とも言われているので、このβカロテンは様々な病気の予防に役立つと言われています。

また、βカロテンは目の健康にもとても良い効果があり、夜盲症の予防やドライアイの改善、視力の回復に役立ちます。

その他にもアンチエイジングの働きにより、お肌のシミやしわの生成を防止したり、肌荒れを改善したりなどの効果もあります。

(2)ビタミンC

ビタミンCはβカロテン同様、強い抗酸化作用があります。

また、ビタミンCには白血球の動きを良くする働きがあるので、免疫力を高めると言われています。

その他、コラーゲンの生成を助ける働きがあるため、骨や血管、筋肉などを丈夫にする働きもあります。そのため、ビタミンCが不足すると、歯茎から血が出たり、切り傷が治りにくかったり、骨粗鬆症の原因となってしまったりするのです。

(3)ビタミンK

調理済パクチョイ100g中に34.0µgも!

ビタミンKは普段あまり耳にしない栄養素かもしれませんが、私たちの体に良い働きをしてくれます。

その一つが“血液凝固作用”です。けがなどで出血した際に止血する働きがあります。そのため鼻血が出やすい方は積極的に摂取してほしい栄養素です。

また、ビタミンKにはカルシウムの骨への沈着を促す働きがあるので、骨を丈夫にしてくれます。そのため、骨粗鬆症の予防に効果があると言われています。

 関連記事   ビタミンKならケールもとっても含有量が多いですね!
▶ ビタミンKを778%!「ケール」が持つ栄養価と効能とは?

(4)ミネラル

パクチョイにはカルシウム、鉄分、カリウムなどのミネラルも含まれています。

カルシウムには骨や歯を丈夫にしたり、精神を安定させたりなどの効果があります。鉄分にも骨や歯を丈夫にする働きがあります。その他、貧血予防や疲労回復にも効果があります。

カリウムには利尿作用があるので、むくみ解消に効果があるとも言われています。特にインスタント食品や加工食品を食べがちなあなたは塩分のとり過ぎになっている可能性が大。カリウムは積極的にとった方が良いでしょう。

パクチョイの人気&おすすめの食べ方

  1. 炒めモノ
  2. 餃子
  3. スープ
  4. サラダ

以上が個人的見解を含めた人気上位の料理です!

パクチョイの代表的な食べ方、人気の食べ方は何と言っても炒め物!牡蠣やキノコと一緒に炒めるのもとっても美味しいです。

ちろん、その他の食材との組み合わせも絶品!パクチョイの炒め物メニューは全世界的な人気レシピです。

餃子! 手作り餃子の中に、刻んだパクチョイを入れるととっても歯ごたえもよくジューシーな仕上がりになりますよ。

パクチョイスープ。これは定番レシピです。

生でもさわやかなパクチョイサラダ。カリカリの茎とやらわかな葉が生でも意外に甘いです。

パクチョイおすすめアレンジレシピ3選

定番のサラダやスープ以外にも、パクチョイを使ったアレンジおススメなレシピを3つほどご紹介します。

【1】グリーンスムージー

<材料(2人分)>

  • パクチョイ  2カップ
  • アーモンドミルク 2カップ(お好みで牛乳や豆乳に変えてもOK)
  • イチゴ  1カップ
  • モモ  2カップ

*凍らせたイチゴやモモを使うと冷たいスムージーになります!その他、バナナやパイナップルを入れても美味しくなります!

 <作り方>

  1. パクチョイとアーモンドミルクを滑らかになるまでミキサーでブレンドする
  2. イチゴとモモを加えてさらにブレンドして完成

参考レシピ→ Yummly

【2】パクチョイのニンニク生姜炒め

<材料(4人分)>

  • パクチョイ   650g
  • オリーブオイル 小さじ1と1/2
  • ニンニク    3片
  • 生姜(みじん切り) 小さじ1
  • 水       小さじ3
  • 塩       少々
  • ごま油     小さじ1/2

<作り方>

  1. ニンニクと生姜はみじん切りにする。パクチョイは根元部分を少し切り、1本ずつにばらし水で洗う。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニクと生姜を中火で炒める。
  3. ニンニクの香りがしてきたらパクチョイを加えて15秒程炒める。
  4. 水を加えて蓋をし、1分ほど蒸す。
  5. 最後に塩で味を整え、ごま油をかけて完成

参考レシピ→ Yummly

【3】アジアンスタイル 豆腐丼

<材料(2人分)>

  • 木綿豆腐   300g
  • 玄米     80g
  • 生姜     4cm
  • 赤とうがらし 1本(なくてもOK)
  • 赤ピーマン  1個
  • パクチョイ  1束
  • 醤油     小さじ2
  • メープルシロップ(無ければ蜂蜜や砂糖) 小さじ1.5
  • ライム    1 個
  • パクチー  適量(お好みで)
  • ごま     小さじ2

<作り方>

  1. 玄米を洗い、400mlの水で炊く。20分程で炊きあがるので、水分が無くなったら火を止め、10分程蒸す。(米を炊くとき塩を少々加える)  *炊飯器で炊いても良いです。お好みでどうぞ。
  2. 米を炊いている間、赤ピーマンは細切り、生姜はみじん切りに、とうがらしは小さく切る。パクチョイは根元部分を少し切り、1本ずつにばらしておく
  3. 豆腐を水切りし、2センチ角に切る
  4. ソースを作る:生姜、とうがらし、醤油、メープルシロップ、絞ったライム汁を加えて混ぜておく
  5. プライパンを熱し、油を入れて豆腐を5分程炒めた後、ソースの半分を加えて3分程さらに炒める
  6. 赤ピーマンとパクチョイ、残りのソースを加えて、さらに5分程炒めたら、最後にごまを加えて混ぜる
  7. 玄米をお皿に盛り、6で完成した豆腐を上にのせる。

(パクチーが好きな方は、玄米とパクチーをごま油で少し炒めると美味しいです。最後に小さく切り刻んだパクチーを上からかけるとさらにアジアン風になります。)

参考レシピ→ Yummly 

パクチョイの栄養、食べ方まとめ 

日本ではまだあまり馴染みのないパクチョイですが、栄養価がとても高いのでアメリカなどではスーパーフードとして人気が出てきています。

パクチョイは油との相性が良いので、炒めものにすると美味しく栄養をとることが出来ます。その他、カレーやシチューなどにいれても違和感はありません。また、それほどクセがないので、アレンジレシピで紹介したスムージーに加えるのもとってもおすすめです!

人気のパクチョイ、まだ食べたことがない方はぜひ試してみてくださいね。

(By ゼウス23世) 

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
【一押し食材(押し食)】
天然由来植物オイル、スーパーフード全般

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