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ズッキーニの栄養やカロリーは?夏野菜の代表!人気レシピ5選

 2017/05/28 スーパー食材
この記事は約 7 分で読めます。

夏野菜の代表格、ズッキーニ

知らない人が見ると、大勢の方が大きなきゅうり(?)って思うみたいです^^

でもズッキーニは、ウリ科カボチャ属の野菜、ペポカボチャの仲間なのです!残念ながら、きゅうりとは関係がなさそうですね・・

ズッキーニは、アメリカでは、「Summer Squash(直訳で、夏カボチャ)」と呼ばれています。

今回は、ズッキーニの特徴、栄養とカロリー、人気のレシピをご紹介したいと思います。

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ズッキーニとは?

夏野菜の代表格、ズッキーニ。ズッキーニとは、ウリ科カボチャ属の野菜で、ペポカボチャの仲間です。

きゅうりは同じウリ科でもキュウリ属、ペポカボチャとは関係がありません。

ペポカボチャは、日本では“おもちゃカボチャ”と言われています。ハロウィン時期に食品スーパーで出回る小さな可愛らしい「かぼちゃ」など、見た目が変わったカボチャ全般を、日本では「おもちゃカボチャ」と呼ぶようです。

ズッキーニのカロリーと主な栄養素

ズッキーニのカロリー

  • 14.1 Kcal (可食部100gあたり、日本食品標準成分表より)

同じ量のきゅうりやカボチャと比較してみましょう

  • きゅうり  14.1 kcal
  • 日本かぼちゃ 49 kcal

なので、ズッキーニはカロリー的にはかぼちゃよりもだんぜん低く、きゅうりとほぼ同じカロリー量となります。

ズッキーニの栄養成分表(可食部100gあたり)

エネルギー 14kcal
水分    94.9g
タンパク質 1.3g
脂質 0.1g
炭水化物 2.8g
食物繊維 1.3g
カロテン 320μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン  0.4mg
パントテン酸  0.22mg
ビタミンB6 0.09mg
葉酸   36μg
ビタミンC 20mg
ビタミンE 0.4mg
ビタミンK 35μg
ナトリウム 1mg
カリウム 320mg
カルシウム 24mg
マグネシウム 25mg
リン 37mg
0.5mg

五訂日本食品標準成分表より

ズッキーニに含まれる栄養素の特徴

ズッキーニには、突出して含まれる栄養素はありませんが、ビタミンやミネラルなど「バランス良く」含まれている食材です。

そのズッキーニの主な栄養素とその効果は次のようになります。

(1)カリウム

ズッキーニの栄養成分の特徴として、カリウムが320㎎と、にんにくや、モロヘイヤの530㎎に比べても3分の2くらいは含まれていることになります。

カリウムは、むくみ解消や高血圧の予防・改善に効果があります。また、利尿作用もあります。

体型によって変わってきますが、カリウムの一日の目安量は成人男子で2500mg、成人女子で2000mgと言われています。

日本人はナトリウム摂取が多い食生活になりがちのため、カリウムは必須とも言われています。加工食品やファーストフードが好きな方は特に、塩分過多になりがちなのでカリウムは大切です。

また、夏場は良く汗をかいてミネラル分が汗と一緒に出てしまうため、カリウムを多めに摂取するよう心掛けましょう。

(2)ビタミンC

免疫力を高めてくれ、風邪などひきにくくなる効果があると知られているビタミンC。

お肌のメラニン色素の生成を抑え、シミやシワの改善、紫外線からお肌を守る、ニキビ改善など、美容には欠かすことのできない栄養成分です。

他にも、ストレスへの抵抗をつけるにも必要と言われています。

ビタミンCは体内に入ってから2~3時間で排泄されてしまう性質があるので、1度にたくさん取っても意味が薄れてしまいます。適量を何度かの食事に分けてこまめに摂取するようにしましょう。

(3)β-カロテン

高い抗酸化作用をもち、アンチエイジングには欠かせない話題のβ-カロテン。

酸化による老化現象を引き起こす活性酸素の影響を抑えてくれる嬉しい作用があります。

β-カロテンは熱にも水にも強く、栄養価が失われません。むしろ、熱を加えたほうが体内に吸収されやすいといった特徴があります。

βカロテンは、調理方法によっても吸収率が変わってきます。

にんじんの場合、生食で8%、煮込みだと20~30%、油で炒めるとさらに吸収率がアップし、60~70%とも言われています。

βカロテンは、生食の方が吸収率が下がる傾向があるので、油で炒めたり・煮込んだりして食べるようにしてくださいね。

(4)ビタミンB群

ビタミンBには全部で8つの種類があります。

ビタミンB群は、生きるために必要なエネルギーを作ったり、肌を健康に保つために必要な栄養素です。各ビタミンBのそれぞれが補完しあって、働く形(活性型と言われます)に変換、効果を発揮してくれています。

また、ビタミンB6やB12、葉酸などは、脳や神経細胞にも役立つ栄養素で、不足するとうつ病など精神障害を引き起こす可能性があると言われています。

ズッキーニによるダイエット効果

ズッキーニはカロリーが低く、糖質量もズッキーニの1.5gは、きゅうりの糖質量よりも低いものとなっています。

ズッキーニは、きゅうりとナスとの中間くらいの歯ごたえで、食べ応えもあり、腹持ちもとても良いので、ダイエットにはとても適した食材と言えますね。

ズッキーニの人気レシピ5選

β-カロテンの多いズッキーニは、油と相性もバツグン。

外国から入って来た野菜なので、イタリアンなどの洋風料理として仕上げるイメージが持たれますが、和食にもとっても会いますよ。

ズッキーニは西洋かぼちゃように皮が固くなく、カットが簡単。柔らかい皮だから、むかずにそのまま食べることもできます。

手間いらずで調理がしやすい食材と言えますね。

【1】ズッキーニのシンプルソテー

ズッキーニは癖が少ないため、シンプル味付けで、とても美味しく召し上がれます。美味しい油と塩さえあれば、素材が持っている味が引き立ちます。

シンプルソテーのレシピは、1cmの輪切りにしたズッキーニを油で炒めて塩のみで味付けしたもの。時間のないときのもう一品や、お酒のおつまみにもおすすめのレシピです。

参考レシピ ⇒ エキサイトウーマン

【2】ズッキーニのチーズ焼き

こちらもシンプル味付けの一品。チーズとの相性もバッチリです。

オリーブオイルで軽く焼き、その後、チーズとパン粉をのせてオーブンで焼きます。フライパンで焼くのは、火を通すだけでなく、香ばしい香りを引き出すためだそう。

そのひと手間で、味もレベルアップしてくれます♪

参考レシピ ⇒ クックパッド

【3】夏野菜の煮込み ラタトゥイユ

夏の料理の定番と言えば、ラタトゥイユ。ズッキーニの定番レシピと言えば「ラタトゥイユ」とこたえる人も多いでしょう。

野菜の甘みを引き出した、栄養満点のレシピですね。

ご紹介したレシピ以外にも、いろいろな野菜と組み合わせて、自分好みのレシピにすることもできます。

アレンジが豊富にできるラタトゥイユは、スープ、お肉や魚料理のソース、パスタのソース、グラタン、ピザなど、多くの料理にも使えます。冷凍保存も可能なので、たくさん作り置きしておくと、とても便利です♪

参考レシピ ⇒ クックパッド

【4】タコとズッキーニのピリ辛パスタ

ズッキーニはトマトとの相性も抜群です。

タコの旨み、ニンニクの香り、唐辛子のピリッ辛の味付けで、このパスタは食欲も刺激されそうですね。

ワインを片手に食べたい、イタリアが感じられるパスタです。

参考レシピ ⇒ クックパッド

【5】ズッキーニの揚げ浸し

油調理と相性の良いズッキーニは、揚げびたしにも最適!カラッと揚げて出し醤油に漬け込んでから、冷やして頂きます。

和の味付けでも、全く違和感はありません。

ズッキーニは、天ぷらにしてお塩や天つゆで頂くなど、和食としても立派に成立する食材です。

参考レシピ ⇒ エキサイトウーマン

ズッキーニの栄養、カロリー、人気レシピまとめ

ズッキーニは100g中のカロリーが14kcalと低カロリー、糖質分も少なくダイエット向きの食材です。栄養素も、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。

ご紹介したのは、シンプル味付け、かつ簡単にできる人気のレシピばかり。

毎日のお料理で、もう一品作り足したいとき、時間がないときに役立ちます。

洋野菜のイメージが強いズッキーニですが、和食食材として色々試してみるのもおススメですよ。

この夏は、ズッキーニをたくさん召し上がってください。

(By ディオニソス)

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ディオニソス

ディオニソス

酒と酒宴の神バッカスの生まれ変わり。
ギリシャ神話の名前ディオニソスを名乗る。
酒(赤ワイン)とオンナが大好きなロックな神様(笑)
カワイイ子を見つけると、細い目がギョロっと見開く!
最近、健康の為に赤ワインの代わりにオリーブオイルの研究を飲み始めたらしい。
【一押し食材(押し食)】
オリーブオイル・はちみつ・スイーツ

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