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オクラとトマトの組み合わせレシピ6選!サラダ、スープが人気の夏定番?

 2017/06/10 スーパー食材
この記事は約 6 分で読めます。

代表的な夏野菜と言えば、「オクラ」「トマト」がありますよね!

しかもこの夏野菜、どちらも栄養たっぷりで、相性バツグンの夏の定番レシピなのです。

様々な料理で組み合わされることのある「オクラ」と「トマト」ですが、この2つを組み合わせることによって、肥満予防やがんの抑制などの健康効果も期待できるのだそう・・。

今回は、そんなオクラとトマトの栄養価や選び方、効果的な食べ方と、人気のレシピをご紹介いたします。

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オクラの特徴

(1)栄養価・効果

オクラは暑さで夏バテをしているときにもおススメです。

ネバネバした「ぬめり」成分の食物繊維「ペクチン」と、たんぱく質「ムチン」には、腸を整えて便秘を予防したり、コレステロールを排出したりといった効果があると言われています。

また「ムチン」には、皮膚粘膜を強くし、胃や腸の粘膜の保護、潤いを与えて美肌に導くなどの効能があります。また、ムチンはたんぱく質を無駄なく吸収できる状態にし、夏バテ防止や疲労回復にも役立ちます。

また、オクラには「β-カロチン」も含まれており、視力の維持、髪の健康維持や、免疫力のアップ、がん予防にも効果が期待されます。

(2)選び方

新鮮なオクラは、濃い緑色で産毛がたくさんついているものとされています。

また、大きく育ち過ぎたオクラは、味が落ちている可能性があります。少し小ぶりなものが柔らかく美味しいです。

(3)効果的な食べ方

オクラに含まれる大切な栄養素「ムチン」は、熱に弱く60~70℃ほどで壊れてしまう特徴があります。ですので、栄養を丸ごと摂りたいときは、生食がおススメになります。

しかし、柔らかいオクラは生食で美味しいですが、少し固めのオクラの産毛の部分は意外と生では摂りづらい?

そんな時は、さっと茹でてやると、産毛も青臭いのも和らいで、グンと食べやすくなります!

茹で時間はさっと短い時間で、色が鮮やかに変わったかな…?と思える程度でOK。また、電子レンジ加熱も栄養価が損なわれにくく、簡単に柔らかくなるのでお勧めです。

トマトの特徴

(1)栄養価・効果

真っ赤なトマトには大切な栄養素がたくさん詰まっています。ビタミンA・C・Eをはじめ、カリウム、食物繊維、鉄分、カルシウムなどなど、豊富な栄養素が含まれます。

また、トマトには有名な「リコピン」が含まれています。あのトマトジュースがこのリコピンの研究によって、「機能性表示食品」として届けられるようにもなりました。

リコピンの抗酸化作用はとても大きく、β-カロチンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われています。

(2)選び方

トマトは、ヘタの逆側のお尻の部分から、放射線上の線が伸びていて、綺麗な星形になっているものほど美味しいとされています。 また、球形に近いほど良く、形がいびつなものは、中が空洞になっていたり、水分が少ないために味が落ちるようです。

均一に全体が赤く青々としてみずみずしいヘタのものがより新鮮なトマトです。

(3)効果的な食べ方

トマトにはグルタミン酸という旨み成分が含まれるため、生でも調理しても美味しく食べられる野菜の一つです。

しかし、栄養素の吸収率からみると、生よりかは調理した方が良さそうです。

加熱されたリコピンは、その吸収率が2倍以上にもアップするので、加熱調理がおすすめです。

また生であれば、脂溶性という特徴を生かし、油と一緒に調理することでより吸収率が高まります。そのため、生トマトはドレッシングやマヨネーズなど油分と一緒に取るのが、栄養の吸収率がアップするのでおススメとされます。

オクラとトマトを使った絶品人気レシピ

オクラとトマトを使ったレシピは夏の定番ですね!

手軽にサッと作れて、食欲が落ちてしまう夏場におススメのレシピをご紹介していきます。

【1】オクラとトマトと長いものさっぱり和え

ネバネバ素材のオクラと長いも、そしてトマトと青じそでさっぱりと!

オクラは電子レンジで1分加熱するだけ。他には火を使用しない夏には有りがたいレシピです。トマトの抗酸化作用、オクラや長いもの疲労回復、スタミナ増強効果によって、夏バテ防止にもつながりそうです。納豆を加えて滋養強壮効果も狙っても良いですね。

参考レシピ ⇒ クックパッド

【2】 オクラと豆腐のコロコロサラダ

オクラは、熱湯で1分ほど軽く茹でて使用します。もちろん、電子レンジ加熱でもOKです。

2㎝角に切った野菜と木綿豆腐に、ごま、そしてごま油と醤油で作ったドレッシングを和えていきます。

このドレッシングだと、どんな野菜とも相性がよくて、他サラダにも活用できるので、覚えておくと便利なドレッシングですね。

参考レシピ ⇒ クックパッド

【3】オクラとトマトのスープ

オクラとトマトのスープも定番レシピの1つです。

洋風仕立てのオクラ、トマトのスープになっています。パセリ、オクラの緑色とトマトの赤がとても綺麗ですね。炒め玉ねぎで甘みとコクがプラスされます。加熱したトマトはリコピン吸収率がアップ、また油分であるバターもスープに使用しているので、さらに吸収率がアップしそうです!

参考レシピ ⇒ ウーマンエキサイト

【4】トマト・かにかま・オクラ・キュウリの柚子ポンサラダ

トマト、きゅうりに、茹でたオクラ、そして「カニカマを、おろし玉ねぎとポン酢で作るノンオイルドレッシングと和えていきます。ドレッシングには、柚子こしょうのアクセントが加わって、香りもとても良くなっていますね。玉ねぎをすりおろすのが面倒な時には、調味料とカットしたままの玉ねぎをミキサーやブレンダーでかくはんすると早く仕上がります。

参考レシピ ⇒ 楽天レシピ

【5】冷やしおでん

冷やしおでんって聞いたことあるでしょうか?

温かい通常のおでんとは、一味違った夏むきのおでんです。オクラやトマトをはじめ、南瓜やトウモロコシなど、お好みの夏野菜を使って、カラフルなおでんに仕上げましょう。冷蔵庫でよく冷やした上に、氷を浮かべて食べるのも良いですね~。夏場に失われがちなミネラルと水分をたくさん取ることができそうです。

また、オクラは玉ねぎと一緒に食べることで、高血圧予防や老化防止に効果があるようです。

参考 ⇒ レタスクラブ

【6】オクラとトマトとわかめの簡単胡麻和え

生オクラにトマト、ワカメを使ったポン酢風味の簡単胡麻和えです。オクラやワカメって胡麻との相性がバツグンで美味しいです。

一味違った夏の胡麻和えが楽しめそうです!

参考レシピ ⇒ レシピブログ

オクラ、トマトの組み合わせレシピまとめ

肥満予防やがん抑制など健康効果が期待できるオクラとトマトの組み合わせ!今まで夏の定番と思って食べていただけでなく、こんな効能があると知ると、ぜひ食べたくなりますよね。

さっぱりと頂けるサラダや、冷やして頂くおでんなど、夏場に重宝しそうな定番レシピをはじめ、軽く炒めても良し、スープも美味しい!

美味しい食べ方がたくさんあるこのトマトとオクラの組み合わせ。

是非、毎日のメニューの一品にオクラとトマトを組み合わせたメニューを加えてみてはいかがでしょうか。

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▶ ズッキーニサラダが人気!夏サラダとアレンジレシピ9選、特徴!

(By ディオニソス)

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ディオニソス

ディオニソス

酒と酒宴の神バッカスの生まれ変わり。
ギリシャ神話の名前ディオニソスを名乗る。
酒(赤ワイン)とオンナが大好きなロックな神様(笑)
カワイイ子を見つけると、細い目がギョロっと見開く!
最近、健康の為に赤ワインの代わりにオリーブオイルの研究を飲み始めたらしい。
【一押し食材(押し食)】
オリーブオイル・はちみつ・スイーツ

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