アンチョビとは？豊富な栄養価、簡単人気自家製ソースの作り方５選！

アンチョビパスタやアンチョビピザなど、「アンチョビ」が付くイタリアン料理が人気です。

アンチョビはイタリアン料理が好きな方にとっては染みのある食材ですよね大好きで良くペースト商品なども買い置いているファンも多いと思います。

実はアンチョビには高い栄養価が含まれていて健康効果も高い！

できれば自宅で簡単に作れるヘルシーアンチョビソースもストックしておきたいものです。

今回は、アンチョビの栄養価とその健康効果、人気のアンチョビソースのおススメ作り方についてご紹介していきます！

アンチョビとは？

アンチョビ（Anchovy）とは、本来ニシン目に属するカタクチイワシ科の小魚のことを言います。アンチョビは実は英語で、本場イタリアで「アッチューガ」と呼ばれています。

日本では、主にカタクチイワシを塩漬け加工したものを「アンチョビ」と呼ぶことが多いですね。アンチョビはイタリア発祥の保存食。塩漬けした後に発酵させ、その後オリーブオイルにつけた状態で缶詰や瓶に入れられたものが多く売られています。

そのほか、ペースト状でチューブに入ったものも売られていますよね。

アンチョビは発酵されていることから旨味がたっぷり、コクがあるのが特徴です。

塩漬けされているのでとても塩辛い。そのまま食べるのではなく、パスタやピザ、サラダなどの調味料、ソースとして使われます。

アンチョビが持つ栄養価

アンチョビには私たち現代人に欠かせない栄養素がいっぱい含まれています。

（１）オメガ３脂肪酸（EPA/DHA）

イワシベースのアンチョビはもちろん青魚なので、話題のオメガ３脂肪酸の「EPA」や「DHA」が豊富に含まれています。オメガ３には血液をサラサラにする効果や、血管を健康に保つ働きが高いので、心臓病はじめ脳疾患など生活習慣病の予防効果があります。その他、脳神経を活性化させ、アルツハイマーやボケ防止にも効果があると注目が集まっています。

（２）ビタミンD

イワシにはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウム吸収を助ける働きがあるので、健康な骨を維持するために必要な栄養素。また、免疫機能にも関係があるので、風邪やインフルエンザの予防にも効果が見込まれます。

ビタミンDは日光に当たることによって体内で作り出すこともできますが、それだけでは不充分。毎日の食事からも安定して摂るように心がけなければなりません。

（３）カルシウム

青魚にはいわずと知れた「カルシウム」分が豊富に含まれています。また、イワシに含まれているビタミンDやリンなどの働きによって、カルシウムの吸収率が高まるので、骨粗しょう症予防にも高い効果が期待できます。

（４）ビタミンA、チロシン

そのほか、肌や目の健康維持に欠かせないビタミンAや、うつ病改善の効果があると言われているアミノ酸の「チロシン」などもアンチョビには含まれています。

以上のように、アンチョビは欠かせない栄養素がたくさん詰まった健康食材と言えます。

アンチョビソースの簡単作り方、人気の種類、厳選５選！

アンチョビソースは、パスタやピザ、サラダなどの調味料の他、バーニャカウダのソースとして、またタルタルソース、クリーミーソースなども人気です！

人気のアンチョビソースの作り方５選を厳選してご紹介していきます。

【１】アボカド！バーニャカウダソース

人気のバーニャカウダソースを栄養満点でクリーミーなアボカドを加えて作ります。野菜と相性抜群です！

＜材料（２人分）＞

• アボカド　　　1/2個
• レモン汁　　　小さじ1
• ★アンチョビペースト　小さじ1
• ★にんにくすりおろし(チューブ可)　小さじ1
• ★オリーブオイル　大さじ3～
• お好きな野菜・パンなど　お好みの量

＜作り方＞

1. アボカドの皮と種を取り、ボウルに入れてすりつぶします
2. １にレモン汁を入れ、★を入れます
3. ２をお鍋に移し、弱火でかき混ぜながら温めていきます。色が変わってきたら火を止めて完成です！
4. お好きな野菜やパンにつけて召し上がってください。

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

【２】簡単ピュアバーニャカウダソース

こちらはオーソドックスなバーニャカウダソースです。５分ほどでできる簡単レシピなので、ぜひお試しください！

＜材料（３〜４人分）＞

• にんにく　　　　　2片
• オリーブオイル　　大さじ2
• アンチョビ又はペースト　2匹or大さじ1
• 牛乳　　　　　　　80cc

＜作り方＞

1. ニンニクはみじん切りにして、オリーブオイルで弱火〜中火で温めます
2. アンチョビを使用する場合は包丁で細かくしておきます
3. １のニンニクのかおりがオリーブオイルに移ったら、アンチョビを加えて混ぜます
4. 牛乳を加えてよく混ぜて攪拌させます。１度沸騰したら火を止めて完成です

参考レシピ　⇒　クックパッド

【３】アンチョビガーリックマヨソース

スティック野菜のマヨソースにはとてもオススメのアンチョビソースです！ガーリックマヨネーズにアンチョビを加えることで、旨みやコクが加わって、大人な味わいになります。

＜材料＞

• ニンニク　　　　１片
• アンチョビ（フィレ）　２枚
• マヨネーズ　　　大さじ３
• 牛乳　　　　　　大さじ１
• 白こしょう　　　適量

＜作り方＞

1. ニンニクはすりおろし、アンチョビは細かく刻みます
2. １にマヨネーズ、牛乳、白こしょうを加えてよく混ぜて完成です！

参考レシピ　⇒　クックパッド

【４】アンチョビクリームソース

グリル野菜にもぴったりのアンチョビクリームソースです。クリームのまろやかさに、セージのきりっとした香りがマッチして美味しいソースが出来上がります♪

＜材料（２人分）＞

• アンチョビフィレ　　２枚
• オリーブオイル　　　小さじ1
• 生クリーム　　　　　50cc
• 粉チーズ　　　　　　大さじ1
• セージ（ドライ）　　小さじ1
• 塩　　　　　　　小さじ1/3
• こしょう　　　　少々

＜作り方＞

1. ニンニクをみじん切りに、アンチョビは細かく切っておきます
2. オリーブオイルでニンニクとアンチョビを香りが出てくるまでじっくり炒めていきます
3. 生クリーム、粉チーズ、セージを２に加え、とろみが出るまで煮詰めます
4. 最後に塩・こしょうで味を整えたら完成です！

参考レシピ　⇒　オーシャンナディア

【５】アボカドとアンチョビのタルタルソース

パンにのせたり、フリッターなどの揚げ物にもぴったり！みんな大好きタルタルソースです！

＜材料＞

• アボカド　　１個
• ゆで卵　　　１個
• アンチョビフィレ　５～６枚
• 玉ねぎ(中)　　1/4個
• レモン汁　 　小さじ１
• アンチョビ缶のオイル　大さじ１～２
• 塩こしょう　　適量

＜作り方＞

1. 玉ねぎはみじん切りにして水にさらして辛みをとります。アボカドは皮と種を取り、すりつぶしてレモン汁をかけておきます。アンチョビとゆで卵は細かく刻んでおきます
2. ボウルにアボカド、玉ねぎ、アンチョビ、ゆで卵を加えて、アンチョビ缶のオイルを入れて和えます
3. 塩こしょうで味を整えたら完成です！

参考レシピ　⇒　クックパッド

アンチョビとは？ソースの作り方まとめ

旨味も栄養もたっぷりのアンチョビソース！

美味しいソースができ上れば、いつものサラダや野菜スティックが一味違ったイタリアンレシピに早変わりですね。

女子会やホームパーティーにも喜ばれること間違いなし！

アンチョビ料理がまだの方も、自家製ソースを作ってみたい方もぜひ、アンチョビソースに挑戦してみては如何でしょうか？

きっと病みつきになりますよ♪

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（By ディオニソス）