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葉酸の多い食品トップ10!妊婦さん知っておきたいランキング!

 2016/04/30 スーパー食材 神コラム/レシピ
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「葉酸」はビタミンB9|貴重な栄養素

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「葉酸」は、カラダの細胞中のヌクレオチド生合成、DNA合成および修復活動、赤血球細胞の生成、また再生不良性貧血の予防など、実に多くの必須機能をサポートする大切な栄養素です。

「葉酸」はまた胎児奇形、アルツハイマー病、およびいくつかの種類の癌予防などで注目のビタミンB9としても知られています。「葉酸」は摂るのが難しい栄養素ではなく、実に多くの自然食品の中に豊富に含まれています。

葉酸は日常の食事から適切な量を摂っていくことが重要です。

その主な理由は、私たちのカラダでもっとも重要な細胞の成長と再生の役割を担っているからです。

NYタイムズの記事が「もっとも甘くておいしい、香りが良い栄養素」の一つとして葉酸の貴重さ紹介し、最新の研究では、葉酸不足は私たちの精神障害、うつ病へもつながる可能性があるとも示唆されています。

葉酸と葉酸塩の違いとは

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葉酸(Folic Acid)および葉酸塩(Folate)は、サプリ市場などでも、ほぼ混同して売られていたりするので、同じものかと思いがちですが、その代謝効果はかなり異なっているので、ご紹介しておきます。

葉酸塩(Folate) とは

葉酸塩(Folate) とは、さまざまな植物や動物性食品に自然の形で含まれている水溶性の生理活性物質のことで、ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれます。ほうれん草の抽出物から発見されたので、「葉酸」と呼ばれるようになりました。

葉酸(Folic Acid) とは

一方、葉酸(Folic Acid)はビタミンの統合物で、よくサプリメントや健康食品に配合されている合成体になります。

過剰摂取しても大丈夫なのは?

葉酸塩(Folate)は私たちのカラダで吸収しやすく、過剰に摂取した場合でも大丈夫です。葉酸塩(Folate) は私たちの健康レベルを維持しながら、過剰なものは尿として排出されていきます。

出産前の4大必要栄養素

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葉酸は、カルシウム、鉄分と並んで妊娠中に必要な出産前3大栄養素として考えられてきました。(現在は、ヨウ素を加えて4大栄養素になっています)

最新の研究では、妊娠中のヨウ素欠乏が、胎児の脳発育に影響を与える可能性があるとしてヨウ素がクローズアップされており、今では3大栄養素にヨウ素を加え、出産前の4大栄養素と考えられています。

葉酸を多く含む食材ベスト10

濃緑野菜

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葉野菜の中でも、濃い緑の葉野菜には、とても多くの葉酸が含まれています。あなたの毎日の食事にもっとほうれん草、やコラード、ケール、カブ菜といった野菜を追加しましょう。大きなプレート上のこれらの葉野菜を食べることによって、一日の摂取量の大部分をカバーできます。

ほうれん草 – 1カップ(200㏄)に葉酸の含有量が 220マイクログラム(DV 55%)
コラード – 1カップ(200㏄)に葉酸の含有量が  147マイクログラム(DV 37%)
カブ菜 – 1カップ(200㏄)に葉酸の含有量  142マイクログラム(DV 35%)

アスパラガス

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アスパラガスは、葉酸を含めとても栄養価の高い食材の一つ。ゆでたアスパラガスを毎日の食事にほんのちょっと加えるだけで、一日の摂取量の55%をしめる 220マイクログラムが摂取できます。アスパラガスは、またビタミンK、ビタミンC、ビタミンA、およびマンガンなど大切な栄養素が詰まっています。

豆類

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豆類の中でも特に葉酸を多く含んでいるのがレンズ豆とうずら豆、他にひよこ豆やブラックピーズ、インゲン豆などがあります。

レンズ豆 ‐ 1カップ(200㏄)に葉酸の含有量が 298マイクログラム(DV 75
うずら豆 – 1カップ(200㏄)に葉酸の含有量が 245マイクログラム(DV 61
ひよこ豆 – 1カップ(200㏄)に葉酸の含有量が 235マイクログラム(DV 59
ブラックビーンズ – 1カップ(200㏄)に葉酸の含有量が 210マイクログラム(DV 53
インゲン豆 -1カップ(200㏄)に葉酸の含有量が 190マイクログラム(DV 48

ビーツ

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ビーツは、抗酸化食材としても有名です。カラダのデトックスサポートがビーツを食べる大きな目的ですが、ビーツもまた葉酸の大きな供給源。ゆでたビーツをカップ1杯食べることにより、一日の摂取量の約28%、約115マイクログラム摂ることができます。

オクラ

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オクラは消化器官全体をクリーンにしながら、同時にビタミンやミネラル類もも多く摂れる食材です。ゆでたオクラを食べて葉酸の約31マイクログラム一日の摂取量の約% を摂取することができます。

ブロッコリー

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ブロッコリーもまた葉酸を摂るために素晴らしい食材、最高のデトックス食品の一つになります。ほんの少しのブロッコリーで95マイクログラム一日の摂取量の約24が補給できます。

種子、ナッツ類

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カボチャ、ゴマ、ヒマワリや亜麻の種子(フラックスシード)にも多くの葉酸が含まれています。ピーナッツは1カップで300マイクログラム摂ることもできます。効率が良いのは、亜麻の種(フラックスシード)がおススメです。

ヒマワリの種 – 1/4カップ(50㏄)に葉酸の含有量が  68マイクログラム(DV 17%)
ピーナッツ – 1/4カップ(50㏄)に葉酸の含有量が  73マイクログラム(DV 18%)
亜麻の種子 – 2テーブルスプーンで葉酸の含有量が  54マイクログラム(DV 14%)

柑橘類

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果物にも葉酸が含まれますが、その中でも柑橘類は最高ランク。オレンジは特に葉酸が豊富な食べ物です。一つのオレンジで、約50マイクログラムの葉酸が摂取できます。他葉酸が豊富な果実としてはパパイヤ、グレープフルーツ、ブドウ、バナナ、メロンやイチゴなどがあげられます

パパイヤ – 1個に葉酸の含有量が 115マイクログラム(DV 29%)
オレンジ – 1個に葉酸の含有量が 40マイクログラム(DV 10%)
グレープフルーツ – 1個に葉酸の含有量が 30マイクログラム(DV 8%)
イチゴ – 1カップ(200㏄)に葉酸の含有量が 21マイクログラム(DV 5%)
ラズベリー –1カップ(200㏄)に葉酸の含有量が 12マイクログラム(DV 3%)

アボカド

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アボカドには葉酸が多く含まれています。脂肪酸やビタミンK、食物繊維も含む最高のスーパーフード。アボカドを摂ることによって、90マイクログラム(一日の摂取量の約23%を摂取できます。

カリフラワー

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アブラナ科の野菜であるカリフラワー、最高のビタミンC食品の一つと考えられていますが、カリフラワーはまた葉酸の素晴らしい供給源です。ちょっとのカリフラワーを食べることで約55マイクログラム(一日の摂取量の14%)摂ることができます。いつものサラダに新鮮なカリフラワーを追加してみましょう!

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葉酸の多い食品まとめ

葉酸の一日における平均必要摂取量は一般男性で200マイクログラムで推奨は240マイクログラムとのことです。上記の()内のDVは必要摂取量200マイクログラムに対するパーセンテージを計算させていただきました。

日本でも新生児の約2%から5%が先天性室病この先天性異常をもって生まれてきているとして、葉酸の大切さは妊婦さんにとっては言うまでもありません。

葉酸は摂りやすい栄養素だからということで軽んずるのではなくて、やはり意識して積極的にとっていきましょう!

(by ゼウス23世)

 

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
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