はじめに
最近、関節や腰に違和感を感じることはありませんか？
年齢を重ね、新陳代謝が下がると、グルコサミンの生成も低下してしまいます。
軟骨を構成しているグルコサミンが不足することで、関節や腰の違和感が出ているのかもしれません。
この記事ではグルコサミンが多く含まれる食材と一日の摂取量についてご紹介していきます
グルコサミンが多い食べ物とは？知っておきたい代表食材
グルコサミンは軟骨や殻に多く含まれています。
以下に10件の食材を一覧にしました。グルコサミンは水溶性なので、エビやカニの殻は煮込んで出汁として使います。
また、油で揚げて食べることが出来るものもあるでしょう。
煮込み料理の場合は汁やスープも食べると摂取量がアップします。
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食材名 |
グルコサミンが含まれる部位・特徴 |
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エビの殻 |
甲殻類の殻部分に多く含まれる |
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カニの殻 |
エビ同様にグルコサミンが豊富 |
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鶏軟骨 |
居酒屋メニューでもおなじみ、食べやすい |
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鶏手羽元・手羽先 |
骨周辺のゼラチン質にグルコサミンが含まれる |
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うなぎの骨入り煮こごり |
骨を丸ごと使うことでグルコサミン摂取が可能 |
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スッポン |
高級食材だがグルコサミンやコラーゲンが豊富 |
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牛すじ煮込み |
軟骨部分にグルコサミンを含む |
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イカの軟骨 |
少量だがグルコサミンが含まれる |
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魚のアラ煮 |
頭部や骨周辺にグルコサミンを含む |
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煮こごり（ゼラチン使用） |
ゼラチン由来で、グルコサミンもわずかに含む |
食事でグルコサミンはどれだけ摂れる？
グルコサミンは、食事ではあまり多く取り入れることが出来ません。
以下に食事例を上げましたので見て下さい。
和食例：鶏手羽元の煮物定食
- 鶏手羽元（2本）：グルコサミン約100mg
- 小鉢（ひじき、豆腐など）：含有量ほぼなし
- 合計：約100～120mg程度
洋食例：牛すじのシチュー
- 牛すじシチュー：約150mg
- パン、サラダ：含有量ほぼなし
- 合計：約150～170mg程度
中華例：エビのチリソース炒め定食
- エビ（殻付きで調理）：約80～100mg
- 小皿、スープ：含有量ごくわずか
- 合計：約100～120mg程度
（エビの殻を食べないと、ほとんどグルコサミンは摂れません）
グルコサミンの1日の摂取量の目安と年齢別の推奨量
グルコサミンの1日の摂取量は、およそ1,000〜1,500mgと推奨されています。
年代別の推奨量
- 40代：約1,000mg
- 50代：1,200〜1,500mg
- 60代以降：1,500mg前後
まとめ
食事から十分な量を摂取できないため、関節に違和感を感じ始めた方や、予防を意識する人は、食事＋サプリの併用が現実的な対策です。
サプリメントはアレルギーや過剰摂取に注意が必要となります。
心配な方は医師に相談のしてみると良いでしょう。
