カルシウム不足のサインとは？食べ物で簡単に補う方法とおすすめ食材

はじめに

必須ミネラルのひとつである「カルシウム」は、骨や歯を作るだけでなく、筋肉の収縮や神経伝達など、様々な体の機能を支えています。

不足してしまうと体調を崩しはじめ、やがて深刻な病気になってしまうことも…。

この記事では、カルシウムが不足するとどのような症状が出るのか、食べ物で補う方法と食材をご紹介していきます。

カルシウム不足のサイン

カルシウムが不足すると起こる体調不良を段階的にご紹介します。

これらの症状が現れたら、食生活を見直すサインかもしれません。

軽度

1. 寝ている間などに足がつりやすくなる。（筋肉の収縮）
2. イライラする・情緒不安定になる。（神経の興奮を抑えきれない）
3. 頭がぼんやりしたり注意力が散漫になることがあります。（神経の伝達が乱れる）

中程度

1. 小さな衝撃でも、爪が欠けたり割れやすくなる。（爪の成分が弱くなる）
2. 歯がもろくなり、虫歯になりやすくなる。（エナメル質が弱くなる）
3. 骨がもろくなり、放置すると骨粗鬆症になってしまうことも。
4. 筋力が低下し、ちょっとした動作で疲労を感じるようになる。

重度

1. 骨粗鬆症。背中が曲がる、腰痛、骨折のリスクが高い。特に高齢女性。
2. 不整脈、心臓の心拍異常。（カルシウムは心筋の働きにも影響する）

カルシウムを食べ物で補う方法｜効率よく摂取するコツ

カルシウムは毎日の食事からこまめに摂取することがポイントです。

以下の内容を押さえると、より効率的に補給できます。

吸収を助けるのは、ビタミンD

日光浴や魚類（サケ・サンマ）を意識して摂りましょう。 

骨を作るのに必要なのが、マグネシウム

ナッツ類・海藻類に多く含まれています。

調理時の注意点

カルシウムは加熱すると水に溶け出すことがあるので、みそ汁やスープ・煮物にすればムダがなくなります。

こまめに摂ること

カルシウムは一度に大量に摂ると吸収率が下がってしまいます。

1日数回に分けて摂るのがおすすめです。

カルシウムを豊富に含むおすすめ食材

以下の表に、カルシウムを豊富に含む代表的な食品をまとめました。

動物性と植物性をバランスよく組み合わせて摂取するのがおすすめです。

食品名	特徴・ポイント
牛乳・ヨーグルト	吸収率が高く、手軽に摂れる
小松菜	火を通すことでかさが減り、量を摂りやすい
干しえび	少量でも高カルシウム。お味噌汁や炒め物にも
木綿豆腐	大豆由来で植物性タンパク質も一緒に摂れる
ししゃも（小魚）	骨ごと食べられるので吸収率が高い
ごま	ふりかけるだけでカルシウムをプラスできる

まとめ

カルシウムは骨や歯だけでなく、全身の健康を支える大切なミネラルです。

ビタミンDやマグネシウムと一緒に組み合わせれば効率がアップします。

しかし、カフェインやリン酸を摂りすぎると、吸収が妨げられてしまうので注意しましょう。（清涼飲料水などに含まれています）

カルシウムを多く含む食材は身近なものが多いので、朝・昼・晩 の食事に上手に取り入れて継続することがおすすめです。