はじめに
必須ミネラルのひとつである「亜鉛」は、免疫力・味覚・皮膚などに深く関係しています。
食事で摂ることが最も望ましいですが、外食や加工食品が増えている現代では、意識していないと難しいでしょう。
この記事では、亜鉛不足が引き起こす体調不良の症状と食べ物から効率的に補う方法をご紹介していきます。
亜鉛不足が引き起こす健康リスク
亜鉛は、300以上の酵素（代謝を進めるたんぱく質）を活性化させるミネラルです。
- DNAの合成
- 細胞の分裂
- 抗酸化酵素の働き
などに関わっています。
それでは、亜鉛不足によって引き起こされる体調不良には、どのような症状があるのでしょう。
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症状 |
解説 |
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味覚障害 |
味蕾（みらい）という味を感じる細胞の再生がうまくいかなくなる |
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毛が抜けやすくなる |
髪を作る細胞の働きが弱まり、抜け毛・薄毛が進行する |
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肌荒れ・皮膚炎 |
亜鉛は皮膚のターンオーバー（再生）に不可欠 |
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免疫力の低下 |
白血球などの免疫細胞の働きが鈍くなり、風邪をひきやすくなる |
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傷が治りにくい |
新しい皮膚を作るのに必要な酵素の活性が低下する |
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成長障害（子ども） |
骨や筋肉の成長に必要なタンパク合成が不十分になる |
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貧血 |
鉄分だけでなく亜鉛も赤血球の合成に関わっている |
亜鉛を豊富に含む食べ物
毎日の食事から亜鉛を効率よく摂取するために、以下の食品を意識して取り入れましょう。
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食品 |
特徴・ポイント |
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牡蠣（カキ） |
亜鉛含有量がトップクラス。加熱しても栄養が残りやすい |
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牛赤身肉 |
動物性たんぱく質と一緒に効率よく吸収される |
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レバー（豚・鶏） |
ビタミンや鉄分も豊富で栄養バランスが良い |
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卵 |
手軽で、調理のバリエーションも豊富 |
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ナッツ類 |
間食に便利でミネラルが豊富。特にカシューナッツ |
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納豆 |
植物性でも吸収されやすく、腸内環境にも良い |
亜鉛の吸収を高める食事法
亜鉛は食品の種類や調理法によって吸収率が変わります。
ポイントは以下の通りです。
動物性たんぱく質と一緒に摂る
亜鉛は動物性食品と組み合わせると吸収が良くなります。
フィチン酸に注意
玄米や未精製の穀類に含まれる「フィチン酸」は、亜鉛の吸収を妨げます。
精製度の高い米やパンと合わせるのも一手です。
加熱しすぎに注意
亜鉛は比較的熱に強いですが、長時間の加熱調理で失われることもあるため、蒸す・短時間加熱などがおすすめです。
ビタミンCを一緒に摂る
ビタミンCは亜鉛の吸収を助け、体内利用効率を高める働きがあります。
野菜や果物と合わせて摂りましょう。
まとめ
今回は亜鉛についてご紹介していきました。
必須ミネラルは、生きていくために必要な成分です。
特に亜鉛は、酵素と関係しているため、生命維持に欠かせないミネラルといえます。
毎日の食事や間食を少し意識して、亜鉛を取り入れてみましょう。
きっとあなたを、健康で元気にしてくれるはずです。
