ミネラルとは何？知らないと損する基礎知識と健康への影響も

はじめに

人間が生きていくうえで必要な「必須ミネラル」は全部で16種類もあり、不足すると体調不良を感じます。

そして、長期間不足すると命にかかわることもあるのです。

この記事では、ミネラルとは何か、基本的な知識と体に与える影響をご紹介していきます。

ミネラルとは？栄養素としての基本

ミネラルとは、五大栄養素の1つです。体重の約5％を占めていると言われていて、主に骨や歯に存在しています。

この他にも、神経伝達や血液の循環、免疫機能に関わっており、その働きは人間が生きていくうえで欠かせないものと言えます。

しかし、ミネラルは体内で生成する事が出来ません。

日々の食事からバランスよく取り入れていかなくてはならない栄養素なんです。

ミネラルは大きく2種類に分けられます

1. 主要ミネラル：1日に100mg以上必要
2. 微量ミネラル：1日に100mg以下で足りるが、欠かせない

ミネラル不足が招く不調と体への影響

ミネラルが不足すると、足がつる・疲れやすい・めまいがする・集中できない・肌や髪の調子が悪いなどの症状が出はじめます。

しかし、ミネラル不足とは気づかず、症状が進行してから初めて気づくことが多いようです。

特にカリウム・ナトリウム・カルシウム・マグネシウムの急激な低下は心臓・脳に直結するため危険です。

鉄・ヨウ素・セレンなどは慢性的に進行し、貧血や発達障害、心筋症など重大な後遺症を残す可能性があります。

慢性的な疲労や体調不良の場合は、ミネラル欠乏の可能性があるという事を知っておくと良いでしょう。

ミネラルを多く含む食品とは？効率よく摂るコツ

主要ミネラルと微量ミネラルを分類し、それぞれの代表的な食品をまとめました。

●主要ミネラル

ミネラル名	多く含む代表食材
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、小魚、小松菜、ひじき
リン	卵黄、チーズ、肉・魚介類、大豆製品
カリウム	バナナ、ほうれん草、アボカド、じゃがいも、納豆
ナトリウム	食塩、漬物、味噌、醤油
マグネシウム	アーモンド、カシューナッツ、豆腐、海藻類
硫黄	玉ねぎ、にんにく、ねぎ、卵、キャベツ、肉類
塩素	食塩、昆布

●微量ミネラル

ミネラル名	多く含む代表食材
鉄	レバー、赤身肉、あさり、大豆、ほうれん草
亜鉛	牡蠣、牛肉、豚レバー、カシューナッツ、納豆
銅	レバー、魚介類（いか・たこ）、ごま、カカオ、干しエビ
マンガン	玄米、そば、ナッツ、豆類、バナナ
ヨウ素	昆布、わかめ、ひじき、干しダラ、いわし
セレン	かつお、まぐろ、たら、卵、ブラジルナッツ
モリブデン	レンズ豆、納豆、豆腐、牛乳、玄米
クロム	ブロッコリー、全粒粉パン、ぶどう、肉類、チーズ
コバルト	レバー、貝類、魚、卵黄

海藻類・ナッツ・豆類・レバーは複数のミネラルを一度に摂れる優秀食材です。

効率的に摂るコツ

上記の表を参考に、

• ビタミンCと一緒に鉄をとる
• ナトリウムとカリウムのバランスをとる
• 煮汁ごと食べるメニューが◎
• 電子レンジ調理を活用（短時間の加熱）
• 下ゆでは最小限にとどめる 

まとめ

ミネラルは互いに影響し合っているため、1つのミネラルを過剰に摂取すると他のミネラルの吸収を妨げてしまう事があります。

毎日の食事からバランスよく摂取することが大切です。

サプリメントを使用している場合は配合比を確認し摂取時間をずらす工夫をしましょう。