はじめに
「ミネラル」は人間が生きていくために必要とされる五大栄養素の1つです。
体内では作ることができず、毎日の食事でバランスよく取り入れる必要があります。
この記事では、ミネラルの働きと食べ物からの上手な取り入れ方をご紹介していきます。
体に欠かせない！ミネラルの主な種類とその働き
「主要ミネラル」と「微量ミネラル」のそれぞれの働きは次の通りです。
主要ミネラル
|
ミネラル名 |
主な働き |
|
カルシウム |
骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経の伝達、血液の凝固に関わる |
|
リン |
骨や歯の構成成分、エネルギー代謝や細胞膜の材料 |
|
カリウム |
細胞内の水分バランスを調整、血圧や筋肉・心臓の働きを安定させる |
|
ナトリウム |
体液のバランスを保つ、神経伝達や筋肉の働き、血圧調整 |
|
マグネシウム |
エネルギー代謝、神経や筋肉の調整、骨の健康維持に必要 |
|
塩素 |
胃酸の材料（塩酸）として消化を助け、体液のpHや浸透圧を調整 |
|
硫黄 |
タンパク質の構成要素。皮膚・髪・爪の健康や解毒機能に関わる |
微量ミネラル
|
ミネラル名 |
主な働き |
|
鉄 |
赤血球中のヘモグロビンの材料、酸素の運搬、免疫や代謝に関わる |
|
亜鉛 |
免疫機能や味覚、皮膚の修復、酵素の働きを支える |
|
銅 |
鉄の代謝を助ける、骨や血管の健康、抗酸化作用に関わる |
|
マンガン |
骨の形成、糖質や脂質の代謝、抗酸化酵素の活性化に関わる |
|
ヨウ素 |
甲状腺ホルモンの材料、成長や代謝の調整に必要 |
|
セレン |
抗酸化作用で老化を防ぐ、免疫力を維持する |
|
モリブデン |
酵素の働きを助け、老廃物や毒素の分解・排出に関わる |
|
クロム |
インスリンの作用を補助し、血糖値の調整に関わる |
|
コバルト |
ビタミンB12の構成成分として赤血球の生成に必要 |
ミネラルが豊富な食べ物一覧
以下は、各種ミネラルを豊富に含む代表的な食品です。
これらの食品を日常的に取り入れることで効率よく栄養を補えます。
- 乳製品：ナッツ類、卵、ごま、雑穀
- 海藻類：小松菜、レバー、バナナ、玄米
- 大豆製品：ほうれん草、赤身肉、ブロッコリー
食事で効率よく摂るには？ミネラル摂取のコツと注意点
ミネラルは互いに影響し合うため、摂取方法によっては吸収が妨げられることがあります。
注意点
カルシウムと鉄
一緒に摂ると鉄の吸収が低下することがある。
時間をずらして摂取する工夫を。
玄米や豆類の過剰摂取（フィチン酸）
鉄や亜鉛などの吸収を妨げることがある。
過剰摂取には注意。
調理の工夫
煮すぎに注意
ミネラルは水に溶けやすいため、汁ごと食べられるスープなどがおすすめです。
電子レンジ加熱
水を使わない調理法なので、ミネラルの流出が防げる。
発酵食品と組み合わせる
納豆や味噌などの発酵食品はミネラルの吸収を助ける効果があります。
まとめ
「ミネラル」は、私達が生きていくために必要な栄養素の1つで、バランスよく摂取することが大切です。
偏った摂取は他の栄養素の吸収を低下させてしまいます。
上記を参考に、食材の組み合わせや調理法を工夫して毎日の食事に取り入れてみて下さい。
