糖質制限時の糖質量とは？ダイエットへの６つのメリット！

人気のあがっている糖質制限ダイエットですが、このダイエット法をひと言で表すならば

「糖質の摂取量を制限するダイエット法」になります。

ですが、糖質を制限するといってもどれくらいに落とせば良いのでしょうか？

• 基本的な考え方はわかっても、無理なくどれくらいの量におさえれば良いのか？
• 初めからやりすぎは辛いよな？
• いろいろと糖質量の情報があってわかりずらい
• ライザップなど専門家や栄養士がいたら楽なんだけど・・

って思いませんか？

今回は、そんな糖質制限ダイエットにおける、制限法の違い、目標の糖質量の考え方などをご紹介していきます。

人気が高まっている糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットとは？

「糖質の摂取量を制限して痩せるダイエット法」

糖質は、お菓子や果物などの甘いものだけではなく、ご飯やパン、麺類などの炭水化物にも含まれているもの。

炭水化物とは糖質と食物繊維があわさったもので、一般的な成人が摂取する1日のカロリーのうちおよそ半分をしめています。

そのため糖質制限ダイエットでは、「甘い物」そして「炭水化物」の両方の摂取を抑えなければならないため、一見難易度が高いと思われがちです。

しかし、従来のカロリー制限ダイエットに比べると、比較的続けやすいダイエット法ではあると言えるのです。

なぜなら、とにかくカロリー重視の「カロリー制限ダイエット」などは、摂取カロリーを消費カロリーよりもとにかく減らす必要があったため、極度な空腹感やストレスを感じることがありました。

糖質制限ダイエットでは「糖質」をとにかく制限するのであり、逆に、「糖質を含まないもの」であれば、は気にせず食べることができるというメリットがあるのです。

カロリーを制限する考え方ではありません！

糖質制限ダイエットは実はこれまでの栄養学とは一変した考え方になっています。

従来、カロリーを制限することが減量効果や糖尿病の予防にもに最適だと言われてきましたが、今は、糖質を控えるだけでインスリンの追加分泌も抑えられ、血糖値を下げられるほか、脂肪が蓄積されるのも抑えることができると考えられ始めました。

糖質を控える代わりに、たんぱく質、脂質、食物繊維をたっぷり摂ることで、減量もでき、より健康になれるという仕組みです。

毎日の糖質の摂取量を考えていくだけでOK

■　糖質制限ダイエットの驚きの６つのメリット

1. 糖質制限ダイエットでは食事そのものを制限する必要がないので「空腹感」に悩まされずに済みます
2. むしろ炭水化物のかわりに肉や魚、野菜などをたっぷり食べることができるのでダイエット期間も満腹感を得ることができます
3. 難解なカロリー計算なども必要ありません
4. 外食時でも簡単に取り入れられるので、チャレンジが続きやすいという嬉しいメリットもあります
5. 続けていると血糖値も下がって血液がサラサラになり、新陳代謝がより活発になるというメリットもあります
6. 毛細血管も活性化するので肌や髪にも良い影響が現れるとも言われています。

糖質制限量の考え方は３＋１パターンのみ

糖質制限ダイエットは、基本的に1日の食事でご飯やパンといった炭水化物を抜くだけです。糖質の多い食材や調味料、お菓子などもできるだけ抜くことを考えます。

そして、どれくらい糖質を制限するのか？という点に関しては、以下の３パターンがあります。個人の目標に合わせて始められます。

【１】　スーパー糖質制限食

こちらは一番ハードな制限を設けるパターン。糖尿病の食事療法にも似ている制限の仕方です。

1食あたり糖質を10〜20gに抑えることを目標にします。

糖質制限ダイエットでは、初期に一気に体質を変えていくためにも、最初の2週間はこのパターンで始めると、体脂肪を燃焼しやすい体質に変わっていくと言われていますので、ご参考にしてください。

【１】’　このスーパー糖質制限は、アトキンス・ダイエットと呼ばれるものとほぼ一緒

ロバート・アトキンス博士が提唱した「アトキンス・ダイエット」というものを聞いたこともあるでしょう。

実はこれも、糖質制限ダイエットの中で、一番厳しい糖質制限を課しています。

糖質を制限し、ケトン体という物質もエネルギー源とすることで、効率的に痩せられるという理論に基づいて、最初の2週間、糖質摂取を「1日」20g以下とします。その後、「1食」あたり20gと増やしていきます。

ただし、この一日20ｇという量は、調味料に含まれる糖質も制限しなければいけないほどの制限で、やや難しさがあります。

また、やりすぎるとケトアシドーシスという危険な病態を引き起こすこともあるとされていますので、体調と相談しながら慎重に取り組んでいく必要があります。

【２】　スタンダード糖質制限食

朝食と夕食だけ主食を抜いて、1日の糖質の摂取量を「70〜100g」に抑えるのがこの標準的な糖質制限です。

昼食は主食を食べてもいいですが、できるだけGI指数の低い玄米などをセレクトするのがより効果的です。

これであれば続けやすいということで、一般に実践している人が多くいる糖質制限食です。

【３】　プチ糖質制限食

これは夕食時にだけ主食を抜いて、1日の糖質の摂取量を「110〜140g」程度に抑える方法です。

1食から主食を抜くだけなので、糖尿病の食事療法とは大きく異なります。糖尿病について有名な著書をもつリチャード・バーンスタイン博士はこの方法を薦めています。

目安として・・

• 茶碗一杯の白米のご飯には「約55g」の糖質が含まれています
• 1日3食、茶碗半分食べたとして総糖質量が82.5gほどになります

ご飯が食べられないことをつらく感じる方でも、これならば継続できるはずです。

糖質制限ダイエットで気をつけたい３つのこと

（１）　総取得カロリーは減らさない

糖質制限ダイエットをする上で、一番大事なのは1日トータルに摂取する「カロリー」自体は減らさないことです。

炭水化物をとらずに、おかずや汁物だけを食べていると、どうしてもカロリー不足になって筋肉が弱ってしまいます。

これでは健康にもよくないので、肉や野菜などの摂取量を増やし、カロリーはキープするように心がけてください。

（２）　野菜（葉物）、青魚、赤身の肉を積極的にとること

糖質制限ダイエット中に、積極的に摂りたいのが、ほうれん草やレタス、キャベツといった葉物野菜です。

これらはビタミンや食物繊維が豊富で、かつ糖質量が少ないので、糖質制限ダイエットにはもってこいです。

（３）　オメガ３を中心とした良質な油

糖質の代わりに体脂肪を燃やしてエネルギーを得る糖質制限ダイエットですが、それには不飽和脂肪酸が欠かせません。

αリノレン酸、DHA、EPA、オレイン酸などが含まれた良質な油で不飽和脂肪酸を摂取するようにします。

オリーブ油や亜麻仁油、エゴマ油、しそ油などを食用するとよいでしょう。

また脂肪を燃やすEPAを豊富に含む、アジ、サンマ、イワシ、マグロなどの青魚、高タンパク質で低脂肪な赤身肉や鶏肉などもおすすめの食材です。

ケトアドーシス、ケトン体が危険なのか？

ケトン体は危険ではない！

銀座東京クリニックのHPにも以下のような内容の記載があります。

血中のケトン体が増加すると、ケトーシス（ケトン症とも呼ばれます）、さらにケトン体が増え血液や体液が酸性になると、ケトアシドーシスになります。

このケトアシドーシスはインスリンが不足した状態で脂肪の代謝が亢進し血中にケトン体が蓄積して酸性血症を引き起こすという状態です。

ひどい場合には意識障害を来たし最悪の場合死に至る可能性もあります。

このことからケトン体は体に悪い物質と思われてしまいますが、インスリンの働きが正常であればケトン体は「安全なエネルギー源」だと言えます。

絶食すると数日で血中ケトン体は基準値の30～40倍もの値になり一時的に酸性血症を引き起こすこともありますが、しばらくすると正常な状態に戻ります。

糖尿病の方はインスリンの作用不足があるので危険ですが、インスリン作用が正常であればそこまで神経質になる必要はありません。

参考にしたい糖質量計算のための参考書５選

【１】　食品別糖質量ハンドブック　ダイエット・糖質制限に必携

江部康二／監修

出版社名　洋泉社

販売価格 ： 800円 （税込：864円）

【２】　新糖質量ハンドブック　外食が多い人、自炊派にも糖質制限に役立つ！

　ファミレス　居酒屋　コンビニ　主食からおかず、おやつまで

大柳珠美

出版社名　主婦の友社

販売価格 842円(税込)

【３】　決定版 糖質制限食完全ガイド―血糖値が下がる! &やせられる! (主婦の友生活シリーズ)

シリーズ名      主婦の友生活シリーズ

出版社名　主婦の友社

販売価格 ： 680円 （税込：734円）

【４】　糖質制限食ハンドブック　食品の糖質量がひとめでわかる！

大柳珠美／著 

出版社名　　アスペクト

販売価格 ： 1,500円 （税込：1,620円）

【５】　一番かんたん即やせる!糖質量ハンドブック

牧田 善二  (著)

出版社: 新星出版社 (2013/03)

￥ 864

糖質制限、制限量まとめ

従来のカロリー制限ダイエットに比べて、続けやすい、成果が出たということで、周りの男性陣も多くはじめている糖質制限ダイエット。

ケトン体で調子が良い、とか、２カ月で５，６キロ楽に痩せた。などと聞くと、興味もわきますよね。

実は今騒がれている「炭水化物抜き」とか「置き換え」とかもふくめて、この糖質制限、ケトン体が基本になっていることが多いので、ぜひこの糖質ダイエットについては覚えておいてください。

こちらにも、数あるダイエット法のまとめがあります。
▶　ケトン 地中海 パレオ!? 低炭水化物ダイエット9選！ 総まとめ！

また、ケトン体ダイエットに挑戦した記録はこちらです。
▶　ケトン体回路を発動させる！２カ月間に私がやった３つのこと！

ぜひご参考にしてください。

(By  ゼウス２３世)