はじめに
塩分を控えたいけれど、美味しさや満足感は妥協したくない。
そんなあなたにピッタリの「減塩パスタ」。
今回の特集では、栄養バランスを意識した具材選びや、塩分を控えつつも美味しさをキープする工夫を取り入れたレシピをご紹介します。
手軽で健康的な食卓を演出するアイデアをぜひ試してみてください！
栄養バランスを意識したパスタの具材選び
減塩でも満足感のあるパスタを作るためには、具材選びが大切です。
以下のようなポイントを押さえましょう。
減塩でも満足感たっぷり！おすすめのヘルシーパスタレシピ
以下の5つのレシピは、塩分を控えながらも美味しく楽しめる工夫が詰まったパスタ料理です！
塩分を控えるポイントは、レモン汁や酢、ブラックペッパー、ハーブで味を引き締めたり、トマトやきのこ、玉ねぎなど、旨味の強い素材を活用することです。
減塩パスタを日常に取り入れるコツ：継続的に健康的な食生活を維持する方法
手作りソースを活用：無塩のトマト缶やヨーグルトをベースにしたソースレシピ
塩を使わず、自然な旨味や酸味を活かしたヘルシーなソースを2種類ご紹介します。
これらを活用することで、減塩でも満足感のあるパスタを簡単に作れます！
1. 無塩トマト缶を使った基本トマトソース
材料（2〜3人分）
- 無塩トマト缶：1缶（約400g）
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- ニンニク：1片（みじん切り）
- オリーブオイル：大さじ1
- ブラックペッパー：少々
- ドライハーブ（バジルやオレガノ）：小さじ1（お好みで）
- 昆布茶（減塩タイプ）：小さじ1（隠し味）
作り方
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、弱火で香りを立たせる。
- 玉ねぎを加え、透明になるまで炒める。
- 無塩トマト缶を加え、中火で5〜10分煮込む。途中で水分が足りない場合は少量の水を加える。
- 昆布茶とドライハーブを加え、味を整える。
- 茹でたパスタに絡めるか、保存容器に入れて冷蔵または冷凍保存する。
ポイント: 昆布茶を入れることで旨味がアップしますが、なければきのこのペーストなどを代用してもOK。
2. ヨーグルトを使ったクリーミーソース
材料（2人分）
- 無糖ヨーグルト：150g
- ニンニク：1片（すりおろし）
- レモン汁：小さじ2
- オリーブオイル：大さじ1
- ブラックペッパー：少々
- ディルやイタリアンパセリ（みじん切り）：お好みで大さじ1
作り方
- ボウルにヨーグルト、すりおろしたニンニク、レモン汁を入れてよく混ぜる。
- オリーブオイルを少しずつ加えながら混ぜて、滑らかにする。
- ブラックペッパーとハーブを加え、お好みで風味を調整する。
- 茹でたパスタと和えて、すぐに召し上がれ！
ポイント: 鶏むね肉やズッキーニなどの具材と相性抜群！冷たいパスタにもおすすめです。
作り置きのコツ
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ソースの種類 |
保存方法 |
保存期間 |
ポイント |
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トマトソース |
冷蔵保存 |
3〜4日 |
密閉容器に入れて保存。 |
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冷凍保存 |
2〜3週間 |
小分けにして冷凍。使用前に冷蔵庫で解凍するか、フライパンで直接温めて解凍。 |
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ヨーグルトソース |
冷蔵保存 |
2〜3日以内 |
酸味が強くなりやすいので、早めに使い切る。 |
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冷凍保存 |
不可 |
冷凍保存には適さない。 |
どちらも風味豊かに仕上がる万能ソースなので、ぜひお試しください！
まとめ
減塩パスタは、具材選びと調味料の工夫次第で、塩分を控えつつも満足感のある食事を楽しめます。
ぜひ今回の記事を参考に、自分好みのレシピを取り入れてみてください。
健康的で美味しい食卓を、パスタで彩りましょう！
