【保存版】コラーゲン豊富な食材一覧、効果的な1日の摂取量とは？

はじめに

年を重ねることで減少してしまうコラーゲン。意識して摂取すれば、肌のハリや健康な関節を保つことが出来ます。

この記事ではコラーゲンを豊富に含む食材や効果的な摂取方法や量をご紹介していきます。

コラーゲンが不足するとどうなる？見逃せないサイン

コラーゲン不足によって現れる、体のサインは以下が代表的です

• 肌のハリ・弾力がなくなる
  
• シワやたるみが目立つようになる
  
• 関節の痛みや違和感
  
• 髪にツヤがなくなる
• 爪が割れやすくなる

コラーゲンを多く含む食材一覧

コラーゲンを多く含む食材を一覧にしてみました。

日常的にも取り入れやすいものを取り上げていますのでご参考になさってください。

食材名	特徴・コラーゲンの含有部
鶏の手羽先	皮と骨まわりにコラーゲンが豊富
鶏皮	加熱するとゼラチン質として摂取が可能
豚足	コラーゲン含有量が非常に高い
牛すじ	長時間煮込むとプルプルのゼラチン質に変化する
フカヒレ	高級食材、コラーゲンが凝縮されている
エイヒレ	安価で手に入る乾物、コラーゲンを多く含む
なまこ	海産物の中でもコラーゲン含有量が高い
スッポン	美容食材として古くから親しまれている
魚の皮（鮭など）	皮にコラーゲンが多い
ゼラチン	コラーゲンを粉末化したもの、ゼリーなどに使われる

※ 加熱調理によりゼラチンとして摂取しやすくなるものが多いです。

効果的な1日の摂取量

コラーゲンの一般的な摂取量は、1日に約5,000mgとされていますが、年齢や生活習慣などによって摂取量は変わります。

以下に年齢別の表を用意しました。

性別　＼　年齢	40代	50代	60代
男性	4,000〜7,000mg	5,000〜8,000mg	6,000〜10,000mg
女性	5,000〜10,000mg	6,000〜10,000mg	6,000〜12,000mg

毎日どれくらい摂ればいい？1日のコラーゲン摂取量の目安

以下に、コラーゲンを多く含む食材一覧から摂取できるコラーゲン量の目安を紹介します。

（注意：数字は調理方法や食材の状態によって変動します）

食材名	推奨摂取量（目安）	含まれるコラーゲン量（目安）
鶏の手羽先	約2本（100g）	約4,000〜5,000mg
鶏皮	約50g	約2,000〜3,000mg
豚足	約1本（100g）	約6,000〜8,000mg
牛すじ	約100g	約3,000〜4,000mg
フカヒレ	約10g	約2,000〜3,000mg（高濃度）
エイヒレ	約30g（乾物）	約2,000mg
なまこ	約100g	約3,000mg
スッポン	約100g（鍋1人前）	約8,000mg以上
魚の皮（鮭など）	約30g	約2,000mg
ゼラチン	大さじ1（5g）	約5,000mg

まとめ

コラーゲンを食材から摂る場合は、吸収されやすい形である事が大切で、加熱調理してゼラチン化されたものや、サプリメント（コラーゲンペプチド）は吸収率が高いと言われています。

また、煮込まれて溶け出したゼラチン質は、野菜と一緒にスープにして食べると、ビタミンCの作用によってコラーゲンの生成を助けてくれます。

貴方も今日からコラーゲンを意識して取り入れてみませんか？