ナイアシンの効果とは?欠乏症を防ぐために摂りたい食べ物

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はじめに

なんとなく体がだるい、肌荒れが気になる、集中力が続かない…。

そんな不調が続いている方は、もしかすると「ナイアシン」が不足しているかもしれません。

ナイアシンという栄養素は、体のさまざまな働きに深く関わっています。

今回は、ナイアシンの効果や欠乏症、そして毎日の食事で意識したいナイアシンが多い食品について、分かりやすく解説いたします。

ナイアシンの効果とは?

ナイアシンはビタミンB群の一種で、ビタミンB3とも呼ばれます。

主な働きは、体内でエネルギーを作る代謝をサポートすること。

脂質や糖質、たんぱく質の代謝に欠かせない補酵素として、約500種類もの酵素の働きを助けています。

また、以下のような効果も期待されています。

  • 脳内の神経伝達物質の合成や調整に関与し、精神を安定させる
  • アルコールの分解を助け、二日酔いの原因物質を分解する
  • 血管を拡張し、血行を良くする
  • 肝臓での脂質合成を抑える
  • ビタミンCと協力して発がんを抑制する働きも
  • 心疾患や脳卒中の予後改善

ナイアシン欠乏症とは?症状やリスクを知ろう

ナイアシンが不足すると、体の代謝がうまくいかず、さまざまな不調が現れます。

代表的な欠乏症は「ペラグラ」と呼ばれ、以下のような症状が特徴です。

  • 日焼けのような暗赤色の発疹(特に手足や首、顔など日光に当たる部分)
  • 口内炎や舌の炎症(いちご状舌)、消化管の不調
  • 疲労感、不眠、無関心、うつ症状
  • 進行すると錯乱や記憶障害などの神経症状

特に、たんぱく質やトリプトファンが不足している食生活や、アルコールの多飲、ストレスが多い生活ではナイアシンが消耗しやすくなります。

欠乏症を防ぐために摂りたいナイアシン豊富な食べ物

ナイアシンは体内でも一部合成されますが、効率が悪いため食事からしっかり摂ることが大切です。

ナイアシンが多く含まれる食品は次の通りです。

魚介類

かつお節、かつお、たらこ、マグロなど

肉類

鶏ムネ肉、豚レバー、牛肉など

きのこ類

しいたけ、まいたけ、しめじなど

穀物

玄米、全粒粉パンなど

 

特に魚介類や肉類はナイアシンの含有量が多く、日常の食事に取り入れやすい食材です。

また、ナイアシンは熱に強いですが、水溶性のため、調理の際は煮汁ごと食べるなど工夫すると無駄なく摂取できます。

  • 魚介類:かつお節、たらこ、まぐろ、かつおなど

まとめ

ナイアシンは、エネルギー代謝や精神の安定、アルコール分解など、体のさまざまな働きを支える大切な栄養素です。

不足するとペラグラなどの欠乏症を引き起こし、健康に大きな影響を及ぼします。

魚や肉、きのこ類などナイアシンが多い食べ物を意識して取り入れ、バランスの良い食生活を心がけましょう。

毎日の小さな工夫が、元気な体をつくる第一歩です。

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