はじめに
美しい髪や健康的な肌を保つために、ビオチンという栄養素を耳にしたことはありませんか？
ビオチンはビタミンB群の一種で、体の内側から美容や健康をサポートしてくれる大切な栄養素です。
最近では、サプリメントや美容商品の成分としても注目されています。
今回は、ビオチンの効果や摂取量、食事から上手に取り入れる方法について、わかりやすくご紹介いたします。
ビオチンの効果｜健康へのメリット
ビオチンはビタミンB群の一種で、ビタミンB7やビタミンHとも呼ばれています。
体内では主に以下のような働きをしています。
- 糖質・脂質・アミノ酸の代謝をサポートし、エネルギー産生を助ける。
- 皮膚や粘膜、髪の健康維持に不可欠。
- 炎症やかゆみの原因となるヒスタミンの産生を抑え、肌トラブルの予防・改善に役立つ。
- 疲労回復や肥満予防にも効果が期待されている。
ビオチン不足は、皮膚炎や舌炎、食欲不振、憂うつ感などの症状を引き起こすことがあります。
また、糖尿病や自己免疫疾患のリスク増加とも関連があるとされています。
ビオチン摂取量の目安と注意点
ビオチンの1日の摂取目安量（18歳以上男女）は50μgとされています。
普通の食事をしていれば不足することはほとんどありませんが、極端な偏食や生卵白の大量摂取、特定の薬剤服用時などは不足リスクが高まります。
ビオチンは水溶性ビタミンで、過剰に摂取しても尿として排出されやすいため、通常の食事やサプリメント摂取で過剰症はほとんど報告されていません。
ただし、医薬品として高用量を服用する場合は、医師の指示を守ることが大切です。
ビオチンを豊富に含む食べ物一覧
ビオチンはさまざまな食品に含まれていますが、特に多いものは以下の通りです。
- 鶏レバー（生）：230μg/100g
- 豚レバー（生）：80μg/100g
- 牛レバー（生）：76μg/100g
- 卵黄（生）：65μg/100g
- 大豆・豆類
- ナッツ類
- しいたけなどのきのこ類
- アサリ
ビオチンは加熱しても壊れにくいので、調理方法を問わず摂取できるのもポイントです。
まとめ
ビオチンとは、エネルギー代謝や皮膚・髪の健康維持に欠かせないビタミンB群の一種です。
1日の摂取目安量は50μgで、レバーや卵黄、豆類、ナッツなど身近な食材に多く含まれています。
通常の食生活で不足することは少ないですが、偏食や特定の薬剤を使用している場合は注意が必要です。
バランスの良い食事を心がけ、ビオチンをしっかり摂取して、毎日を健やかに過ごしましょう。
