はじめに
「マグネシウム」は、骨・筋肉・神経などに深く関わる成分で、必須ミネラルのひとつです。
30代以降の女性には、ホルモンバランスやストレスの影響を受けて不足しやすい成分とも言えます。
この記事では、マグネシウム不足で起こる体調不良のサインと、マグネシウムを食べ物で補う方法やおすすめ食材をご紹介していきます。
マグネシウム不足のサイン
マグネシウム不足によって起こる体調不良を、例をあげて段階的に解説します。
軽度のサイン：筋肉や神経の働きが乱れる
- こむら返り（ふくらはぎのけいれん）
- まぶたや筋肉のぴくつき
- イライラや不安感
中度のサイン：疲れやすくなる
- 慢性的な疲労感
- 頭痛
- 集中力の低下
重度のサイン：長期間の不足が心臓や骨に深刻な影響を与えることも
- 心拍の乱れ（不整脈）
- 骨粗しょう症のリスク増加
- うつ症状や不眠
マグネシウムを食べ物で補う方法
マグネシウムを食事で取り入れる時に大切なことは、色々な食材をまんべんなく食べることです。
豊富な食材一例
- 玄米や全粒などの精製されていない穀物・豆類・海藻類など
組み合わせ
- ビタミンB6やたんぱく質と合わせると吸収率アップ
- 食事のバランスを意識する
調理時の注意
- 茹ですぎや水にさらす時間は短めに。水溶性のマグネシウムは流れ出てしまうため
マグネシウムを豊富に含むおすすめ食材
以下に、マグネシウムを多く含む食材を表にまとめました。
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食品 |
Mg量/100g |
ポイント・相乗効果 |
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アーモンド |
約270mg |
ビタミンE豊富・間食に向いています |
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玄米ごはん |
約49mg |
食物繊維も豊富・主食として食べられる |
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豆腐（木綿） |
約58mg |
植物性たんぱく質が一緒にとれる |
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ひじき（乾燥） |
約620mg |
少量でも充分な量が摂取できる |
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納豆 |
約100mg |
お腹の調子も整えながらミネラルもとれる |
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ハイカカオチョコ（70％） |
約230mg |
カカオの苦味成分はストレスを緩和する |
ただし、他のミネラルとの相互作用に注意が必要です。
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ミネラル |
ポイント |
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カルシウム |
カルシウム過多はマグネシウム吸収を妨げる。理想は Ca 2：Mg 1 |
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鉄 |
サプリメントで摂取の場合は時間をずらす。食事からの摂取は問題ない |
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亜鉛 |
サプリなどからの高用量摂取はマグネシウムの吸収を妨げる |
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ナトリウム |
マグネシウムを排出する作用があるため、塩分の多い食事に注意 |
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カリウム |
両方とも不足すると筋けいれんなどを引き起こす |
まとめ
マグネシウムは、体に必要な必須ミネラルです。
不足して起こる体調不良を避けるためにも、毎日の食事で摂ることが最も理想的と言えます。
最初は少しずつ、間食やサラダにアーモンドを加えてみてはいかがですか。
慣れてきたら、白米を玄米や雑穀米へ少しずつ替えてみて下さい。
続けることが、健康で丈夫な体作りとなるでしょう。
