カリウム不足を解消！毎日の食事で摂れる食べ物とその効果

はじめに

「カリウム」は、体の水分バランスを保ったり、筋肉や神経の働きに大きく関わる必須ミネラルのひとつです。

ナトリウムとバランスをとって血圧を安定させてくれるので、外食や加工食品を摂取することが多い方には意識してほしい成分と言えるでしょう。

この記事では、カリウムが不足することで起こる体調不良や、カリウムを含んだ食品と上手な食べ方についてご紹介していきます。

カリウム不足のサイン

カリウムが不足すると現れる不調サインを、段階別でご紹介します。

特に高齢者・利尿剤服用者やダイエット中の方は気を付けましょう。

軽度	疲れやすい、だるい、食欲不振	筋肉、消化器系に不調が出やすい
中等度	足がつる、しびれ、血圧の上昇	神経、血管に不調が出やすい
重度	不整脈、動悸、心停止の危険	心臓、循環器系に不調が出やすい

カリウムを豊富に含む食べ物とは？毎日の食事で摂取する方法

カリウムは、身近な食材に多く含まれています。

以下に代表的な食品と、100gあたりの含有量（目安）を表にまとめました。

下記の食材を毎日バランスよく取り入れて、上手にカリウムを補給しましょう。

食品	カリウム量	ポイント
バナナ	約360mg	おやつや朝食にそのままでOK
アボカド	約720mg	サラダやディップにおすすめ
ほうれん草	約690mg	茹でるよりも蒸すと◎
サツマイモ	約540mg	焼き芋や蒸し芋がおすすめ
ひじき（乾燥）	約4400mg	煮物や炒め物に活用

カリウムを効率よく摂取するための食事のポイント

カリウムは「水に溶けやすい（水溶性）」という性質があります。

そのため、茹でる・水にさらす、といった調理方法は避けた方がよいでしょう。

また、塩分を摂りすぎてしまうと、カリウムの働きが妨げられてしまうので、塩分量に注意しましょう。

効果的な調理法の例

• 蒸す、電子レンジ加熱：水にさらさなければ、カリウムを逃さない
  
• スープや味噌汁：成分が溶け出したゆで汁ごと摂れるので効率的
  
• 生野菜や果物：そのまま食べることで栄養を逃さない
  

まとめ

必須ミネラルである「カリウム」の一日の摂取量は、

• 成人男性で2,500～3,000mg
• 女性で2,000～2,600mg

と言われています。

不足することで起こる体調不良に当てはまる方は、カリウムを含む食品の表を参考に意識して摂ってみてください。

さつま芋やバナナを朝食や間食にして継続してみましょう。

また、栄養バランスの摂れた食事が健康への近道となりますので、外食や加工食品を摂る回数を、減らしていくとよいでしょう。