はじめに
オリゴ糖には腸内環境を整えてくれる効果があり、ヨーグルトなどの食品に使われていることが多いですが、幾つかの種類があることをご存じですか？
種類ごとに、それぞれの働きや効果にも違いがあります。
この記事ではオリゴ糖の種類と、オリゴ糖を多く含む食品一覧、そして効果的な摂り方や注意すべき点をご紹介していきます。
オリゴ糖の種類
オリゴ糖は糖質の一種で、数個の糖が連なってできています。
腸内の善玉菌（特にビフィズス菌）のエサとなって、善玉菌が増殖するのです。
以下に代表的なオリゴ糖の種類と特徴をまとめました。
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種類 |
特徴 |
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フラクトオリゴ糖 |
野菜や果物に含まれる。ビフィズス菌の増殖を助ける。 |
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ガラクトオリゴ糖 |
牛乳由来。母乳にも含まれ、赤ちゃんの腸にも優しい。 |
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大豆オリゴ糖 |
大豆に含まれる。腸内のガスが発生しにくいのが特徴。 |
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イソマルトオリゴ糖 |
砂糖から作られ、虫歯になりにくい甘味料としても人気。 |
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ラフィノース |
てんさい（砂糖大根）に含まれ、整腸作用が高い。 |
オリゴ糖を多く含む食品一覧
オリゴ糖は自然の食品にも含まれています。
以下は、代表的なオリゴ糖を多く含む食品の一覧です。
毎日の食事に取り入れやすいものを挙げてみました。
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オリゴ糖の種類 |
多く含まれる食品 |
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フラクトオリゴ糖 |
玉ねぎ、にんにく、バナナ、ごぼう、アスパラガス |
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ガラクトオリゴ糖 |
牛乳、ヨーグルト、母乳、チーズ |
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大豆オリゴ糖 |
大豆、納豆、味噌、豆腐 |
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イソマルトオリゴ糖 |
みそ、しょうゆ、はちみつ（微量）、加工食品 |
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ラフィノース |
ごぼう、てんさい、ブロッコリー、キャベツ |
オリゴ糖の効果的な摂り方と注意点
オリゴ糖は、毎日継続して摂取することが大切です。
ただし、種類によって体への作用や摂取量の目安が少し異なるので注意しましょう。
オリゴ糖を一度に大量に摂取するのは避けてください。
フラクトオリゴ糖
目安は1日に2～8g。
摂りすぎるとお腹の調子を崩します。
熱に強く料理に向いています。
ガラクトオリゴ糖
粉ミルクや乳製品に多く含まれています。
消化吸収されにくい、赤ちゃんにも安心して使えるものです。
大豆オリゴ糖
胃腸が敏感な方におすすめのオリゴ糖です。
ガスがたまりにくく、大豆製品で簡単に摂取できます。
イソマルトオリゴ糖
一番のメリットは血糖値への影響が少ない事です。
コーヒー・紅茶などの甘味料として使うのもいいでしょう。
ラフィノース
整腸作用が高いのが特徴です。
便秘にお困りの方に良いでしょう。
サプリメントも販売されています。お値段はやや高めです。
まとめ
オリゴ糖は種類によって働き方が違います。
人によって向き不向きもありますので、以下のポイントを意識して、より効果的に取り入れる参考にして下さい。
- オリゴ糖には複数の種類がある
- 食品では、バナナや玉ねぎ、大豆製品などに多く含まれている
- 種類に応じて効果や摂取のコツが違うので、自分に合ったものを選ぶ
- 一度に大量に摂らず、毎日少しずつ続けることが効果アップの近道
