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脂質、脂肪の摂取量とは?世界と日本で推奨の違いはあるの⁉

 2016/12/12 ダイエット 長寿の油
この記事は約 6 分で読めます。

糖質制限ダイエットを実践していて、もちろん、糖質量を気にするところだけど、脂質、脂肪もどれくらい摂ればよいのか?って気になりませんか?

海外で流行中のアトキンスや地中海式ダイエットなどでも、良い脂質をとるように言われるけど、どれくらい摂れば良いのでしょう・・

また国の摂取基準での最低値はあるの?

今回は、脂質、脂肪の推奨摂取量についてまとめましたので、ご紹介していきたいと思います。

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脂質、脂肪とは?

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まずは、脂質と脂肪の違いから!

「脂質」と呼ばれるものには、脂肪酸、グリセリン、コレステロールが含まれます。私たちのカラダの構成成分の一つです。

一方、「脂肪」は脂肪酸とグリセロールが結合したグルセリンエステルの一つ。一般的には、中性脂肪と同じです。常温で固体、動植物に含まれる栄養素で、油脂(ゆし)や脂(あぶら)と呼ばれます

脂質= 脂肪(中性脂肪、油脂、脂と呼ばれる)+コレステロール+α

と考えれば分かりやすいのかな?と思います。

脂肪と聞くと嫌なイメージが先行してしまうかと思いますが、脂肪は多くの生物種にとって糖質、たんぱく質とともに欠かせないものとして三大栄養素のひとつに数えられます。

一方、脂質とは生体の構成成分のことです。

脂質は体を動かすエネルギー源となるほか、血液の成分となったり、ステロイドホルモンを合成したりします。

脂肪や蝋(ろう)、セラミドなどの単純脂質、リン脂質、糖脂質などの複合脂質、脂肪酸やステロイド、カルテノイドといった誘導脂質の3つに分類され、有機溶媒に溶けやすいという性質を持っています。

厚生労働省が指示、日本人の必要摂取量

成人であれば1日に必要なエネルギーの20~30%程度が適切な脂質の摂取量と日本の厚生労働省は発表しています。

これは1日2,000kcal必要な人の場合は、脂質はおよそ55g程度という割合です。

もちろん年齢や個人差はあります。

ですが現代の食生活は脂質の摂取量が増加傾向にあり、その結果エネルギー過剰、肥満、生活習慣病などを引き起こしていると考えられています。

ですので、自分の適切な脂質の摂取量を把握しておくことが大事です。

自分が1日にどのくらいのエネルギーや栄養素を必要としているかの目安は、下記のサイトから確認できます。

 参考 ▶ http://diet-15kg.net/1day-cal.html

よく一日2,000Kcal 消費する人でと例えられますが、厚生労働省発表の日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要資料の参考値によると、

  男性 女性
0~5(月) 550 500
6~8(月) 650 600
9~11(月) 700 650
1~2(歳) 950 900
3~5(歳) 1,300 1,250
6~7(歳) 1,550 1,450
8~9(歳) 1,850 1,700
10~11(歳) 2,250 2,100
12~14(歳) 2,600 2,400
15~17(歳) 2,850 2,300
18~29(歳) 2,650 1,950
30~49(歳) 2,650 2,000
50~69(歳) 2,450 1,900
70 以上(歳) 2,200 1,750

※ 妊婦を除く、男性、女性とも身体活動レベルが「ふつう」の数値

となっており、あくまでも2,000Kcal というのは、30代、40代女性の目安ということですから、男性はとくにこのことに注意が必要かと思われます。(実際には、細かくBMIに基づいて算出してみましょう)

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食事における脂質の摂取基準

こちらも

厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

に発表があります。

脂質の食事摂取基準

  男性 女性
0~5(月)

50%

50%
6~11(月) 40% 40%
1歳~70歳以上 20~30% 20~30%

と随分おおざっぱな指標だな~!という印象ですが、一般的に1歳以上であれば、男女問わず、必要カロリーの20%~30%を目標として摂取する必要があるということです。

1gの脂質には9kcalのエネルギーがありますので、脂質量(g)の計算には

脂質=(推定エネルギー必要量×脂質のエネルギーに占める割合)÷9

にて計算してください。

欧米諸国での基準は?

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日本での必要摂取量は上で紹介した通りですが、一方とかく肉食の多い欧米諸国での基準はどうなっているのでしょう。

一日のトータル摂取カロリーに対して、

1~3(歳)

30%~40%

6~11(月) 25%~35%
1歳~70歳以上 20%~35%

参照:http://www.livestrong.com/article/170975-what-is-the-rda-for-lipids/

と、参考値としては、日本よりも若干多く摂取することがこのサイト上の情報からは求められているように見えました。

もともと体格の違いもある(必要カロリーが大きい)うえに、35%も摂って大丈夫なのだろうか?との疑問もわきますが・・。

ですが、公式サイトでは

<イギリス>

https://www.gov.uk/government/news/new-national-diet-and-nutrition-survey-shows-uk-population-is-eating-too-much-sugar-saturated-fat-and-salt

<米国>

https://health.gov/dietaryguidelines/dga95/9DIETGUI.HTM

と両政府ともに、トータル脂肪量の摂取を控える特に、飽和脂肪酸の摂取)とともに、その範囲で、不飽和脂肪酸比率(オメガ3)摂取を増やすこと

との勧告資料がありました。米国サイトでは、「一日のトータル摂取カロリーに対し30%かつ、飽和脂肪酸の摂取を控える、その範囲内で、不飽和脂肪酸比率をあげること」。

と、より日本より具体的な指針が出ていることがわかりました。

日本人の脂質摂取量は適量なのか?

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日本人全体を平均すると、脂質の摂取量はおよそ25%とほぼ適量です。またその摂取の質も、動物性、植物性のバランスは良好です。

ただし、あくまでこれは平均した場合

実は20歳以上の方で見ると、脂質を摂り過ぎている人は男性で約2割、女性で約3割にものぼるそうです。

そして、年配の方よりも若い方のほうが、資質のバランスが崩れている可能性が高く、気をつけなければいけないと言われています。

脂質をとり過ぎないために

脂質のとりすぎ防止には、調理や食事で使う油脂と食品の素材自体に含まれる油分に分けて脂質の量を把握することが大事です。

脂質を1日に55g摂るとすれば、調理や食事で使う油脂は15gほどが適量です。

これは、トースト用バター、天ぷらやフライなど1人前に含まれる油量なので、これ以上摂取している人は気をつけるようにしましょう。

また食品の素材自体に含まれる油脂は肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品を控えるなど、使い方の工夫が必要ですね。

特にダイエットを心がけている方は、一日の摂取カロリーの20%くらいを目安にしても良いのではないでしょうか?

とはいっても極端に脂質を抑えることは逆にNGです。

脂質はカラダにとって大切な三大栄養素のひとつであることを、忘れないようにしましょう。

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脂質、脂肪摂取量のまとめ

食生活が欧米化してきた現代では、昔より脂質をとる量が増えています。

脂質の過剰摂取、とくに飽和脂肪酸の摂りすぎは、心臓病および生活習慣病の原因となることは世界中の常識となっています。

とはいっても脂質は体温の維持や内臓を守る役割を持つ体の構成要素なので、無理なダイエットではなく、バランスの良い食生活が必要ですね!

(By ゼウス23世)

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
【一押し食材(押し食)】
天然由来植物オイル、スーパーフード全般

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