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おからこんにゃくの作り方と人気レシピ5選!下味が決め手に!

ダイエット
この記事は約 6 分で読めます。

おからこんにゃくって聞いたことはありますか?

名前のとおり、おからとこんにゃくでできた食材です。お肉のようでありながら、カロリーが低く、栄養満点とあり、ダイエット中の方、ベジタリアンやビーガンの方に注目の食材です。

今回はそんなおからこんにゃくにいてご紹介いたします。

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おからこんにゃくとは?

 

おからこんにゃくとは、「おから」「こんにゃく」から生まれた食材。

お肉のようでありながら、カロリーは鶏肉のなんと10分の1ということで、カロリーを抑えたいダイエット中のあなたにぴったりの食材です。また、おからには不溶性食物繊維、こんにゃくには水溶性食物繊維が含まれていることから、水溶性と不溶性2つの食物繊維をバランス良く摂取できるという点でも、おからこんにゃくがとても注目されています。

さらに!ダイエット中に不足しがちなタンパク質がおからには含まれているので、ダイエットのみならず、普段の生活に取り入れたいですよね。

お肉の代わりにも?

おからこんにゃくは、大きめにカットすれば普段のお肉の代わりに、細かく刻めばひき肉のようにも使えるので料理のレパートリーも実にたくさんあります。おからこんにゃく自体の作り方も、とてもシンプルで簡単!ベジタリアン、そしてビーガンの方にも安心して召し上がることができる食材です!

まずは自分で作ってみよう!おからこんにゃくの作り方

<材料(1kg分)>

  • 生おから    300g
  • こんにゃく粉  40g
  • 卵       1個
  • 水酸化カルシウム 2,5g
  • ぬるま湯 800cc

 <作り方>

  1. こんにゃく粉をぬるま湯に入れて泡立て器でとろみがでてくるまでよくかき混ぜます
  2. 1に、おからをよく混ぜて、さらに卵、水(150cc)で溶いた水酸化カルシウムを混ぜ合わせていきます
  3. 形を整え30分くらい茹でます
  4. 茹でた後は冷凍保存します。冷凍保存をすることで水分が抜けるので、まるでお肉のような固さ、歯ごたえに仕上がります

参考レシピはこちら→ クックパッド

おからこんにゃくを使ったレシピ5選

おからこんにゃくを調理する上で、もっとも大切なポイントはよく下味をつけること!おからこんにゃく自体には味はないので、しっかりと下味をつけることによって、食べやすく、よりお肉の食感が楽しめるようになります!

【1】おからこんにゃく唐揚げ

<材料(2人分)>

  • おからこんにゃく 1パック
  • ☆醤油      大さじ3
  • ☆味りん     大さじ3
  • ☆おろしにんにく(チューブ) 少々(小指の爪半分)
  • 片栗粉      大さじ3
  • 揚げ油      適量

 <作り方>

  1. おからこんにゃくを適当な大きさに手でちぎり、3分ほどお湯で下茹でします(臭みがとれます)
  2. 下ゆでしたおからこんにゃくをビニール袋に入れ、☆を入れて揉みこみ冷蔵庫へいれます(3時間ほど)
  3. おからこんにゃくを冷蔵庫から取り出し、少しだけ汁を絞ってから、片栗粉をつけて揚げておからこんにゃくから揚げの完成です

 参考レシピ→ 楽天レシピ

【2】おからこんにゃくそぼろ マクロビおかず

<材料>

  • おからこんにゃく  1/2枚
  • ごま油       小さじ1
  • ☆醤油・みりん又は甘酒 各大さじ2
  • ☆生姜(すりおろす)1片

<作り方>

  1. おからこんにゃくをフードプロセッサーにかけてミンチ状にします
  2. 鍋にごま油を熱し、おからこんにゃくを加えてよく炒めます
  3. 水分が飛ぶまでよく炒めたら☆を加えて炒り煮ます
  4. 出来上がり!小分けにして冷凍保存も可能です

参考レシピ→ クックパッド

【3】たくさん食べても良い!低カロリー餃子

<材料(約45個)>

  • おからこんにゃく  100g
  • 豆腐       100~150g
  • ひき肉(鶏むね肉) 100g
  • 白菜       200g
  • ニラ       30g
  • エノキ(なくてもいい)30g
  • ☆ごま油     大さじ1
  • ☆にんにく    大さじ1/2~1
  • ☆しょうが    小さじ2
  • ☆しょうゆ    小さじ2
  • ☆しお      コショウ少々
  • ☆さとう     小さじ1
  • 酒        小さじ2
  • 中華スープの素  小2
  • 餃子の皮     45~50枚
  • キムチ(なくてもいい)30g 

<作り方>

  1. 豆腐をレンジで30秒チンして水切りをします。おからこんにゃく、白菜、ニラ、エノキをみじん切りにします
  2. 鶏挽肉、おからこんにゃくをボールにいれ、よく混ぜ合わせます
  3. ☆の調味料を入れます。お酒の中に中華スープの素を入れ、溶かして入れます
  4. 豆腐、白菜、ニラ、エノキを入れ、よく混ぜます。お好みでキムチをいれてください
  5. 餃子の皮に包んで、焼いたら完成です!

参考レシピ→ クックパッド

【4】おからこんにゃく照り焼きバーグ

<材料(5人分)>

  • おからこんにゃく  1枚
  • 砂糖大さじ     2杯
  • 塩小さじ      1/2
  • 生姜        1かけ
  • 卵         1個
  • 片栗粉       大さじ1杯
  • パン粉       50g
  • あらびきこしょう  少々
  • オリーブオイル(種用) 大さじ3杯
  • バター(フライパン用) 2かけ

<作り方>

  1. おからこんにゃくをフードプロセッサーで細かく刻みます
  2. 砂糖・塩・あらびき胡椒・生姜すりおろし・卵・片栗粉・パン粉を入れて混ぜ合わせて粘りを出します
  3. 手のひらサイズに丸めて、こんがり焼きこみます
  4. 両面を焼き上げたら(砂糖・醤油・水とき片栗粉)のたれに絡めて出来上がりです!

参考レシピ→ クックパッド

【5】おからこんにゃくのチーズケーキ

<材料(8人分)>

  • おからこんにゃく  150g
  • クリームチーズ   200g
  • バター       50g
  • 甘酒(お砂糖でもOK) 100㏄
  • 卵         1個
  • 生クリーム      100㏄
  • リンゴ       1個
  • シナモン      少々

<作り方>

  1. おからこんにゃくをフードプロセッサーでよく刻みます
  2. バターとクリームチーズは常温に戻しておきます
  3. 材料を入れてさらにフードプロセッサーで混ぜ合わせます
  4. リンゴは7㎜カットして煮込んでおきます
  5. 先に仕上げて混ぜた種とおからこんにゃくをよく混ぜます
  6. リンゴを上にトッピングして200℃のオーブンで20分焼きます
  7. お焦げがつくぐらいまで焼き、カットして完成です

 参考レシピ→ クックパッド

おからこんにゃく作り方、レシピまとめ

おからこんにゃくを調理する際には、しっかり味付けをすること!

それさえクリアすれば、まるでお肉のような満足感が得られます。ダイエット中にこんなおかずが食べれるなんて感激です!

おからとこんにゃくは、ダイエットにはぴったり!しかも材料費も少なく簡単に作ることができるので、嬉しいことづくめです!

今回紹介したレシピの他にも、酢豚やカレーのお肉代わりにも使えるので、超便利です。

美味しくてヘルシーなおからこんにゃく。お肉料理を作るときに、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

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(By ディオニソス)

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ディオニソス

ディオニソス

酒と酒宴の神バッカスの生まれ変わり。
ギリシャ神話の名前ディオニソスを名乗る。
酒(赤ワイン)とオンナが大好きなロックな神様(笑)
カワイイ子を見つけると、細い目がギョロっと見開く!
最近、健康の為に赤ワインの代わりにオリーブオイルの研究を飲み始めたらしい。
【一押し食材(押し食)】
オリーブオイル・はちみつ・スイーツ

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