おからパウダー人気レシピ７選と摂取量！ダイエットなら断然おすすめ！

ダイエット中は栄養が偏ったり便秘になったりと、いろいろなトラブルが生じがちですよね。でもおからを使ったダイエットならそんなトラブルを回避しやすいと評判です。

そんなおからがさらに使いやすい「おからパウダー」

おからパウダーを上手に使いこんで、健康できれいな体づくりに役立てましょう。

おからパウダーとは？

大豆製品の豆腐や豆乳を作るときに出る搾りかすが「おから」ですが、それを完全に乾燥させてパウダー状にしたものが「おからパウダー」です。

おからだと日持ちが難しいですが、水分を完全に飛ばすので「おからパウダー」だとずいぶんと日持ちがよくなります

そのため、近所のスーパーでもよく売られるようになりました。

おからパウダーの特徴

おからパウダーだと食物繊維も豊富に摂れます。さらに、腸内環境も整えてくれてデトックス効果も見込めます。

おからには、豆腐や豆乳以上に豊富な栄養素が残っています。食物繊維をはじめタンパク質やカリウムも豊富です。そんなヘルシーなおからをパウダーにすることで、常温での長期保存ができるようになりました。

加えて、乾燥おからに比べても、パウダーなので粒感もなくどんな料理にも使いやすい！

おからダイエットを目指すなら、使いやすい「おからパウダー」を使うのがぜひおすすめなのです。

おから（パウダー）がもつ3つの健康効果

おから（おからパウダー）には以下のような3大健康効果が見込まれています。

【１】コレステロール、中性脂肪を正常に！

おからパウダーに含まれる大豆タンパク質は、血中脂肪を体外に排出させる働きがあることがわかってきています。

それによって、気になる中性脂肪やコレステロールを正常値まで下げてくれる効果が期待できます。

加えて、おからパウダーに含まれる水溶性食物繊維によって、糖の吸収を穏やかにする効果も見込まれ、脂肪蓄積の防止に役立ちます。

【２】美容やダイエットに！

おからは低糖質でGI値も低いので、血糖値の上昇を抑えることができます。摂り続けることによって、脂肪が燃焼されやすいカラダづくりにも役立ちます。

しかも、おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、食事の時の満足感にもつながります。

さらには、大豆イソフラボン。

美容成分として注目されていて、肌コンディションも良くなるとの評判です。女性にとってうれしい効果がおからパウダーには強力に潜んでいます。

【３】豊富な食物繊維による整腸作用

不溶性食物繊維が腸のぜんどう運動を活発にし、腸内をきれいにしてくれます。これが、がん予防にもつながる可能性があるとの報告例もあるほどです。

おからパウダーを使った代表レシピ７選

【１】おからパウダーのスコーン

＜材料（6個くらい）＞

• おからパウダー　　７５g
• ベーキングパウダー　５g
• 砂糖　　　　　　　２０g
• 塩　　　　　　　　ひとつまみ
• バター （細かく刻む）２０g
• 牛乳　　　　　　　２００ml
• 卵 （艶出し用に少し残す）２個
• お好みのトッピング　適量

＜作り方＞

1. ビニール袋に牛乳、卵以外の材料をすべて入れ、よく振り混ぜます
2. 牛乳、卵とトッピングを加えて、さらに混ぜ合わせる
3. ２㎝くらいの厚さにし、冷凍庫に入れます
4. 30分ほどたったら取り出して6等分にし、残しておいた卵黄を塗る
5. 180℃に予熱したオーブンで20分焼いて完成

参考⇒　楽天レシピ

【２】おからパンケーキ

生クリームと一緒に絶品スイーツに！ツナやスクランブルエッグと合わせると食事にもマル。

＜材料（2～3人分）＞

• おからパウダー　　２０g
• 豆乳　　　　　　　１００g
• 卵　　　　　　　　２個
• ラカント　　　　　大２
• 塩　　　　　　　　少々
• ベーキングパウダー　小１
• オリーブオイル　　適量

＜作り方＞

1. ボウルにオリーブオイル以外の材料をすべて入れ混ぜ合わせます
2. フライパンにオリーブオイルを引き、(１)を中火で焼く
3. 裏返して両面を焼いたら完成。あまり高温にしすぎないのがコツ

参考⇒　楽天レシピ

【３】混ぜてチンするだけ♪おからココア蒸しパン

糖質制限中でも蒸しパンが食べられちゃいます。

＜材料（４人分）＞

• おからパウダー　　５０g
• 卵　　　　　　　　１個
• 豆乳　　　　　　　１７０cc
• ラカント　　　　　大さじ２
• ココア　　　　　　１０g
• ベーキングパウダー　５g

＜作り方＞

1. ボウルに卵をよく溶きほぐし、他の材料もすべて加えて混ぜ合わせます
2. 電子レンジで使える容器に流し入れ、軽く蓋をして電子レンジで６～７分ほど加熱する
3. ひっくり返して容器から取り出し、粗熱を取って完成

参考⇒　楽天レシピ

【４】糖質制限ダイエットおからパウダー塩唐揚げ

小麦粉も片栗粉も使わずに、柔らかで美味しい唐揚げができるのはビックリ！低炭水化物ダイエットにもおススメ！

＜材料 （2～3人分）＞

• 鶏もも肉　　　　　　２枚
• 味塩コショウ　　　　適量
• 荒挽きブラックペッパー　適量
• チューブしょうが　　小さじ１弱
• おからパウダー　　　適量
• 水　　　　　　　　　５０～７０cc

＜作り方＞

1. ボウルに食べやすい大きさに切った鶏肉を入れ、おからパウダー以外の材料も加えてよくもみ込みます
2. 冷蔵庫に入れ半日ほどなじませます
3. ビニール袋に2．とおからパウダーを入れ、振りながらしっかりとまぶします
4. 熱した油でカラリと揚げたら完成！

参考⇒　クックパッド

【５】糖質制限◆超簡単生チョコ風ガトーショコラ

小麦粉を使わず糖質カット。簡単、ヘルシーなガトーショコラの完成です。

＜材料 （15cm丸型など）＞

• バター　　　　６０ｇ
• 甘味料（砂糖の甘さに換算して）８０～１００ｇ
• 純ココア　　　４０ｇ
• 超微粉おからパウダー　大さじ１
• 生クリーム　　１００ｃｃ
• とき卵　　　　３個
• 洋酒　　　　　大さじ１

＜作り方＞

1. 耐熱ボウルにバターと甘味料を入れ、電子レンジで加熱して混ぜ合わせます
2. 他の材料を一つずつ混ぜながらすべて加えます
3. クッキングシートを敷いた型に流し入れ、１７０度のオーブンで３０分焼きます
4. 粗熱がとれたら冷蔵庫に入れ、一晩休ませて完成です

参考⇒　クックパッド

【６】ノンフラワー！究極ダイエット❤️レンジでおから蒸しパン

小麦粉を使わずに美味しい蒸しパンができました。朝食やおやつにぴったりです。

＜材料＞

• おからパウダー　　　１０g　(生おからの場合50g)
• 水　　　　　　　　　４０g　(生おからの場合は不要)
• BP　　　　　　　　　小2分の1
• 砂糖　　　　　　　　大１
• 卵　　　　　　　　　１個

＜作り方＞

1. マグカップに材料をすべて入れスプーンでよく混ぜ合わせます
2. 軽くラップをかけ、６００Ｗの電子レンジで２分加熱したら完成です。

参考⇒　ペロリ

【７】ダブルおからのそぼろ丼

＜材料（2人分）＞

〈おからそぼろ※〉

• おからパウダー　　３０g
• 鶏ひき肉　　　　　３００g
• しょうがのすりおろし　大さじ1/2
• みりん　　　　　　大さじ３
• しょうゆ　　　　　大さじ2と1/2
• 酒　　　　　　　　大さじ２
• 砂糖　　　　　　　大さじ１
• 水　　　　　　　　1と1/2カップ
• 貝割れ菜　　　　　２０g
• 温泉卵　　　　　　２個
• 温かいおからご飯　適宜

＜作り方＞

1. 鍋にひき肉と水、調味料を入れ、中火で５分ほど煮る
2. さらにおからパウダーを加えて、水分がほとんどなくなるまで煮詰めます
3. どんぶりに、おからパウダーを炊き込んだおからご飯を入れ、煮込んだ入り煮に温泉卵、貝割れ菜を盛り付けたら完成！

参考⇒　オレンジページ

摂取量など食べる時の注意点

おからは基本的に安全な食材です。

ですが、以下には注意した方が良いかもしれません。

（１）摂取量

からの摂取は一日に50ｇほどに抑えましょう。それはおからに含まれる食物繊維の摂りすぎによるお腹の不調を防ぐためです。食べすぎは下痢や腹痛を引き起こすケースがあることが報告されています。

とくにお腹が弱い方は摂取量に注意が必要です。

（２）生理不順

大豆を多く摂る食生活が長期に及ぶと、生理不順や不妊に至るケースも報告例があるようです。おからパウダーを調理に使うと、豆腐や豆乳と別ものと考えてしまいがちですが、摂取量はあわせて考える必要があるようです。

（３）油の吸収

おからパウダーには、油分を吸収しやすいとの特徴もあります。ですので、油料理に使うときには、この性質があることも理解しておきましょう。

カロリーをおさえるつもりが逆に高カロリーにならないように、油をなるべき抑えた調理法を選ぶとより安心ですね。

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おからパウダー人気レシピまとめ

とっても使いやすいおからパウダー。おからだけならこんなにレバートリー豊かな料理に使用することはできません。

おからパウダーを使ったいろんな料理を覚えることで、ほんとに長く目先を変えながらダイエットを楽しめそう！

ぜひあなたもおからパウダーを使ったレシピを参考にしてヘルシーライフを送ってくださいね。

（By ディオニソス）