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コラーゲンを多く含む食材ランキング2019‼コラーゲンの効果的な摂り方とは!?

 2019/07/31 神コラム/レシピ
この記事は約 8 分で読めます。

コラーゲンと聞くと、肌や関節に効果があるというイメージをもたれる方は多いと思います。肌への効果を期待するならば、1日に5~10gを目安に摂るといいとも言われています。しかし、20~50代の日本人女性の食事からのコラーゲン摂取量は一日平均1.9gという統計があり、肌への効果を期待するならば、不足しているというのが現実のようです。

今回は、コラーゲンを多く含む食材のランキング、また、コラーゲンとは何か?コラーゲンの効果的な摂り方をご紹介します。

コラーゲン食材のランキング(食品100gあたり含有量)

コラーゲンを豊富に含む食品は、主に「動物性食品」と「海洋性食品」に分かれます。そのほかの食材では、ゼラチン、ゼリー、プリンといった調味料に豊富に含まれています。

次に、食品100gあたりのコラーゲン量を動物性食品、海洋性食品、調味料にそれぞれ分けてランキングにてご紹介していきます。

【1】動物性食品編

 

 

食品名

コラーゲン量(mg/100g)

1

牛スジ

4,980

2

鶏軟骨(胸)

4,000

3

豚白モツ

3,080

4

鶏砂肝

2,320

5

鶏手羽元

1,990

6

豚レバー

1,800

7

ソーセージ

1,570

8

鶏もも肉

1,560

9

鶏手羽先

1,550

10

鶏骨付きぶつ切り肉(皮あり)

1,530

この他にも、豚足、鶏の皮、手羽先、軟骨、牛タン、牛テール、豚ばら肉などの動物性食品にも、コラーゲンが豊富に含まれています。

【2】海洋性食品編

 

食品名

コラーゲン量(mg/100g)

1

ふかひれ 戻し(湿)

9,920

2

ハモ  皮のみ

7,660

3

うなぎの蒲焼き

5,530

4

ハモ  皮あり

3,560

5

ハモ  肉のみ

2,540

6

サケ 皮あり

2,410

7

さんま開き 皮あり

2,230

8

しらす干し

1,920

9

サンマ 皮あり

1,820

10

なまり節(カツオ)

1,660

この他にも、スッポン、エイヒレ、シシャモ、アジ、イワシ、アンコウ、なまこ、カレイ、くらげなどの海洋性食品にも、コラーゲンが豊富に含まれています。

【3】調味料編

 

食品名

コラーゲン量(mg/100g)

1

スープの素(鶏がら) 粉末

2,690

2

だしの素粉末

300

3

うなぎの蒲焼きのたれ

110

<数値引用>『20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴』 

そもそもコラーゲンとは何か?

(1)コラーゲンの特徴

コラーゲンを摂取すると肌や関節に効果があるというのは聞いたことのある方は多いと思います。しかし、コラーゲンとはどのような物質なのか?どのようなメカニズムで身体に効果をもたらしているか?何となく取り入れている方も意外と多いのではないでしょうか?

 

コラーゲン(英語collagen)とは、主に、脊椎動物の骨、軟骨、皮膚、角膜など体内の多くの部位を構成するタンパク質の1つです。コラーゲンは、身体を構成する全タンパク質の約30%を占めています。体内のコラーゲンの内40%は皮膚に、10~20%は骨や軟骨に、残りは血管や内臓などで占めています。

コラーゲンは、グリシンやプロリン、ヒドロキシプロリンというなどのアミノ酸が繋がってできた三重らせん構造をしていて、様々な種類があります。特に、皮膚や骨、軟骨などの主成分として線維構造をつくり、組織の構造や柔軟性を保ち、肌にハリと弾力を与えて健康的に保つ働きをしています。

もちろん、コラーゲンは肌だけでなく全身の様々な部分に存在し働いています。例えば、高齢者に多い骨粗鬆症は、カルシウム不足だけでなく体内コラーゲンの減少も原因の一つと言われており、コラーゲンが骨の内側の柔軟性を保つことで、骨が折れやすくなることを防いでいます。コラーゲンは、身体の臓器の枠組みを保ち、体内のあらゆる部分で重要な役目をはたしています。

(2)コラーゲンの種類

人間の体内にあるコラーゲンは、全部で28種類あると言われています。そのうちの9種類は皮膚に存在し、重要な役割を果たしていると言われていますが、28種類全ての役割は未だ解明されていません。一般的に良く知られているコラーゲンは、Ⅰ型コラーゲンというもので、これは皮膚に多く存在し、弾力や強度に関わっています。コラーゲンのタイプとしては、線維を形成するコラーゲン、膜型のコラーゲン、真皮と表皮をつなぐ役割のコラーゲン、線維の太さを調節する役割のコラーゲン、ビーズ状線維を形成するコラーゲンなどがあります。

(3)コラーゲン摂取には意味がない!?

これまで、食事から取り入れたコラーゲンの効果は、解明されていないことも多く、疑問視されていました。しかし、最近の研究で、食事から取り入れたコラーゲンも様々な効果が期待できることが分かってきました。

これまでは、経口摂取したコラーゲンは、消化の段階で全てアミノ酸に分解されてしまい、摂取したコラーゲンが、再びコラーゲンとして合成され、皮膚などに直接作用するわけではない、と考えられていました。つまり、わざわざコラーゲンを取らなくても、他のタンパク源でも結果は同じと考えられていました。

しかし、近年の研究から、食事から取り入れるコラーゲンも、一部はアミノ酸まで分解されず、2つのアミノ酸が繋がったコラーゲンペプチドという形で吸収されることが分かりました。

このコラーゲンペプチドは、通常のコラーゲンよりも低分子で、肌の繊維芽細胞(せんいがさいぼう:お肌の真皮に存在し、ハリや弾力を保つ部分)を増やすことが分かってきました。また、骨密度を上げる、皮膚への紫外線障害を抑える、シワの改善、毛髪の直径の増加、皮膚の角質水分量の増加などの効果が報告されています。

他にも、コラーゲンを摂取することで、爪が丈夫になる、髪が太くなる、骨が丈夫になる、傷が治りやすくなるなど様々な効果が期待されています。

コラーゲンの効果的な摂りかた

コラーゲンは、単体で摂取しても十分に効果が得られないと考えられています。

コラーゲンは、ビタミンCと一緒に摂取すると効果的です。タンパク質であるコラーゲンは、一度体内でアミノ酸に分解されて、吸収され皮膚や関節に届きます。その再合成を助けるのがビタミンCと言われています。他にも、アミノ酸の一種であるプロリン、脂溶性ビタミンのレチノールなどと一緒に摂取するのも効果が上がると言われています。

また、肌の真皮でコラーゲンの構造を支えるは働きをするエラスチンをコラーゲンと一緒に摂取することで、繊維芽細胞でのヒアルロン酸生産量が増え、美肌効果が上がると言われています。

逆に、コラーゲンを摂取してもその効果を下げてしまう成分もあります。例えば、揚げ物などの高脂肪食です。高脂肪の食品は、アディポネクチン(善玉ホルモン)を減少させる作用があり、コラーゲンやヒアルロン酸の合成を低下させてしまいます。もう一つは、糖分の摂りすぎによる高血糖状態が続くと、コラーゲンが糖化し、異常たんぱく質に変化してしまうため、コラーゲン合成に影響を及ぼします。

2019摂りたいコラーゲン食材まとめ

コラーゲンは、フカヒレやスッポン、うなぎのような高級食材でなくとも、牛スジや鶏手羽元、魚の皮やしらす干しなど、非常に身近な食品からでも摂取ができます。肌への効果を期待するためには、1日に5~10g摂取しなければならないので、なかなか目標達成は難しいかもしれませんが、サプリメントを利用するなど手軽に取り入れるのもおすすめです。

また、ビタミンCを同時摂取するなど、コラーゲンの合成がスムーズにいくように補助的な栄養素もしっかり摂取しておくのも大切です。

強い紫外線などが原因で、夏場はコラーゲンが不足しやすいと言われています。これからの季節は、是非コラーゲン食材を毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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(By ゼウス23世)

 

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ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
【一押し食材(押し食)】
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