【トップ１０】亜鉛が多い食べ物ランキング！免疫力、妊活力強化へ！

不足しがちな必須ミネラルの亜鉛

ミネラル＝「主要元素」＋「必須微量元素」

「亜鉛」は金属です。私たちのカラダには微量ながら、かならず必要な金属成分となりますので、「必須微量元素」と呼ばれます。必須微量元素の中には、亜鉛の他に、鉄、銅、コバルト、ヨウ素、マンガン、セレン、モリデブン、クロム、フッ素が含まれます。

ちなみに、ミネラルとは「主要元素」と「必須微量元素」の総称であり、１日に１００mg以上必要なものが主要元素、それ以外が必須微量元素となります。主要元素は、カルシウム、リン、ナトリウム、カリウム、マグネシウムです。

本来のミネラルバランスが崩れている

欧米人に比べ、日本人はもともと亜鉛摂取量が少なかったと言われています。それは、日本土壌にもともと亜鉛分が少ないこと、肉やチーズの摂取量が少なく、米や穀物を主食としていた、ことがその大きな理由のようです。しかし、それでも日本人はカラダの中でのミネラルバランスをちゃんと取れていました。ですが、近年の食の欧米化、主食の米や穀物の成分変化、食品添加物等々の理由などにより、本来取れていたミネラルバランスが崩れてしまい、亜鉛不足の状態になっているのが今の日本人だと言われています。

亜鉛がもたらす体内での働きとは

亜鉛は、カラダ全体の細胞に含まれています。体内の１００以上の酵素活動に関与していると言われています。その働きをざっとあげると、

• 健康な免疫システムを維持してくれる
• 味覚、臭覚を正常化する
• タンパク質を構築する
• 酵素の活動を活発化する
• DNAを生成する
• 傷口をいやす
• 目の健康を維持する

などが挙げられます。

亜鉛欠乏が深刻化すると

亜鉛は様々なカラダの働きに関係していますが、ここではもっとも目に見える形の亜鉛欠乏の症状をご紹介していきます。

免疫機能が落ち、風邪を引きやすくなる

亜鉛は私たちの免疫機能に重要な働きをするT細胞を活性化します。DNAの複製に貢献したり、免疫システム強化のため新しい細胞が必要とされた場合のサポートなどを行います。

亜鉛が不足している人々は、様々な病気の影響を受けやすい傾向にあります。

目の健康が崩れる

亜鉛は、ビタミンAに変更され、視力の活性化に用いられます。豊富な亜鉛を含んだ食事を適切に摂っていくことは、夜間視力の向上に繋がります。亜鉛を適切量摂っている人は、加齢性黄斑変性症、および失明のリスクが80％も減ります。

にきび、吹き出物ができやすい、傷の治りが遅い

亜鉛は、皮膚を整える働きをします。人は傷を負ったりすると、亜鉛のレベルが下がりますので、亜鉛の補充が必要になります。また亜鉛は、皮膚に影響を与える消化管をサポートしていますので、亜鉛不足になると、にきびや吹き出物ができやすくなります。

男性の性機能の低下

亜鉛が欠乏すると、男性の精子の数と運動量を失う可能性があります。ある研究では、男性被験者の一日の亜鉛摂取量を平均必要量の10分の１まで落としたところ、非常に短期間の実験でも精子の数とその運動性能が落ちることを実証しました。

その他、亜鉛不足は食欲不振、味覚がうすくなる、嗅覚が鈍くなる、子供の成長が鈍化する、などの影響があります。

亜鉛を多く含む食べ物ベスト１０

1オンス２８ｇに含まれる亜鉛の含有量ｍｇで算出してみました。DVは一日の必要摂取量に対する割合です。

＃１０位　ほうれん草（調理済）　0.21ｍｇ (DV 0.１%)

　　　他、アミガサタケ（0.24ｍｇ）、乾燥しいたけ（0.22ｍｇ）など

＃９位　ホワイトマッシュルーム　0.24ｍｇ (DV 0.２%)

＃８位　ベークドビーンズ　1.0ｍｇ (DV ７%)

　　　他、小豆（0.69ｍｇ）ひよこ豆（0.43ｍｇ）など

＃７位　ポーク肩　1.43ｍｇ (DV １０%)

＃６位　ココアパウダー　1.68ｍｇ (DV １１%)

＃５位　パインナッツ　1.8ｍｇ (DV １２%)

　　　他、ピーカン（1.35ｍｇ）　アーモンド（0.9ｍｇ）など

＃４位　パンプキンシード（かぼちゃ種）2.85ｍｇ(DV １９%)

　　　他、ゴマ（2.85ｍｇ）、チアシード（1.35ｍｇ）　

＃３位　牛リブアイステーキ　3.11ｍｇ (DV ２１%)

＃２位　小麦胚芽　4.7ｍｇ (DV ３１%)

＃１位　牡蠣  22.3mg  (DV 223%) 

他、かに（2.15ｍｇ）、ロブスター（2.05ｍｇ）などやはり魚介系は強いですね♪

＞＞こちらの関連記事もおススメ↓
【総まとめ】夏への貧血対策！ヘム鉄・非ヘム鉄分が多い食べ物ランキング２１選！
【トップ１０】妊婦の４大栄養素！知っておきたい「葉酸」を多く含む食べ物一覧！

亜鉛が多い食べ物まとめ

亜鉛の日本での１日あたりの必要摂取量は男性の最大で１５歳～１７歳の９ｍｇなんです。（厚生労働省発表”日本人の食事摂取基準（2015年版）”より）。一方、米国では一般男性の推奨値がなんと１５ｍｇなんですよね。この差は何だろう？私たち日本人の食の欧米化を考えれば厚生労働省の数字はあまりに少ないのでは？と思ってしまいます。なので、上記のＤＶ数値（Daily Value: 一日の必要摂取量）については１５ｍｇ推奨値にもとづいて計算させていただきました。

亜鉛はとくに幼少期の子供の成長、そして妊婦さんにもとっても大事な栄養成分。積極的に摂っていきましょう！

（ｂｙ　ゼウス２３世）