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クレソン|オランダガラシの生サラダが最強!人気レシピ7選!

 2017/02/05 スーパー食材
この記事は約 7 分で読めます。

クレソンオランダガラシ(和蘭芥子)とも呼ばれ、日本では明治時代初期に在留外国人向けの野菜として国内栽培が始まりました。

水中や湿地帯に生育するアブラナ科の多年草です。英語ではWatercress(ウォータークレス)と言います。

クレソンは肉料理の付け合わせによく用いられますが、実は別名「健康草」と言われるほど高い栄養効果を持っています。

グッチ雄三さんがメディアでおすすめしたこともあり、今では健康志向の高い女性の間で人気野菜のひとつです。

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クレソンを使った人気の料理は?

クレソンは生で食べる意外にも、いろいろな調理法で人気があります!

クレソンを使った代表料理はこちら

  • おひたし和え物
  • 天ぷら
  • ピューレにしてソースとして使う

などがあげられます。

「天ぷら」はクレソンの独特の風味を押さえられるので、クレソンが苦手な方でもおいしく食べられるおススメ料理です。

またニンニクの効いたスープとも相性がばっちりなので、鍋料理に使うのもグッドです♪

鍋にいれるとクレソンから溶け出した栄養素を余すことなく摂取できます。栄養満点のクレソン出汁の効いた雑炊もおいしそう♪

クレソンはやっぱり生サラダで食べるのがおススメの理由とは?

120%クレソンが持つ栄養価をそのまま摂取するにはやっぱり生サラダがおススメです!

クレソンにはビタミンA、ビタミンC、葉酸や種々のミネラル分が豊富に含まれていて、その栄養価の高さは緑黄色野菜の中でもトップクラス

胃腸強化や血圧上昇の抑制など多彩な健康効果が期待でき、生で噛めば口臭予防にもなります。

加熱すると壊れてしまう栄養素もあるので、これら優れたクレソンの栄養価を摂取するにはそのまま生食するのが一番です。

クレソンの栄養価

<フレッシュな葉100g当たり> 

  • エネルギー  11 kcal
  • 炭水化物  1.29g
  • タンパク質  2.30g
  • 総脂肪   0.10g
  • コレステロール 0mg
  • 食物繊維  0.5 g

ビタミン

  • ビタミンB5(パントテン酸) 0.310mg (6%)
  • ビタミンB6(ピリドキシン) 0.129mg (10%)
  • ビタミンB2(リボフラビン) 0.120mg (9%)
  • ビタミンB1(チアミン) 0.090mg (7.5%)
  • ビタミンA       3191 IU (106%)
  • ビタミンC      43mg (72%)
  • ビタミンK      250μg (208%)

電解質

  • カリウム  330mg (7%)
  • カルシウム  120mg (12%)
  • マグネシウム 21mg (5%)
  • マンガン  0.244 mg (11%)
  • リン    60mg (8%)

植物性栄養素

  • βカロチン 1914μg
  • ルテイン|ゼアキサンチン 5767μg

(注)カッコ内の数字はRDI(一日当たりの必要量比率)
【出典:USDA National Nutrientデータベース】

クレソンファン絶賛の生クレソンを使ったサラダレシピ

【1】 クレソンと牛肉サラダ

クレソンのほろ苦い風味と甘辛い牛肉の味わいがマッチしたサラダです。

<材料>

  • クレソン  1束
  • 牛肉(小間切) 100g
  • ラディッシュ 3,4個
  • 黒酢   大さじ1
  • はちみつ 小さじ1
  • めんつゆ 大さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1〜2

<作り方>

  1. 牛肉を塩、こしょうで炒める
  2. クレソンは食べやすいサイズに切り、ラディッシュは薄切りに
  3. 調味料を混ぜ、塩・こしょうで味を調えてドレッシングを作る
  4. 野菜とドレッシングを和える

参考 ⇒ レシピブログ

【2】 クレソンとベーコンのサラダ

クレソンにカリカリベーコンと和風ドレッシングを絡めた、クセになる一品です。

<材料(3人分)>

  • クレソン  60g
  • ベーコン  60g
  • サラダタマネギ 120g
  • クルトン  7g

  [ ドレッシング]

  • ニンニク  3g
  • しょうゆ  10㏄
  • 粒マスタード 10㏄
  • オリーブオイル 5㏄

<作り方>

  1. クレソンとタマネギを食べやすい大きさに切り、水にひたしておく
  2. フライパンでベーコンをカリカリに焼く
  3. ボウルにすりおろしたニンニク、しょうゆ、粒マスタード、オリーブオイルを入れて混ぜ、そこにベーコンを炒めたあとの油を加える
  4. 野菜を器にもり、3のドレッシングをかける

参考 ⇒ アサヒビール

【3】 フレンチシェフ直伝!簡単クレソンサラダ♪

フレンチシェフが作っているというクレソンサラダ。

白ワインを使ったドレッシングがおしゃれな味わいです。

<材料(2人分)>

  • クレソン  半束(25g)
  • 茗荷(みょうが) 1.5個
  • ベーコン  1枚
  • グレープシードオイル(オリーブ油でも!) 大さじ1/2
  • あれば、ミニトマト 1個
  • フレンチドレッシング(市販品) 20㏄位

<作り方>

  1. ベーコンを1cm幅に切り、フライパンで色が付くまで炒める
  2. みょうがは小口切りにし、食べやすい大きさにカットしたクレソンと混ぜる。トマトは4つ切りにし、飾る
  3. ベーコンを炒めた油ごと2にかけ、その上からドレッシングをかける

参考 ⇒ 楽天レシピ

【4】 クレソンのポテトサラダ

クレソン風味とシャキシャキ感が、ポテトサラダにあっさりした味わいを加えます。

ボイルしたソーセージを合わせてもGOOD♪

<材料(2人分)>

  • じゃがいも(ゆでたもの) 2コ
  • クレソン(茎ごとザク切り) 2ワ
  • ゆで卵  2コ
  • 粒マスタード  小さじ2
  • マヨネーズ  大さじ3
  • 塩   適量
  • 黒こしょう  適量

<作り方>

  1. ゆでたじゃがいもを熱いうちにすり鉢に入れ粗めにつぶす
  2. 粒マスタードとマヨネーズ大さじ3を1に加えて混ぜる
  3. さらにクレソンと粗くくずしたゆで卵を加え、ザックリと混ぜる
  4. 塩・黒こしょうで味を調えたら完成

参考 ⇒ NHK今日の料理

【5】 豆腐、ツナ、クレソンのサラダ

熱々のにんにくソースをかけて食べるサラダ。

さっぱりしたクレソンと、濃厚なにんにくがハーモニーを奏でます。

<材料(4人分)>

  • 木綿豆腐  大1丁(400g)
  • ツナフレーク(サラダクラブ)  1袋(80g)
  • クレソン  2束
  • 玉ねぎ  1/2個
  • トマト   2個
[にんにくソース] 

  • にんにく  1片
  • 油   大さじ2
  • しょうゆ  大さじ2+1/2

<作り方>

  1. 豆腐を8等分のやっこに切り、ザルにのせて水気をきる
  2. 皮をむいたトマトを薄い半月切りにする。種は取り除いておく
  3. クレソンは3cm長さのざく切り。タマネギは薄切り。にんにくはみじん切りにしておく4、器に豆腐を盛り、ツナフレーク、玉ねぎ、トマト、クレソンをあわせる
  4. 小鍋に油とにんにくを入れ香りがでたところにしょうゆを加える
  5. 3に5をかける

参考 ⇒ キューピー

【6】 クレソンと新玉ねぎのサラダ

温かいドレッシングで、野菜が少ししんなりするところがポイント。

<材料(2人分)>

  • クレソン  大1束(50g)
  • 新玉ねぎ  50g
  • ベーコン  1枚
[ドレッシング]
  • ワインビネガー白 大さじ2
  • 砂糖   小さじ1
  • 塩    少々
  • こしょう  少々
  • オリーブオイル  大さじ2

<作り方>

  1. クレソンは4cmの長さ、たまねぎは薄切りにしておく
  2. 水にさらしてから器に盛る
  3. 1cm幅に切ったベーコンをカリカリに炒め、2に散らす
  4. ドレッシングの材料をフライパンに入れ、熱されたところでサラダにかける

参考 ⇒ レシピサーチ

【7】 クレソンとトマトのサラダ

甘めのドレッシングとクレソンのほろ苦さが抜群に会います。

上質なオリーブオイル(エキストラバージン)を使って作ってみてください。

<材料(2人分)>

  • クレソン  2~3束
  • トマト   小4コ
  • しらす   40g

 【ドレッシング】

  • ○EVオリーブオイル 大さじ2
  • ○白ワインヴィネガー 大さじ1
  • ○すりおろし玉ねぎ 1/4コ分
  • ○レモン果汁   大さじ1
  • ○蜂蜜     大さじ1/2
  • ○塩    適量
  • ○胡椒   適量

<作り方>

  1. 食べやすい大きさにクレソンをカットする
  2. トマトはくし型に切る
  3. ○の材料を混ぜ合わせてドレッシングにする
  4. クレソン、トマト、しらす、ドレッシングを入れてよく混ぜ合わせたら完成

参考 ⇒ クックパッド

クレソンの「茎の部分」が苦くて食べずらいというあなたへ

クレソンは独特の風味もありますし、茎が少し食べづらいことも。

ですが栄養素がたっぷりで健康にいい野菜なので、ぜひサラダにして食べてみてください。

茎はよほど太すぎる茎でなければどこを食べてもOK。食べられないということはありませんあまりにも固ければさっと湯どおしして柔らかくするのもマルです。

人気のクレソン生サラダレシピまとめ

抗酸化ビタミンや植物化合物(フィトケミカル)豊富なクレソンは、美容やダイエットにももちろんのこと、デトックス効果も期待できます。

「最強野菜」として称されることもあるスーパーヘルシー野菜です。

もともとは肉料理の付け合わせ程度でしか評価がありませんでしたが、そんな付け合わせなんて勿体ない!

スーパー野菜のクレソンは、生食サラダで栄養価をそのままいただきましょう!

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(By ディオニソス)

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ディオニソス

ディオニソス

酒と酒宴の神バッカスの生まれ変わり。
ギリシャ神話の名前ディオニソスを名乗る。
酒(赤ワイン)とオンナが大好きなロックな神様(笑)
カワイイ子を見つけると、細い目がギョロっと見開く!
最近、健康の為に赤ワインの代わりにオリーブオイルの研究を飲み始めたらしい。
【一押し食材(押し食)】
オリーブオイル・はちみつ・スイーツ

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