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ピスタチオの栄養価とは?健康効果10選!人気レシピと注意点!

スーパー食材
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今やお酒のおつまみとして人気の「ピスタチオ」

固い殻をわって食べるおしゃれ感だけでなく、ピスタチオにはとても多くの栄養素が含まれています。

今回は、ピスタチオの持つ栄養価やその健康効果、人気の食べ方やピスタチオを使った人気レシピまでをご紹介していきます。

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ピスタチオとは

日本にもしっかりと定着したナッツの一つピスタチオ。地中海沿岸では古来より栽培されてきたナッツです。緑色のナッツが固い二枚の殻に覆われています。

ピスタチオ(英:Pistachio、学名:Pistacia vera)

ウルシ科カイノキ属の落葉樹で、その種子がピスタチオ、またはピスタチオナッツです。 

ピスタチオのカロリー、栄養価

生ピスタチオ 栄養価  (1オンス23g当たり)  RDA
エネルギー 157 Kcal (657kJ) 8.0%
水分 0.1g  
コレステロール 0  
炭水化物 7.9 g  3.0%
食物繊維 2.9 g 12.0%
糖質 2.2 g  
タンパク質 5.8g 12.0%
脂質 12.6 g 19.0%
コレステロール  
  ビタミンA 156 IU 3%
  ビタミンC 1.4mg  2%
  ビタミンE(αトコフェノール) 0.6mg 3%
  ビタミンK  
  ビタミンB1(チアミン) 0.2㎎ 16%
  ビタミンB2(リボフラビン) 0.0㎎ 3%
  ビタミンB3(ナイアシン) 0.4㎎  
  ビタミンB6(ピリドキシン) 0.5㎎ 24%
  ビタミンB12   
  葉酸 14.4㎍ 4%
  コリン  
  カルシウム 30.2㎎ 3%
  鉄分 1.2㎎ 7%
  マグネシウム 34.2㎎ 9%
  リン 138㎎ 14%
  カリウム 290㎎  
  マンガン 0.3㎎ 17%
  ナトリウム 0.3㎎  
  亜鉛 0.6㎎  
  0.4㎎  
  セレン 2.0㎍ 3%

引用: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2#ixzz4ba8j8LKg

ピスタチオは鉄分、カリウム、銅などのミネラルのほかビタミンB群、オレイン酸などの栄養を豊富に含んでおり、ナッツの女王、クイーンとも呼ばれています。

ピスタチオの効果、効能10選

(1)高血圧を予防

私たちの食事は、少し油断すると塩分の摂り過ぎになりがちです。ピスタチオにはカリウムが豊富に含まれており、不要な塩分を体外に排出するのに役立ちます。そのため、塩分の摂り過ぎによって引き起こされる高血圧を防ぐ効果が期待できます。

(2)生活習慣病予防効果

ピスタチオに含まれるオレイン酸リノール酸などの不飽和脂肪酸の作用によりコレステロールコントロールに役立ちます。高コレステロールによって引き起こされる動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。

また、ピスタチオにはl-アルギニンも含まれています。米国Mayoクリニックによると、l-アルギニンとビタミンEによって、動脈の内層をより柔らかくすることができ、動脈にプラークができる可能性を低くする効果が期待できるとも報告されています。 

(3)疲労回復効果

私たちが食事から摂った糖質はエネルギーに変換されますが、その際に必要なのがビタミンB1です。ピスタチオにはビタミンB1が多く含まれており、エネルギーへの変換を効率的に行うことができ、結果として疲労を速やかに回復してくれます。

(4)貧血予防 

ピスタチオには鉄と共に銅が含まれています。銅は食べ物からの鉄分吸収を助けてくれます。そのため、身体はスムーズに鉄分を吸収し、ヘモグロビンを生産することができます。ヘモグロビンが多くなれば身体全体に滞りなく酸素を供給することができ、貧血状態に陥るのを防ぐことができます。

(5)むくみ改善

ピスタチオに含まれるカリウムには、体内に余分な滞った水分を体外に排出する効果があります。ただビールやお酒にも利尿作用があり、お酒を飲むことによっても利尿効果があるため、カリウムも不足しがちに。

なので、お酒のおつまみにピスタチオを食べてカリウム不足を補うのはとっても良いことなんです。

カリウムには筋肉の収縮を促す働きがあるため、脚に滞りやすい水分を押し上げてくれ、むくみを改善してくれる効果が期待できます。

(6)便秘解消

腸内環境の乱れは便秘につながることが多いと言われますが、ピスタチオに含まれる食物繊維と不飽和脂肪酸脂肪酸は、腸の動きを活発にし、腸内の環境を整えてくれるため、便秘解消の効果が期待できます。

便秘は肌荒れやニキビ、さらには大腸がんの原因にもなりえるので、ピスタチオを食べて早めに腸内環境を整え、便秘を解消しましょう。

(7)眼病予防効果

ピスタチオに含まれているルテインは紫外線やブルーライトから目を保護する効果があります。またルテインだけでなくゼアキサンチンにも、白内障などの目の酸化によって引き起こされる疾患を予防する効果があります。

加齢黄斑変性症(AMD)と呼ばれる、モノを見るときに重要なはたらきをする黄斑組織が、加齢とともに変化し、視力が低下してしまう病気にも、ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイド系抗酸化物質が有効であると言われています。米国ボストンタフツ大学の研究資料にも高齢者の加齢黄斑変性症のリスク低下に役立つことが報告されています。

(8)美肌効果

ピスタチオにはβカロテン、ビタミンE、ルテインといった抗酸化作用のある成分が含まれています。これらの成分は細胞の老化を防ぐため、美肌効果が期待できます。ピスタチオに含まれる脂肪酸、さらにはβカロテンによって、乾燥肌やニキビ肌を改善する働きが期待できます。

(9)ダイエット効果

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きをし、ビタミンB6はタンパク質からエネルギーを作る働きがあります。ピスタチオにはこの二つのビタミンが両方とも含まれており、代謝率を向上させます。さらに、優れた便秘解消効果によりダイエット効果を期待できます。

2010年6月米国栄養学会誌に掲載された研究によると、ピスタチオ(240カロリー)を12週間摂取した被験者は、プレッチェル(220カロリー)を摂取した被験者よりも体重と中性脂肪を低下させたとの報告があります。

(10)男性機能の向上

米国NCBI(健康医学ナショナルライブラリー)にも寄稿しているAldemir M氏の研究によると、ピスタチオは、男性の性的活力にも大きな影響があるのだとか・・・

毎日約100グラムのピスタチオを3週間摂取した男性の、血流改善、勃起機能が約50%改善したとの報告があります。

ピスタチオの人気の食べ方

通常は、殻が二つにパカッ割れているので楽に食べることができますが、中には隙間の狭い物や全く開いていない物もあります。「ハズレ」なんて思わずに、良いとこいっぱいのピスタチオを全部いただきましょう。隙間が狭い時には、他のピスタチオの殻を差し込んでテコの原理を使ってねじると簡単に開けられます。全く開いていない時は、沸騰したお湯で15秒ほど湯通しすると殻が柔らかくなり開けることができます。お試しください。

ピスタチオを使ったレシピ

【1】かりかり☆米粉とピスタチオのビスケット

<材料(4人分 )>

  • 米粉     150g
  • ピスタチオ  30g
  • きび砂糖   40g
  • 無塩バター  80g
  • 豆乳     大4

<作り方>

  1. 米粉、ピスタチオ、砂糖、角切りにしたバターをフードプロセッサーにかけ、サラサラになるまで撹拌する
  2. 豆乳を加え、ひとかたまりになるまで撹拌する
  3. 取り出して麺棒で伸ばし、型で抜く
  4. 170度に予熱したオーブンで30分ほど焼きあげます

参考レシピ⇒ ナディア

【2】ピスタチオのバジルソースパスタ

<材料(2人分)>

  • パスタ   (160~200g)
  • バジルソース(適宜)
  • 塩     (少々)
  • ブラックペッパー(少々)
  • パルメザンチーズ(大さじ2~3)

 (バジルソース)

  • フレッシュバジルの葉(40~50g)
  • ピスタチオ(殻をむいて40g)
  • にんにくのみじん切り(2かけ)
  • パルメザンチーズ(30g)
  • エキストラバージンオリーブオイル(1カップ)
  • 塩(小さじ1/3)

<作り方>

  1. 香りが立つまでピスタチオをフライパンで炒る
  2. バジルソースのすべての材料をミキサーに入れ、4分ほどミキサーにかけてペースト状にする
  3. フライパンに2.と茹でたパスタを入れて混ぜ合わせ、パスタのゆで汁で濃度を調節する
  4. パルメザンチーズを加え、塩コショウで味を整えたら完成!

参考レシピ⇒ アメブロ

バジルソースの作り方はこちらにも詳しく紹介しています。

▶ ジェノベーゼとバジルソースの違いとは?ソース作り方3選と定番レシピ5選!

摂取量など、気を付けたいことは?

健康効果がとても高いピスタチオ。カロリーも他のナッツに比べて高くはないといっても100gあたり、557Kcal と高カロリーであるため、やはり摂りすぎには注意が必要です。

一日の摂取量は20粒までにとどめるようにしましょう。含まれている脂肪酸も多く、食べ過ぎは、ニキビや肌荒れの原因になることもあります。塩で味付けしてある場合は、ついつい塩分の摂り過ぎにもなりますので、この点も注意したいですね。

ピスタチオの栄養価、効果効能まとめ

ピスタチオは、今、殻付きから殻なし、甘味がついたものまでさまざまなものが売られていますが、やはり保存のことも考えるとまったく処理されていない殻付きのピスタチオがお得です。

密閉容器に入れ、冷暗所に保管すれば悪くならず、何か月も保存することができます。

ピスタチオには、私たちが必要とするほとんどの栄養素が含まれている数少ないナッツの一つ。理想的な食材なんです! 単におしゃれなおつまみというイメージだけでなく、多くの健康効果が見込めることがおわかりになったのではないでしょうか~♪

ぜひ、旦那様のおうち飲みのおつまみとしても、ピスタチオをご用意してあげてみませんか?

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▶ タイガーナッツの栄養成分と効果10選!納得、人気の秘密!

(By ゼウス23世)

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
【一押し食材(押し食)】
天然由来植物オイル、スーパーフード全般

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