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アマランサス!驚きの栄養特性と効能13選、効果をあげる食べ方とは?

 2017/03/28 スーパー食材
この記事は約 8 分で読めます。

スーパーグレイン(驚異の穀物)として大注目のアマランサス。

アマランサスの歴史はとても古く、古代アステカの人たちにも食べられてきました。

古代アステカ人は、アマランサスを穀物や野菜として使い、さらには宗教儀式においても用いていきました。アマランサスはその葉っぱや種子(穀物)をいただきます。

今回は、

  • アマランサスがもつ栄養素
  • 驚きの健康効果、効能とは
  • 気をつけたい副作用、摂取における注意点
  • ダイエットに便秘改善に!目的別の食べ方

をご紹介していきます。 

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アマランサスとは?

アマランサス(学名: Amaranthus)は南米ペルー原産のヒユ科の植物になります。アマランス(Amaranth)とも呼ばれます。

アマランサスは高さ2メートルにまで育つ植物で、先端に深紅の羽のような形の花を咲かせます。その花の中の穀粒がアマランサスの種子。 

アマランサスには、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分、亜鉛、ビタミンB6など非常に多くの栄養素が含まれており、今、世界の多くの研究者たちに注目されています。

WHO(世界保健機構)がアマランサスを「未来の食物」と呼んでいることからも注目と期待の高さがうかがえます。 

一般にアマランサスといえば、穀粒の種子のことを言いますが、ビートやスイスチャードにも似た緑の葉っぱにも栄養価がたくさん。アジア全域でよくアマランスの葉も食べられています。

アマランサスの栄養価

アマランサス 栄養価  (調理済・100g当たり)  RDA
エネルギー 102 Kcal (427kJ) 5%
コレステロール
炭水化物 18.7 g 6%
食物繊維 2.1g  8%
タンパク質 3.8 g 8%
脂質 1.6 g 2%
  ビタミンA - 
  ビタミンC - 
  ビタミンE(αトコフェノール) 0.2 mg 1%
  ビタミンK - 
  ビタミンB1(チアミン) 0.8 mg
  ビタミンB2(リボフラビン) 0.0 mg 1%
  ビタミンB3(ナイアシン) 0.2 mg 1%
  ビタミンB5(パントテン酸)
  ビタミンB6(ピリドキシン) 0.1 mg 6%
  ビタミンB12 
  葉酸 22 µg 5%
  コリン
  カルシウム 47 mg 5%
  鉄分 2.1 mg 12%
  マグネシウム 65 mg 16%
  リン 148 mg 15%
  カリウム 135 mg 4%
  マンガン 0.9 mg 43%
  ナトリウム 6.0 mg
  亜鉛 0.9 mg
  0.1 mg
  セレン 5.5 µg 8%

引用:http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2#ixzz4cWQgITbV 

驚きのアマランサスの栄養素、白米との比較!

白米と比較してみると、アマランサスの栄養の高さがよくわかります。 

  1. 【タンパク質】は、1カップあたり28.1gととっても豊富。白米13.1gに比べて2倍以上の含有量があります。
  2. 【鉄分】生アマランサスの鉄分は1カップあたり15㎎、一方白米は1.5㎎。(10倍)
  3. 【食物繊維】は100gあたり2.1g、白米は1.3g

その他、カルシウム、リン、カロテノイドなどのミネラルは、ほとんどの野菜よりも高いものとなっています。

さらに、美容に有効な葉酸リジンなども含まれているので、アマランサスはまさにスーパー食品といえます。

アマランサスの栄養素の特徴、効能13選

【1】グルテンフリー

アマランサスは実際には穀物ではなく、小麦などに含まれるグルテンも含まれていません。グルテンフリーの食事を目指す人はスープやソースなどにとろみをつけることが難しいですが、アマランサスの粉を使えば、食事の幅を広げることが可能です。

【2】コレステロール

アマランサスの脂肪酸とフィトステロールは、悪玉コレステロールを正常なレベルまで引き下げるのを助けます。

【3】抗炎症作用

アマランサスには強い抗炎症性があります。そのため、心臓病などの炎症に起因する病気の予防、また、脳卒中後の炎症による不快感を抑えるのに効果があると期待されています。

【4】抗酸化作用ペプチド

アマランサスのペプチドという成分には抗酸化作用があります。これにより、癌の原因にもなる可能性のある損傷から細胞を守ってくれることが研究されています。

【5】血圧を下げる

アマランサスに血圧を下げる効果があることが報告されています。血圧を正常な値に保つことは全身の、特に心臓のトラブルを回避することにつながります。

【6】完全なタンパク質

タンパク質の量と質の面で、アマランサスは他の穀物よりはるかに優秀です。タンパク質含有量は白米の2.5倍にもなります。またタンパク質には必須アミノ酸であるリジン、メチオニン、フェニルアラニンが含まれており、美容や健康に効果的に働きます。

【7】必須アミノ酸リジン

アマランサスには、私たちが食事において不足しがちな必須アミノ酸「リジン」が豊富に含まれています。このリジンは、身体がカルシウムを吸収したり筋肉を作ったりするのを助け、エネルギー代謝を活発にします。リジンは私たちのほとんどが通常、肉類(動物性たんぱく質)から摂っています。

【8】食物繊維

アマランサスに含まれる豊富な食物繊維は、腸内の運動を活発にします。そのため、腸内環境を良好に保つのに役立ちます。さらに、高コレステロールや高血圧の予防、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果があります。

【9】ミネラル成分

ミネラルは体内で作り出すことができないので、食事から摂取する必要があります。アマランサスにはカルシウムやマグネシウム、カリウムやリンなどのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは、貧血を予防したりストレスに負けない強い体を作ったりするのに助けになります。

【10】ビタミン

アマランサスは多くの必須ビタミンを含有する食品です。A、C、E、K、B5、B6、葉酸、ナイアシン、リボフラビンなどを含みます。これらの成分は、身体の酸化を防ぐこと、またホルモンの正常な分泌を助けることで知られています。

【11】免疫システム

アマランサスに豊富に含まれるビタミンやミネラルの働きは、免疫力を高める働きがあるのではないか、との期待があり専門家たちの間で研究が進められています。

【12】白髪に対して

アマランサスの豊富なミネラル分は白髪予防の効果もあると言われています。

カルシウム、マグネシウム、銅や亜鉛といったミネラルは、丈夫な骨や爪だけでなく、健康で美しい髪を作る上でも必要です。

【13】ヘルシースナックとしても

ポップコーンのように、アマランスをフライパンで炒って、ヘルシースナックとして楽しむこともできます。ココナッツシロップまたはハチミツと混ぜるとよりヘルシーで美味しいですよ。

アマランサスの摂取上の注意点

(1)アレルギー

アマランサスにはサポニンという成分が多く含まれています。この成分は大量に摂取すると腸の粘膜に穴をあける要因となる場合があると報告されています。

また、腸の粘膜に穴が開いたリーキーガットと呼ばれる状態になると、摂取した食べ物が直接粘膜の穴から血液中に流れ出し、アレルギー反応を起こすことがあります。アマランサスを過剰に摂取することは避けましょう。

(2)下痢に似た症状

アマランサスの食物繊維を過剰に摂取すると、消化不良を起こし下痢のような症状を引き起こすことも報告されていますので注意しましょう。

(3)カロリー摂取

アマランサスを米と一緒に炊くときには、米1合に対して大さじ1杯を目安にしましょう。入れすぎるとカロリーオーバーになりやすいので摂取にはこの点も注意しましょう。

目的別アマランサスの食べ方

【1】ダイエットに生かしたいなら

スープに入れたり、リゾットにしたりするのがおすすめです。このように水分と共に取ることで、少量でも満足感を得ることができます。アマランサスはとても栄養価の高い食品なので、少量食べるだけでも十分な栄養を摂取することができます。

【2】カラダづくりをめざしたいあなたに

米1合に対して大さじ1杯のアマランサスを混ぜて炊くだけで、いつもの食事を栄養価の高い食事にグレードアップできます。プチプチとした楽しい食感も人気です。

【3】便秘改善の効果を得たいあなたに

アマランサスの食物繊維は不溶性なので、水溶性食物繊維と合わせて取ることでより大きな効果を期待できます。例えば、昆布と共に佃煮のように煮付けると、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく取ることができます。

アマランサスの美味しい食べ方!

炊いたりゆでたりして食べるのが料理の基本です。

アマランサスは非常に使い勝手がよく、いろいろな料理に気軽にプラスできます。ご飯やパンに混ぜ込むだけでなく、スムージーやパスタソース、サラダなどに加えて楽しみながらいただきましょう。その際は、アマランサスを熱湯で浸し、レンジで1分加熱してから使うと簡単です。

また粉状にしてからパンやケーキにすると、あっという間にグルテンフリーパンの出来上がりです。

 関連記事  γアミノ酸 GABAについて
▶ ギャバ(GABA)とは?効能7選と多く含まれる食品14選!

アマランサス栄養、効果まとめ

アマランスは技術的に麦、小麦、米のような穀物ではありません。しかし、その栄養面が非常に似ているため、「疑似シリアル」と呼ばれることもあります。

アマランサスの特徴は何といってもグルテンフリーなことと、そして、通常動物性たんぱく質にしか多く含まれていない必須アミノ酸のリジンが含まれていること。

同じく高栄養価穀物に、キヌアがあります。キヌアに比べてもまだ少しマイナーな感じがしますが、キヌアに負けない特徴がいっぱいです。

雑草や干ばつにも強い自生力、生命力をもったアマランサスはまさに大地の神様の恵みなのかもわかりませんね!

(By ディオニソス)

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ディオニソス

ディオニソス

酒と酒宴の神バッカスの生まれ変わり。
ギリシャ神話の名前ディオニソスを名乗る。
酒(赤ワイン)とオンナが大好きなロックな神様(笑)
カワイイ子を見つけると、細い目がギョロっと見開く!
最近、健康の為に赤ワインの代わりにオリーブオイルの研究を飲み始めたらしい。
【一押し食材(押し食)】
オリーブオイル・はちみつ・スイーツ

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