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ワイルドライスの栄養価、カロリーとは?美味しい炊き方食べ方3選!

 2017/04/02 スーパー食材
この記事は約 7 分で読めます。

ワイルドライスって聞いたことありますか?名前からするとお米かと思われてしまいますが・・実はマコモ(アメリカマコモ)という植物の種子なのです。

本ではまだあまり知られていないかもしれませんが、栄養価も高く、ダイエットにも効果があるので、アメリカンセレブが愛用。今ホットで話題の食べ物の一つです。

お米のように粘り気はなく、プチプチ食感が楽しめます。炊くとナッツのような風味でして、とっても食べやすいです。

今回は、そんなワイルドライスについて栄養価と人気の秘密(効能)、代表的な食べ方などを紹介いたします。

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ワイルドライスとは?

ワイルドライスは、インディアンライスとも呼ばれます。

北米大陸のマコモ(Z. aquatica, アメリカマコモ)の種子で、古代米の一つにも数えられる大変古くからの穀物。

しかし厳密にはワイルドライスは米の種類ではなく種子です。湖などの水辺の泥土に育ち、成長すると2メートルほどの高さに育ちます。

世界ではワイルドライスの種類が4種類あると言われていますが、そのうち3種類が北米原産。特にカナダ国境の五大湖周辺の産地が有名です。

ワイルドライスには抗酸化物質、タンパク質、ミネラル、ビタミンの含有量が、伝統的な白米や玄米よりも高く、大きな注目を集めています

ワイルドライスの栄養価、カロリー

ワイルドライスのカロリーについて、白米や玄米の何分の1しかない低カロリーとよく言われていますが、本場北米のUSDAのデータベースでは、100gあたり101Kcal。玄米、白米のそれぞれ112と130Kcalに比べると若干少ない程度です。

(※日本で出回っているデータはおそらくワイルドライスの種子ではなく、稲草茎の部分のデータだと思われます

◆ ワイルドライス(調理済)

ワイルドライス栄養価 (調理済・100g当たり) 

RDA
エネルギー 101 Kcal (427kJ) 5%
コレステロール – 
炭水化物 21.3 g 7%
食物繊維 1.8 g  7%
タンパク質 4.0 g 8%
脂質 0.3 g 1%
  ビタミンA 3.0 IU
  ビタミンC 0.0 mg
  ビタミンE(αトコフェノール) 0.2 mg 1%
  ビタミンK 0.5µg 1%
  ビタミンB1(チアミン) 0.1 mg 3%
  ビタミンB2(リボフラビン) 0.1 mg 5%
  ビタミンB3(ナイアシン) 0.1 mg
  ビタミンB5(パントテン酸) 0.2 mg 2%
  ビタミンB6(ピリドキシン) 0.1 mg 7%
  ビタミンB12 
  葉酸 26 µg 6%
  コリン 10.2 mg
  カルシウム 3.0 mg
  鉄分 0.6 mg 3%
  マグネシウム 32 mg 8%
  リン 82 mg 8%
  カリウム 101 mg 3%
  マンガン 0.3 mg 14%
  ナトリウム 3.0 mg
  亜鉛 0.1 mg
  0.1 mg
  セレン 0.8 µg 1%

引用:SELF Nutritionデータベース

ワイルドライスの栄養価の特徴

ワイルドライスが持つ栄養価の大きな特徴は、以下のとおりです。

  • 豊富なタンパク質
  • 抗酸化成分
  • 豊富な食物繊維
  • 葉酸&ビタミン

【1】タンパク質

100グラム(3.5オンス)中のワイルドライスには、4グラムのタンパク質が含まれていて、これは一般の白米の2倍にあたります。

かつ、必須アミノ酸のすべてを含みます。完全なるタンパク質と言えるでしょう。

【2】抗酸化成分、ビタミンE

 ワイルドライスに含まれるビタミンEは玄米の4倍にもなります。アンチエイジングで知られる抗酸化作用の働きがあり、美肌効果が期待できます。また体の中の活性酸素を抑えてくれるので、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも役立ちます。女性だけでなく男性にもぜひ取り入れてほしい栄養素ですね。

【3】食物繊維

ワイルドライスには、ほぼ玄米と同じ量の100g(3.5オンス)あたり1.8gの繊維を含みます。一方、白米では1.0gほどしかありません。

【4】葉酸&ミネラル

妊婦さんがとるべき栄養としてしられる葉酸ですが、実はがん予防にも効果があると言われています。また、赤血球をつくるビタミンなので、貧血改善にも効果的です。

そんな葉酸がワイルドライスには玄米の約6倍も含まれています。

その他、豊富な食物繊維による便秘の解消、ビタミンBによる肌荒れ防止など、女性に嬉しい栄養がたくさん含まれているんです。

ダイエットを始めるとどうしても栄養が不足になりがちですが、ワイルドライスをうまく取り入れると、健康的に痩せることも出来そうですね。

ワイルドライスの美味しい炊き方

ワイルドライスの炊き方はとても簡単!鍋でゆでる方法と炊飯器で炊く方法の2つをご紹介します。炊飯器を使うと言っても、お米とは固さや炊く時間が違うので、白米などと一緒に炊くのはできません。混ぜて食べたい方は、以下のやり方でワイルドライスを一度炊いた後に、白米などに加えてみましょう。

(1)鍋でゆでる方法

  1. 水でさっと洗う
  2. 鍋にワイルドライスの4〜5倍の水と塩を少し入れて、沸騰した後30分程ゆでる
  3. 歯ごたえがある方が好きな方は20分くらいでもOKです・・!
  4.  ザルで水気を切る

(2)炊飯器で炊く方法

  1. 水でさっと洗う
  2. ワイルドライス量の4倍の水を入れて、炊飯器で炊く
  3. 10分程蒸らします

おすすめワイルドライスの代表レシピ3選(スープ、ピラフ、サラダ)

【1】チキンとワイルドライスのクリームスープ

<材料(4人分)>

  • バター    大さじ2
  • タマネギ   1個
  • にんじん   1/2本
  • セロリ    2本
  • 小麦粉    小さじ2
  • 牛乳     1と1/2カップ
  • 固形ブイヨン 適量
  • 鶏肉          140g
  • ワイルドライス 80g
  • タイム(お好みで) 少々
  • 水      480ml

<作り方>

  1. タマネギ、にんじん、セロリ、鶏肉を適当な大きさにカット。ワイルドライスはあらかじめ炊いておく。
  2. 鍋にバターをいれて、鶏肉をいためる。
  3. 鶏肉の表面の色が変わるまでいためたら、切った野菜を加え、柔らかくなるまでいためる(お好みでタイムを少々加える)
  4. 小麦粉を加えてさらにいため、馴染んできたらすこしずつ牛乳を加えて温める
  5. 沸騰しそうになったら弱火〜中火ににし、ワイルドライスを入れ5分程煮る(お好みで塩・胡椒を加え、味を整える)

参考レシピ→ Yummly

【2】マッシュルームとワイルドライスのピラフ

<材料(4人分)>

  • 米(白米もしくは玄米) 1カップ
  • ワイルドライス  1カップ
  • タマネギ     1個
  • マッシュルーム  250g
  • にんにく     小さじ2
  • ネギ     1本
  • ブイヨン   4カップ
  • 白ワイン   1/3カップ
  • バター    小さじ1
  • オリーブオイル 大さじ2
  • ブラックペッパー 少々
  • 塩      少々

<作り方>

  1. たまねぎを大きめのみじん切りに、マッシュルームは適当な大きさにスライスする。ネギは小口切りにきる
  2. 鍋にバターを入れ、塩を少々加えてタマネギをいためる
  3. ワイルドライスと米を加え、30秒程いためる
  4. ブイヨンを加え、蓋をして弱火で40分程煮詰める(ブイヨンがなくなるまで)
  5. 米を煮ている間に、マッシュルームを塩とブラックペッパーを加えてフライパンで炒めておく(マッシュルームが茶色くなるまで)
  6. マッシュルームが茶色くなったら白ワインを加えて4〜5分程煮詰める
  7. 米が炊き終わったら、マッシュルームとネギを入れて完成

参考レシピ→ Yummly

【3】ロースト野菜とワイルドライスのサラダ

<材料(5人分)>

サラダ:

  • ワイルドライス   3/4カップ(125g)
  • お好きな角切り野菜 6カップ(750g)
  • にんじん、セロリ、かぼちゃなど
  • オリーブオイル
  • 塩・胡椒  少々
  • 小口ねぎ  2本
  • パセリなどのハーブ(お好みで) 15g

ドレッシング:

  • 練りごま  1/4カップ(80g)
  • レモン汁  小さじ1
  • 水     小さじ3
  • ニンニク  1片
  • 醤油    小さじ1

<作り方>

  1. ワイルドライスを柔らかくなるまで炊き、冷ましておく
  2. 天板にクッキングシートをしき、角切りにした野菜を並べ、オリーブオイル、塩・胡椒をまんべんなくかける。190度に予熱しておいたオーブンで野菜を30~45分程焼く。(必要に応じて、途中1〜2回ほど野菜をひっくり返す)
  3. ワイルドライスとローストした野菜をボールに入れてまぜ、常温程度まで冷めるまで待ち、ネギとバーブを加える
  4. ドレッシングの材料をすべて混ぜて、野菜にかけて完成!

参考レシピ→ Yummly

ワイルドライスの栄養価、食べ方まとめ

近くのスーパーなどでは見つけられないワイルドライスですが、今はネットだと簡単に手に入ります。

ゆでたワイルドライスを用意さえすれば、いつものご飯に混ぜたり、スープやサラダに入れたり、簡単に取り入れることが出来ます。

アマランサス、キヌアに並ぶ次世代フードかもわかりません、人気の秘密がわかります!

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▶ アマランサス!驚きの栄養特性と効能13選、効果をあげる食べ方とは?

美容や健康に効果的な、話題のワイルドライス、まだの方は、ぜひ一度お試しくださいね!

(By ゼウス23世)

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
【一押し食材(押し食)】
天然由来植物オイル、スーパーフード全般

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