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ブロッコリーの栄養素、カリフラワーとの違いや特徴は何?

 2017/12/24 スーパー食材
この記事は約 8 分で読めます。

ブロッコリーとカリフラワー、どちらも花束の様な形をしていますね。

単に、色が濃い緑なのがブロッコリーで白いのがカリフラワーなんていうイメージがありませんか?

ブロッコリーとカリフラワー、どちらも同じアブラナ科の野菜です。しかし、きちんと栄養素やその健康効果の違いもあるんですね~

  • ブロッコリーとカリフラワーの栄養価の違い
  • そして熱を入れるにはどちらの方が良いのか?
  • その栄養価によって期待できる健康効果とは?

違いが分かれば、ご自身にとってどちらの方が良いのか、迷うこともなくなりますよ。

今回はブロッコリーとカリフラワーが持つ栄養価の違いについて比較解説していきます! 

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ブロッコリーとカリフラワーについて

ブロッコリーもカリフラワーもキャベツと同じくアブラナ科の野菜です。ブロッコリーは「緑黄色野菜」、カリフラワーは「淡黄色野菜」という違いがあります。カリフラワーの方が色が薄いですものね。

カリフラワーは、ブロッコリーが突然変異して白化したものたがカリフラワーが産まれたきっかけとも言われています。

ブロッコリーとカリフラワーの栄養素比較!

栄養価 1オンス(28g)当たり

ブロッコリー

RDA

カリフラワー

RDA

エネルギー

9.5 Kcal (39.8 kJ)

0%

7.0 Kcal (29.3 kJ)

0%

コレステロール

0 mg

0%

0 mg

0%

炭水化物

1.9 g

1%

1.5 g

0%

食物繊維

0.7 g

3%

0.7 g

3%

タンパク質

0.8 g

2%

0.6 g

1%

脂質

0.1 g

0%

0.0 g

0%

 

ビタミンA

174 IU

3%

3.6 IU

0%

 

ビタミンC

25.0 mg

42%

13.0 mg

22%

 

ビタミンE(αトコフェノール)

0.2 mg

1%

0.0 mg

0%

 

ビタミンK

28.4 µg

36%

4.5 µg

6%

 

ビタミンB1(チアミン)

0.0 mg

1%

0.0 mg

1%

 

ビタミンB2(リボフラビン)

0.0 mg

2%

0.0 mg

1%

 

ビタミンB3(ナイアシン)

0.2 mg

1%

0.1 mg

1%

 

ビタミンB5(パントテン酸)

0.2 mg

2%

0.2 mg

2%

 

ビタミンB6(ピリドキシン)

0.0 mg

2%

0.1 mg

3%

 

ビタミンB12

0 µg

0%

0 µg

0%

 

葉酸

17.6 µg

4%

16.0 µg

4%

 

コリン

5.2 mg

12.7 mg

 

ベタイン

0.0 mg

0.0 mg

 

カルシウム

13.2 mg

1%

6.2 mg

1%

 

鉄分

0.2 mg

1%

0.1 mg

1%

 

マグネシウム

5.9 mg

1%

4.2 mg

1%

 

リン

18.5 mg

2%

12.3 mg

1%

 

カリウム

88.5 mg

3%

84.8 mg

2%

 

マンガン

0.1 mg

3%

0.0 mg

2%

 

ナトリウム

9.2 mg

0%

8.4 mg

0%

 

亜鉛

0.1 mg

1%

0.1 mg

1%

 

0.0 mg

1%

0.0 mg

1%

 

セレン

0.7 µg

1%

0.2 µg

0%

【データ出所】
ブロッコリー: http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2#ixzz52AR8MoeI
カリフラワー: http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2390/2#ixzz52AQj5dME

ブロッコリーの栄養素の特徴とは?

 

【1】βカロテン

ブロッコリーにはカリフラワーの50倍にも及ぶβカロテンが含まれています。βカロテンは必要に応じて体内作用でビタミンAに変わります。

このβカロテンには、以下のような様々な効果があると言われています。

 <βカロテン代表効果>

 ① 抗酸化作用

体内のアンチエイジングの効果があるため、生活習慣病の予防に効果があるとされています。また、このアンチエイジングの効果はお肌にも効果があるので、お肌の乾燥や、日焼けによりトラブルを予防してくれる効果もあります。

 ② 粘膜の増強作用

βカロテンやビタミンAには粘膜の増強作用があるため、口内炎が出来やすい方は積極的に摂取した方が良い栄養素です。

 ③ 目の健康促進

このβカロテンには目の健康にも効果があるため、白内障や黄斑変性症、夜盲症の予防や、ドライアイの改善などにも効果があるとされています。

 【2】 葉酸

また、ブロッコリーにはカリフラワーに比べて葉酸が多く含まれています。妊婦さんは積極的に取ることを進められていることで知られていますね。

妊娠4ヶ月までは意識して取ることによって、赤ちゃんのダウン症等のリスクを軽減する効果が期待できるとされています。

 さらに、葉酸は赤血球を作るのに必要な栄養素です、そのため貧血予防の効果が見込まれます。

その他、細胞の合成や再生を助ける働きがあります。そのため皮膚や粘膜などを正常に保つ効果、そして動脈硬化予防にも働いてくれるので、生活習慣病予防にも効果が期待できます。

 カリフラワーの栄養素の特徴

 

(1)ビタミンC

 生の場合、ブロッコリーの方がビタミンCを多く含みますが、カリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強いため、結果的に含まれるビタミンCはカリフラワーの方が多いと言われています。

このビタミンCにはたくさんの良い効果があるんですよ。

 <ビタミンC代表効果>

 ① 抗酸化作用

ブロッコリーに含まれるβカロテンと同じように、ビタミンCにも抗酸化作用があるので、体の細胞の酸化、老化を遅くしてくれる働きがあります。

さらに、動脈硬化や心筋梗塞等の生活習慣病を予防するとも言われています。

 ② ストレス解消

私たちはストレスを感じると体内から抗ストレスホルモンを出してストレスに対抗しようとします。ビタミンCは、その抗ストレスホルモンの生成を促してくれる働きがあります。

 ③ 美肌効果

コラーゲンはお肌に良いと言われています。そのコラーゲン生成に重要な栄養素がビタミンC。お肌にハリをもたせる効果なども嬉しいですね。

加えてシミ、そばかすの予防にも働いてくれるので、美白効果も期待できます。

ブロッコリーとカリフワラーの共通点

 カリフラワーはブロッコリーが突然変異してできたといわれているので、当然その栄養素について共通点もあります。

 【1】食物繊維

どちらも食物繊維が多く含まれています。主な効果はこちらです。

 ① 便秘解消

食物繊維に便秘解消効果があることは有名ですね。腸の動きを促進したり、腸内環境を整えたりする働きがあるため、便秘解消にはとっても大切な栄養素。

身体に必要のないものを適切に排出してくれるので、新陳代謝の改善につながり、ダイエットにも効果が見込まれます。

② 生活習慣病の予防

食物繊維には、糖質の吸収を穏やかにして、コレステロール値も下げてくれます。そのため、糖尿病や高血圧を予防する働きがあると言われています。

【2】スルフォラファン

スルフォラファンって、あまり聞き慣れないですよね。このスルフォラファンは、アブラナ科野菜に含まれる重要な栄養素の一つです。

① がん予防

スルフォラファンには抗酸化作用と解毒作用があります。この働きにより、がん予防の効果があると言われています。

② 肝機能障害抑制

スルフォラファンには肝臓の解毒作用を助けてくれる働きがあります。そのためお酒が好きな方にはぜひ、このスルフォラファンを意識して摂取するとよいでしょう。二日酔い予防にも効き目がありますよ。

③ 花粉症抑制

最近、花粉症にお悩みの方は多いですよね。このスルフォラファンは花粉症などアレルギー反応を軽減する効果が確認されている注目の栄養素でもあるのです。

花粉症の症状に苦しんでいる方はぜひ、スロフォラファンを含んだ食べ物を摂取するようにしてください。

④ ピロリ菌の除菌

胃の粘膜に住み着いている細菌の「ピロリ菌」。井戸水を多く飲んだ年代には多いとされています。このピロリ菌は、胃炎や胃潰瘍、胃がんなど、胃の病気の原因になると言われています。

ピロリ菌の除菌効果が期待できるスルフォラファンを積極的に摂取しましょう。 

【3】イソチオシアネート

イソチオシアネートもあまり聞き慣れない栄養素です。ですが、こちらもスルフォラファン同様、アブラナ科野菜に含まれる栄養素です。

このイソチオシアネートもスルフォラファンと同じように、強い抗酸化と解毒の作用、そして発がん物質の活性化を抑制する働きがあるとされます。そのため、がん予防効果にも期待されている栄養素の一つです。

ガン予防だけでなく、ガンになってしまった方への回復効果も研究がされています。

ブロッコリー、カリフラワーの栄養素、違いのまとめ 

ブロッコリーとカリフラワーの違いについて、特に栄養素の違いにフォーカスして調べてみました。

どちらも同じアブラナ科の野菜で、大切な栄養素を含んでいます。

栄養価という面では色が薄い分、ブロッコリーに軍配があがりますが、これは生の状態でのこと。

調理で熱を加えると、実はカリフラワーの方が栄養価が高くなるものもあります。調理する時には、その使い勝手もありますが、カリフラワーも使いたいところですよね。

今まで、調理にはブロッコリー、生はカリフラワーとしていた人は、もう一度見直してみるのも良いかもわかりません。私も実は生サラダに使うカリフラワーが好きでした。

ぜひ、ブロッコリーとカリフラワー上手に使ってみてください!

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(By ゼウス23世)

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ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
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