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マグネシウム一日摂取量と上限は?欠乏症がおよぼす健康被害!

 2016/04/24 インナービューティ スーパー食材
この記事は約 5 分で読めます。
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増えているマグネシウム欠乏症

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非常に残念ですが、現代における特に先進国人口の約80パーセントは”マグネシウム欠乏症”であると言われています。私たちの多くはそのことを知りませんよね。

「マグネシウム」はカラダに大切だとわかっているんだけど、なぜそんなに必要なの?

って思ったことはないですか?

今回は「マグネシウム」がなぜ私たちのカラダの中で大切なのかについてご紹介していきたいと思います。

マグネシウムを必要とする体内組織

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マグネシウムは、タンパク質の合成、筋肉や神経機能、血糖コントロール、および血圧調節など、私たちの健康な肉体の生化学反応を調整する300以上の酵素の補助因子となっています。

そして、BMC バイオインフォマティクス(生物学研究所)の研究発表によれば、私たちのカラダの中には、実に3,751もの”マグネシウム結合部位”が存在してるんだそうです。

この数字は以前の想定をはるかに超えていて、世界的に改めて人体組織における”マグネシウムの重要性”が一気に見直されるきっかけになりました。

カラダの中でのマグネシウムの主な働き

私たちが生化学的にマグネシウムを必要とする主な機能は以下のとおりです。

  • エネルギーの生産代謝
  • タンパク質の合成
  • 神経機能を働かせる
  • 血糖のコントロール
  • 骨の構造をつくる
  • DNA、RNAの合成
  • 抗酸化物質であるグルタチオンの合成
  • カルシウムやカリウムイオンの細胞膜通過を助ける
  • 神経伝達物質の放出
  • 筋肉の収縮活動を助ける
  • 心臓のリズムを正確に刻む
  • 血圧調節

などなど、マグネシウムはとても多くの重要な役割を担っています。

ところが、カラダの中では貯蓄しにくい

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摂取したマグネシウムはその大半(およそ50%~60%)が骨の内部に蓄えられ、それ以外は軟組織、血液中のマグネシウム量はわずか1%ほど。そして、骨の中に蓄えられたマグネシウムは取り出して再利用することが難しいのです。

ですので、日々の食事の中でマグネシウムを含んだ食物をどんどんと摂取していなかないと”マグネシウム欠乏症”に簡単になってしまいます。

あなたは充分な高マグネシウム食品を摂取していますか?

マグネシウム欠乏が引き起こす主な病気とその改善効果

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マグネシウム欠乏が引き起こす可能性のある健康課題の主なものとして、次があげられています。

  • ホルモンの不均衡とPMS
  • 線維筋痛症
  • 心血管疾患(脳卒中、心臓発作)
  • 2型糖尿病
  • 骨粗しょう症
  • 便秘
  • 緊張や片頭痛
  • 不安と抑うつ
  • 慢性疲労

 心血管疾患

アメリカンジャーナルの発表では、マグネシウム含有率の高い食事をとることによって、脳卒中リスクを8パーセント減らすことができると言っています。また、別の研究では、普段の食生活でマグネシウムを増やすことは、38パーセントもの心臓発作リスクを減少させると言っています。

繊維筋痛症

マグネシウムリサーチは、マグネシウムには線維筋痛症の改善効果があることを発表しました。マグネシウム摂取量を増やすことにより、筋肉の痛みを和らげ、免疫血液マーカーを改善できることが示されました。

型糖尿病

マグネシウムを摂ることで大幅に“2型糖尿病”リスクが改善されることがわかっています。マグネシウムは、グルコース代謝を助けます。1日あたり100ミリグラムの摂取で15%のリスク改善になると言われています。

骨粗しょう症

マグネシウムは、骨の形成およびカルシウム利用に不可欠です。人体でのマグネシウムの半分以上は、骨の中に蓄えられていますが、マグネシウムを積極的に摂ることで骨粗しょう症の発症年齢を遅らせることができると、生物学研究で発表されました。

片頭痛

マグネシウムは、神経伝達物質のバランスをとってくれますので、マグネシウム欠乏は片頭痛の原因になります。神経治療薬の専門家のレビューによると、1日2回ほど、マグネシウム300ミリグラムの服用で片頭痛の頻度を減少させることができると発表されています。

マグネシウムの1日必要摂取量とは

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米国の国立アカデミーの医学研究所の食品栄養委員会(FNB)によって開発された食事摂取基準を参考にします。健全なカラダを維持するために必要とされる一日における摂取量です。

年齢別

必要摂取量/日

生後6か月

30 mg

乳児 7–12 カ月

75 mg

幼児 1–3 years

80 mg

子供 4–8 years

130 mg

子供 9–13 years

240 mg

青年男性 14–18 years

410 mg

青年女性 14–18 years  

360 mg

一般男性

400–420 mg

一般女性

310–320 mg

妊娠中(青年女性)

400 mg

妊娠中(一般女性)

350–360 mg

母乳で育った青年

360 mg

母乳で育った女性

310–320 mg

母乳で育った人はマグネシウム摂取量も少なくて済むんですね。面白かったので米国資料そのままを記載させていただきました!

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とっても大切なマグネシウムの摂取の仕方

私たちは自然の食べ物からほとんどの栄養素を摂る必要があり、マグネシウムも同じです。マグネシウム含有量が高い食品を通常の食事メニューに加え、積極的にマグネシウム欠乏を改善していきましょう。

>>こちらも参考ください↓
マグネシウム欠乏症を改善しよう!マグネシウムを多く含んだ食材ベスト10

自然の食品には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、マグネシウム以外にも健康に必要な栄養素がバランス良く含まれています。しかし、サプリメントで補うことも時には大切です。

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摂取量の上限はあるの?

天然の食材に含まれているマグネシウムはいくらとってもカラダに害があることはありません。なぜなら、尿の中に入った余分なマグネシウムは腎臓の働きで取り除いてくれるからです。

しかし、栄養補助食品やサプリメントで摂取する場合は、他の栄養素の働きを妨げることもあるので、ヘルスケアアドバイザーによる推奨がある場合を除いて、注意書きにある摂取上限値に従う必要があります。

マグネシウムの摂取量をどんどん積極的に増やして、マグネシウム欠乏症からあなたのカラダを守りましょう!

(by ゼウス23世)

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
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