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野生「鮭」の栄養素+7つの健康効果!エイジングケアにも!

 2016/06/07 スーパー食材
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マグロの次に日本人が好きな魚「鮭」

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鮭(サーモン)は日本人が最もよく買う魚介類。焼鮭やお寿司に、ムニエル、カルパッチョと・・・和食にも洋食にも合って、料理に大活躍の魚ですよね。ですが、おいしいだけでなく鮭にはたくさんの栄養素があって、とても健康、美容効果が強いんです。実は隠れた「スーパーアンチエイジングフード」などとも呼ばれているんです。

鮭の栄養・美容効果

なぜ鮭には、美容効果が強いと言われてるのでしょうか?その理由は豊富なビタミン、栄養素にありました。驚くべき内容としては以下の代表的な5つの栄養素をもっていることです。

(1)豊富なビタミンB群

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鮭には多くのビタミンB群が含まれています。USDA(米国立栄養データベース)によると、野生の大西洋鮭の調理部分には以下のビタミンB群が含まれています。

  • ビタミンB2: 0.83ミリグラム (一日推奨摂取量の48%)
  • ビタミンB3: 17.1ミリグラム (一日推奨摂取量の84%)
  • ビタミンB6: 1.6ミリグラム (一日推奨摂取量の80%)
  • ビタミンB12: 5.18ミリグラム (一日推奨摂取量の86%)

これらは、カラダのエネルギー代謝だけでなく、神経系の健康維持にも、とっても重要なものばかりです。

(2)大切な微量ミネラル「セレン」「リン」「カリウム」

太平洋鮭(サーモン)の調理部分6オンス(170g)の摂取により「セレン」を一日の推奨摂取量の100%以上となる80マイクログラムを摂取することができます。「セレン」が不足すると、免疫機能が低下し、ウィルス性疾患やがんのリスクが上昇すると、「臨床栄養ジャーナル」誌は警告を鳴らしています。

また、同じく鮭の調理部分170gを食べると、強い骨の形成に必要な「リン」(一日摂取量の42%)、と血圧の健康維持に欠かせない「カリウム」(一日摂取量の44%)も同時に摂ることができるのです!

(3)オメガ3必須脂肪酸

毎週2回ほど、各4オンス(110g)の鮭(サーモン)を食べると、魚介由来のオメガ3脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)を合わせて3gほど摂取できます。

メリーランド医療センターの研究報告では、オメガ3脂肪酸は、高血圧、高コレステロール、糖尿病、関節炎、全身性エリテマトーデス、骨粗しょう症、うつ病、認知機能低下、脳障害、皮膚障害、喘息及び乳房、結腸及び前立腺癌すべてを改善することができると述べてられています。

(4)アスタキサンチン

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「スタキサンチン」は鮭(サーモン)やいくら、カニ、エビなどに含まれる天然の”赤い色素”ですが、ビタミンEの約1,000倍もの抗酸化作用を持っていると言われています。鮭が産卵のため川を上る時、紫外線を浴びて活性酸素が発生するのですが、このアスタキサンチンによって鮭は自分のカラダから活性酸素を取り除き、自分のカラダを守っているそうです。

(5)アンチエイジングに欠かせない栄養素

他にも鮭には、アンチエイジング、エイジングケアに欠かせないビタミンA、D、Eなどの栄養素や、たんぱく質までもが多く含まれています。

鮭(サーモン)が持つ美容効果は?

栄養素が豊富に含まれた鮭を摂取することで、下記のような美肌効果を得ることができるんです。

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【シワ・シミの予防に】

活性酸素を除去してくれるので、老化の原因を排除してくれます。またメラニン色素の沈着も抑えてくれるので、シミの予防まで出来ちゃいます。

【肌弾力性がアップ】

肌の弾力に関わるコラーゲンとエラスチンの生成を助けるという働きがあるので、鮭はエイジングケアにぴったりの食べ物です。

【小顔効果】

鮭の「ジメチルアミノエタノール」という栄養素が筋肉を引き締めるので、小顔にも効果があります。

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【思考力のアップ】

鮭のジメチルアミノエタノールには思考力や記憶力、集中力を高めたり、プチうつを解消してくれる効果もあります。

【肌のうるおいキープ】

鮭には「プロテオグリカン」という美肌成分も含まれていて、肌の水分量を保ってくれます。

【疲労回復】

鮭の栄養素「アスタキサンチン」には疲労回復効果もあります。

これだけでなく、動脈硬化の予防、眼精疲労の改善、免疫機能の向上、ストレス解消などとても多くの効果が鮭にあります。

栄養効果を引き出す鮭の食べ方

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「油分」と一緒に摂取すると、「アスタキサンチン」の吸収率がアップすることがわかっています。おススメなのはホイル焼きです。鮭のホイル焼きならバターやオリーブオイル、野菜なども一気に摂取できるので、さまざまな食品の栄養素を合わせて摂ることができます。「アスタキサンチン」は単体で摂るよりも、いろいろな種類の成分と一緒に摂る方が吸収率がいいとも言われますので、鍋などで食べるのもおすすめです。

ほかにも大豆の栄養素「イソフラボン」は組織中のビタミンD量を増やすので、鮭やマグロなどと一緒に食べるとよいと言われています。

鮭を食べる際の注意点

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食べる時には、いくつかの注意点もあります。

  1. まず焼きすぎないこと。鮭を焼きすぎると「アスタキサンチン」が損失してしまいます。
  2. 次に食べ過ぎないこと。鮭の摂取量は1日に100g~120gが目安です。特に塩鮭にはたくさん塩分が含まれていますので、辛い塩鮭を食べると一日の塩分摂取量の目安である10gを軽く超えてしまいます。たくさん塩鮭を食べたい場合には、塩分の排出を促して血圧を下げる効果のある「カリウム」を多く含む食品を一緒にとるようにすると良いでしょう。ジャガイモ料理がおすすめです。

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まとめ

鮭は魚の中でも、栄養素の宝庫なのですが、最近スーパーマーケットで売られているのは「養殖モノ」が多いのだろうと思います。特に「チリ産」の鮭はその養殖場の衛生管理や、使ってる餌の栄養問題が話題になったばかり・・。出来ればノルウェー産の安全性をうたっているものや、高くても国産、北海道や青森などで獲れる本鱒なんかを選びたいものですね!

あと、ちょっと辛めの塩鮭が美味しくて大好物だったのですが、これからは塩分の摂りすぎには注意していきたいと思います♪

(by ディオニソス)

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ディオニソス

ディオニソス

酒と酒宴の神バッカスの生まれ変わり。
ギリシャ神話の名前ディオニソスを名乗る。
酒(赤ワイン)とオンナが大好きなロックな神様(笑)
カワイイ子を見つけると、細い目がギョロっと見開く!
最近、健康の為に赤ワインの代わりにオリーブオイルの研究を飲み始めたらしい。
【一押し食材(押し食)】
オリーブオイル・はちみつ・スイーツ

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