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チップス、炒め物など、海外で人気の「ケール」レシピ10選!

 2016/07/17 スーパー食材
この記事は約 8 分で読めます。

ハリウッドスターやセレブに人気の「ケール」。その栄養価の高さからスーパーフードのひとつとして知られています。日本でも青汁やグリーンスムージーの材料として断然人気がありますよね。

そんな栄養満点の「ケール」を使った家庭料理を楽しんでいただくために、人気のケールチップスをはじめ簡単なケールレシピ10選を海外より厳選してご紹介いたします!

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ケールの栄養価

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ケールには豊富な栄養素が含まれます。特に、ビタミンA、Kとカルシウム分が豊富で、ニンジンの2倍のビタミンA、牛乳の2倍以上のカルシウムが含まれています。わずか28 Kcal の調理済みケールで、ビタミンKに至っては、一日の推奨摂取量の7.8倍も摂ることができます。そのほかにもミネラル、クロロフィル、GABA、食物繊維、葉酸、たんぱく質なども、単一野菜としては最高クラスの含有量なのです!

ケールの持つ素晴らしい栄養素の解説はこちらに詳しく載せています↓
▶ ビタミンKを778%!「ケール」が持つ栄養価と効能とは?

ケールの効能効果

  • 抗酸化作用
  • 免疫力強化
  • デトックス
  • 美肌・ダイエット
  • 歯と骨を丈夫にする効果
  • 発ガン性物質の抑制
  • 睡眠促進

この青葉野菜には、これらの効能効果が高いため、「ケール」はスーパーフードとして世界中で認知されているのですね!

ケールの調理法について

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ケールの調理法としては、生のままサラダで食べたり、定番のスムージーの材料にしたりするほか、パスタやスープに入れて食べるなど、色々な食べ方で楽しむことができます。

ちょっと青臭さが苦手だな?っというあなたは、熱を加えることによって、ケール独独の臭さが消えて甘さも出てくるので、茹でたり炒めたりして使うと、より食べやすくなりますよ。

ケールの葉っぱは茹でても綺麗な緑色のままなので、特にシチューやスープ、汁ものの具、煮込み料理などに入れてもアクセントにもなりおススメです!

ケールを使った簡単レシピ10

◆海外サイトで人気のケールレシピ10選を集めてみました!

【1】スムージー

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まずは定番のグリーンスムージーのレシピです。

<ケールを使ったグリーンスムージー・レシピ>

【材料】

  • ケール(細かく刻んだもの) 2カップ
  • りんご   1個
  • ベリー類(いちご、ブルーベリーなど) お好みで1カップ
  • りんごジュース 1/2カップ
  • アーモンドミルク 1/2カップ
  • ローストFlax Seed(亜麻仁の種子) 大さじ2
  • 冷凍アサイー・ガラナピューレ 1袋(1人分)

【作り方】

  1. 上記の材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌するだけで完成です。

【2】炒め物(ソテー)

<ケール・ソテーレシピ>

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引用:http://www.foodnetwork.com/

【材料】

  • ケールの若葉 1.5ポンド
  • オリーブオイル 大さじ3
  • スライスガーリック 2
  • 水 1/2カップ
  • 塩・コショー 適量
  • ワインビネガー 大さじ2

【作り方】

  1. オリーブオイルを加熱、ガーリックを加えます
  2. 強火にして、水とケールを加えます。蓋をして5分。蓋をとり水分がなくなるまでよくかき混ぜます
  3. 最後に、塩・コショーとビネガーで味付けをして完成

【3】おやつに大人気、ケールチップス

<ケールチップス・レシピ>

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【材料】

  • ケール 1
  • オリーブオイル 大さじ2
  • ガーリックパウダー 大さじ1/4
  • 海塩 適量

【作り方】

  1. オーブンを140℃に予熱しておく
  2. ケールの茎を取り除き、葉だけにする
  3. 葉を一口サイズ大にちぎる
  4. 葉をベーキングシートの上に一枚一枚重ならないように並べ、オリーブオイルと塩、ガーリックパウダーをふりかける
  5. 乾燥するまで1520分ほどオーブンで焼きます。途中裏返して両面をしっかり焼いて完成。

 葉の端っこが軽く茶色くなるまで焼きます!

 水分を充分飛ばしておかないとカリッと焼き上がりませんので、要注意ですよ!

【4】ヘルシーサラダ

<生ケールの浅漬け風サラダ・レシピ>

【材料】

  • ケール(葉の部分だけ)  1 
  • 塩  ケールの重さの 2.5%
  • レモン汁 適量
  • エキストラヴァージンオリーブオイル 適量
  • はちみつ 適量
  • 胡椒 少々
  • ナッツ類 少々
  • 卵 1 個(なくても OK
  • マヨネーズ、マスタード、にんにくなどお好みの調味料 適量

【作り方】

  1. ケールは葉の部分だけにし、軽く水気を切っておく
  2. ケールを袋に入れ、そこに塩をまぶしてしばらくおく
  3. ケールがしんなりしてきたら、袋の空気を抜いて袋ごとよく揉む
  4. そのまま重しをして冷蔵庫で一晩寝かせる
  5. 一晩寝かせたら、袋をさらに揉み、水分を捨てる
  6. 袋から出したケールをよく絞り、みじん切りに
  7. そこにレモン汁、はちみつ、オリーブオイルを加えて混ぜ、ナッツ類を加えて合え、ゆで卵をトッピングしたら完成

【5】パスタ

<ケールあえパスタ>

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引用: http://www.health.com/

【材料】

  • 全粒小麦のスパゲティ 200g
  • 茹でたひよこ豆または白豆 適量
  • 塩 小さじ 1/2
  • 黒コショー 小さじ1/2
  • コリアンダー 小さじ2

【作り方】

  1. アルデンテになるまでパスタを調理し、パスタを茹でた調理湯で、豆をよく煮た後、調味料とよく絡ませて完成

【6】スープ

<チキンと白豆、緑野菜のスープ・レシピ>

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引用: http://www.health.com/

【材料】

  • オリーブオイル 大さじ1
  • 薄切りネギ 14カップ
  • ニンニク  1
  • スライスにんじん 1/2カップ
  • 減塩、無脂肪のチキンスープ 6カップ
  • 骨、皮なし、ロティサリーチキン 1.5カップ
  • 新鮮なローズマリー枝 約5~6センチ 1
  • 新鮮なケール 約1カップ
  • ベビーほうれん草 約1カップ
  • 塩小さじ 1/
  • 挽きたての黒コショウ 小さじ 1/4
  • パセリのみじん切り 大さじ1

【作り方】

  1. 中火で深鍋を熱し、ネギとニンニクを入れます。3-4分間、時折かき混ぜながら、ニンジンを追加します。1分ほどしたらブイヨン、チキン、ローズマリーを追加し沸騰したら火を弱め、そのまま5分ほど煮て行きます
  2. 豆とケールを追加し、さらに5分間ほど煮たら、ほうれん草を追加。2~3分で塩とコショーで味付け
  3. ローズマリーとニンニクを取り除き、スープを小分けし、上からパセリを振りかけて完成!

【7】焼き物

<トウガラシ、ケールとフェタチーズのフリッタータ・レシピ>

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引用: http://www.health.com/

【材料】

  • オリーブオイル  大さじ1
  • 赤い唐辛子  1/2
  • トマト小  みじん切り 1
  • ケール葉   50グラム
  • 溶いた卵黄2個+卵白1
  • フェターチーズ 15グラム
  • 刻んだイタリアンパセリの葉

【作り方】

  1. 中火でグリルを予熱しておきます
  2. 中火でフライパンを熱し、オリーブオイル、トウガラシを加え、2分間
  3. トマト、ケールを追加し、2分間ほど、ケールがしおれトマトが柔らかくなるまで煮ていきます。卵を追加し、混ぜ合わせて煮ます
  4. グリルの下にパンを置き、フェタチーズ振りかけて3-4分間グリルでセット
  5. 少し冷めた後に、フリタータを崩れないように取り出してパセリを振りかけ完成!

【8】追加スープ

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引用: http://www.taste.com.au/

<リコッタトーストとボーロッティ豆&ケールのスープ・レシピ>

【材料】

  • ボーロッティ豆 180グラム(1カップ)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • タマネギ(みじん切り)  大1
  • ニンジン(みじん切り)  2
  • セロリスティック(みじん切り) 2
  • ニンニク(潰した)  2
  • タイムの葉   小さじ2
  • 唐辛子フレーク 小さじ 14
  • トマトペースト 大さじ1
  • ケール(茎を取ったもの)  1
  • バゲット  8人分
  • 低脂肪リコッタ  85グラム(1/3カップ)

【作り方】

  1. ボウルに豆を入れて、冷たい水で 8時間浸します
  2. 中火で大なべに油を熱し、タマネギ、ニンジン、セロリを入れます
  3. 6~7分間、時々かき混ぜながら調理後、ニンニク、タイムと唐辛子フレークを入れ、さらに1分間、そしてトマトペーストを入れ、1分間ほど合わせていきます
  4. 鍋に豆、トマトと水を追加し沸騰させます。スープが濃くなりすぎた場合にはさらに水を入れながら、1時間ほど豆が柔らかくなるまで煮込みます
  5. ケールを追加し、 5分間ケールがしおれるまで煮込めば、コショウで味付けして完成!

 リコッタを振ったバゲットを焼いて一緒に召し上がってくださいネ

【9】パスタその2

<ソーセージとキノコのペンネ・レシピ>

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引用: http://www.goodhousekeeping.com/

【材料】

  • マルチグレインペンネ 1 450g
  • イタリアンソーセージ 12オンス
  • タマネギ 中サイズ 1
  • パッケージキノコ 2
  • ベビーケール 5オンス
  • 塩  小さじ1/4
  • 胡椒 小さじ1/2
  • おろしパルメザンチーズ 1/3カップ

【作り方】

  1. パスタ(ペンネ)を調理。1/4のパスタ調理水を残しておきます
  2. フライパンんを熱して、ソーセージを炒めます。タマネギを追加し、約4分こげ茶色になるまで軽く炒めます。1/4カップの水、そしてキノコを入れて 8分間かき混ぜながら調理します
  3. パスタを加え、ケール、ソーセージの混合物、水、塩、黒コショウを追加し、まぜ合わせます。パルメザンチーズでトッピングして完成!

【10】サラダその2

<かぼちゃサラダ・レシピ>

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引用:http://www.health.com/

【材料】

  • かぼちゃ 1
  • オリーブオイル大さじ 2
  • ブラウンシュガー 大さじ3
  • 塩小さじ 1/2
  • コショウ 小さじ1/3
  • ケール、薄切り 1ポンド
  • キュウリ 1
  • 赤タマネギ 1/4カップ
  • 減塩醤油 小さじ2
  • ライムジュース 大さじ1
  • ごま油 小さじ2
  • 砂糖  小さじ1
  • ピーナッツバター 大さじ2
  • 生姜  小さじ2
  • 水  大さじ1

【作り方】

  1. 400℃に予熱したオーブンで、カボチャにオリーブオイル、黒糖、塩、コショウを振り 25分間焼きます。オーブンから外し冷まします
  2. ケール、キュウリ、と赤玉ねぎを加えたサラダの上から、減塩醤油、新鮮なライムジュース、ごま油、砂糖、クリーミーなピーナッツバター、生姜、水を加えてブレンダ―でピューレ状にしたドレッシングをかけて出来上がり

ケールレシピまとめ

如何だったでしょうか。情報ソースは北米、オーストラリア、ニュージーランドの一般家庭の料理レシピになっています。

ケールの持つ素晴らしい効能効果については、以下の記事も良かったら参考にしてみてください。
▶ 視力改善ルテインなど!ケールが持つ効果効能11選とは!
▶ 
ビタミンKを778%!「ケール」が持つ栄養価と効能とは?

いずれの料理も下準備を除けば調理時間は15分~20分のものばかりですので、ぜひあなたも一度トライしてみては如何でしょうか?

( By ディオニソス)

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ディオニソス

ディオニソス

酒と酒宴の神バッカスの生まれ変わり。
ギリシャ神話の名前ディオニソスを名乗る。
酒(赤ワイン)とオンナが大好きなロックな神様(笑)
カワイイ子を見つけると、細い目がギョロっと見開く!
最近、健康の為に赤ワインの代わりにオリーブオイルの研究を飲み始めたらしい。
【一押し食材(押し食)】
オリーブオイル・はちみつ・スイーツ

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