脳細胞を増やす７つの習慣と摂りたい食べ物１５選！

1998年の研究により、大人になっても脳の中の新しいニューロン（神経細胞）の形成が進められていることが明らかになりました。

一般に脳細胞と呼ばれているのはこの「ニューロン（神経）細胞」のことです。

以降、何歳になっても脳細胞は活性化され続ける、ということがわかり、世界での脳細胞の研究にドライブがかかりました。今ここ数年では、この脳細胞をいかに増やすか、活性化できるか、というのが大きな話題になっているように思えます。

私たちのカラダの細胞数は推定３７兆個。そのうち６割が脳に集中していると言われています。ですので、古くなって機能が落ちた脳細胞を早く刷新して、早く新しくフレッシュな脳細胞で埋め尽くしてみたいものですね！

今回は、脳細胞を増やす効果があるとされる７つの習慣と、食べ物をご紹介していきたいと思います。

脳細胞を増やすために必要な７つの習慣

【１】ランニング

ランニングや山登りを含め有酸素運動を行うことは、カラダのニューロン形成（神経細胞の形成）に非常に役立ちます。また、適度な運動は、ストレスも軽減してくれる素晴らしい方法です。

より気分を高めるために、グループでのランニングや山登りを楽しんでいらっしゃる方も多いと思いますが、ひとりでも充分に良い効果があるんだとか・・

軽い運動刺激が、気分のリフレッシュだけじゃなく、脳細胞を増やす活性効果にも役立ってくれるのですね！ 

【２】性行為

セックスが気分高揚のため、幸せホルモンの分泌に大切な行為であることを否定する人はいないと思います。

定期的なセックスは、脳の海馬における神経脳新生を促し、カラダのストレス応答性も高め、成人にとっての神経細胞の形成にも大きく役立つことがわかっています。

【３】カロリー制限

ダイエットのために、カロリー制限にいそしむ方は多いと思いますが、そのカロリー制限は脳の働きにとっても必要だったのです。

カロリー制限をしない過食は、カラダのストレス応答性の悪化に繋がり、逆にカロリー制限を行うことによって、「BDFN」 と呼ばれる神経細胞の成長に関与しているたんぱく質を増やすことへも良い影響を与えることが、マウスを用いた動物実験で実証されています。

人体の場合は、マウスとは少し違う動作となるらしいのですが、一般的にカロリー制限食は長期的なカラダの健全化に役立ち、寿命を向上させてくれます。

【４】生活環境を整える

豊かな環境での生活は、脳細胞の発達にも有効なようです。ストレスの少ない、ゆったりとした生活環境で過ごすことが脳細胞にも影響を与えます。

都会で忙しく働く私たちにとっては少し難しい課題なのかもわかりませんが、できるだけ週末には自然環境の中でリフレッシュすることも新しい脳細胞（ニューロン細胞）を増やすには大切なようです。

【５】睡眠

カラダを休めるために睡眠は重要だと理解されていると思いますが、脳の活動にとっても睡眠はとても大切です。脳における記憶のリセットならびに、脳細胞のリフレッシュを可能にします。

一日の終わりに目を閉じ、ゆったりと眠りにつくことで、一旦入り込んだ悪い思考からも抜け出すことができ、新しい問題解決に向け違った視点やヒラメキを持つこともできます。

一日わずか４～６時間の睡眠をとることで、日々の記憶力の向上やチャレンジ精神の形成にも繋っていくのです。

【６】新しいチャレンジを行う

あなたの脳機能を加速させていく一番の方法は、いくつになっても何かにチャレンジを続けることです。

これは脳が刺激をうけ、学習を続けるということにもなります。じっさいに神経細胞の構造や大きさは、生涯にわたって変わり続けていきます。肉体だけでなく、脳細胞の軽いエアロビクス（有酸素運動）が必要だというわけです。

旅行に行く、楽器の練習をはじめる、外国語を習いはじめる、コミュニティ活動に参加するなど、これらも新しいチャレンジの一つです。

【７】良いものを食べる

最後にもっとも大切な食べ物の話です。 

私たちのカラダには細胞が３７兆個もあって、その細胞の75％が１カ月で生まれ変わり、残りの25％は臓器によって半年／１年／７年かかって生まれ変わると言われています。１年で95％の細胞が入れ替わるのです。

残念ながら脳の神経細胞は、数が多いからか完全に入れ替わるのが一番遅く、７年かかる細胞の部類にはなってしまいますが、それでも７年たてば私たちの脳細胞も完全に入れ替わるのです。

その脳細胞を構成するのは、水分を除くと「約60％が脂肪酸」から出来ているって知っていましたか？

そして、脳の細胞膜はコンピュータ演算回路のように、カラダ中を駆けめぐるシグナルの伝達を瞬時に処理していく役目を果たしますが、この細胞膜も脂肪酸が大きな構成要素です。

脳細胞と細胞膜この両方に、脂肪酸が大きく関与していているのですから、良質な脂肪酸を摂ることが、もっとも脳細胞にとって重要だということは簡単に理解できますよね。

そのため、食べ物の基本としては「オメガ３脂肪酸」を中心とする良質な脂質を摂ること、それから脳細胞を活性化する効果があると認められている食べ物、栄養素を積極的に摂っていくことが大事です。

次に、そんな良質な脂肪酸を多く含んだ食べ物、ならびに脳細胞を増やす効果があると研究されている食べ物、成分などを調べてみましたので、１６選として紹介していきます。

脳細胞を増やす、活性をあげてくれる食べ物１６選とは？

１．ウコン

インドスパイスのターメリック（ウコン）に含まれる「クルクミノイド」。（クルクミンはクルクミノイドの一部です）。このクルクミノイドは脳活性に役立つことがわかってきています。

年老いたラットを用いた動物実験においては、脳の神経細胞にクルミノイドが刺激を与え、記憶の改善、や神経細胞の活性化の効果が確認されました。

人体に対する効果はまだ発表されていません。

２．緑茶

緑茶には「ECGC」と呼ばれる物質が含まれていることが発見されました。

このECGCを用いた実験では、ネズミの脳におけるニューロン形成が増強されていることが確認されました。脳細胞を増やすこのECGCの効力に関して、人体における決定的な研究レポートはまだ出されていませんが、今、緑茶がもつこのECGCの存在に大きな期待が寄せられています。

参照： http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692966

３．トマト

トマトが持つ栄養素「リコピン」は、認知症やアルツハイマー病に繋がる細胞のフリーラジカル損傷から守ってくれる大切な栄養素です。オリーブオイルと調理トマトの組み合わせでさらに抗酸化力パワーをつけましょう！

４．ブルーベリー

ブルーベリーには「アントシアニン」成分が含まれています。ブルーベリーが持つ濃い青色はこのアントシアニンの色です。アントシアニンには、直接、脳細胞（ニューロン）を増やす効果につながるパワーがあると米タフツ大学の研究者により論文では述べられています。

５．カシス（ブラックカラント）

カシスに含まれる「ビタミンC」は、脳細胞の反応性を高め、加齢とともに進む認知症およびアルツハイマー病を含む変性から守ってくれる力を持つと考えられています。

このビタミンCのよい供給源の一つがカシス（ブラックカラント）です。その他に、赤ピーマン、柑橘類にもよく含まれています。

６．パンプキンシード

亜鉛は、記憶力を強化するために必要なミネラルと言われています。パンプキンシードは他の種子より亜鉛の含有量がバツグンです。

他にも、マグネシウム、ビタミンB群、トリプトファンなど、幸せホルモン「セロトニン」の前駆体となる栄養素も多く含まれています。

７．ブロッコリー

ブロッコリーなど濃緑色野菜は、認知機能を向上させ、知力を向上することで知られる「ビタミンK」の豊富な食べ物です。

ブロッコリーは「グルコシノレート」と呼ばれる化合物の含有率も高く、記憶の改善の効果があると言われています。

８．クルミ＆アーモンド（ナッツ類）

アメリカの疫学ジャーナルで発表された論文にて、「ビタミンE」を含む食べ物を摂ることは、特に高齢者において、脳細胞の認知機能低下防止に役立つ可能性があると論じています。

クルミやアーモンドなどのナッツ類は、緑の野菜、アスパラガス、オリーブ、種子、卵などと同じく抗酸化剤ビタミンEを多く含んだ食べ物です。

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９．オリーブオイル

オリーブオイルに含まれる強力な酸化保護成分であるポリフェノールが脳細胞を保護してくれます。

１０．ココナッツオイル

ココナッツオイルは、脳の細胞膜を完全なものにするために、不可欠な「飽和脂肪酸」を提供してくれます。

飽和脂肪酸は、有害なフリーラジカルの産出を減少させながらエネルギー利用ができるように、脳神経細胞の能力強化に役立つ効果があると言われています。

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１１．亜麻仁油＆野生のサーモン

オメガ3脂肪酸を多く含んだこれらの食べ物は、自然由来のDHA/EPAの素晴らしい供給源となります。とくにDHAは、脳細胞の健康を保つ上で大変重要な脂肪酸です。

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１２．卵

卵には「コリン」が豊富です。コリンは、アセチルコリンの前駆体。アセチルコリンは最もベーシックな神経伝達物質の一つです。卵には、コレステロール、および脳の細胞膜の構成要素も含まれています。

１３．キムチ

キムチは、脳細胞の健康を高めてくれる「プロバイオティクス」を多く含んだ食べ物です。

１４．ケール＆ほうれん草

ケールは、低炭水化物でありながらビタミンKおよびビタミンA、Cに富んだ野菜です。カリウム、鉄分、葉酸、ルテインといった脳機能の保護にもつながる抗酸化物質が豊富に含まれた食べ物です。

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１５．アボカド

ココナッツオイルと同じく、脳細胞を保護する効果のある「不飽和脂肪酸」が多く入っているのがこのアボカドです。フレッシュなアボカドから絞るアボカドオイルも、血圧レベルの安定化など効果が高い食べ物です。

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１６．赤ワイン＆ダークチョコレート

赤ワインやダークチョコレートには、実際に脳血流の改善効果があるとされる「ポリフェノール類」を多く含んでいます。血流を増やすために、積極的に食べたい食べ物の一つです。

脳細胞を増やす習慣＆食べ物まとめ

脳細胞や、認知症などに関する研究はまだ始まったばかりです。

ですが、多くの価値のある栄養素や食べ物が明らかになってきています。今後のさらなる研究にも大きな期待が寄せられますね。

食事は私たちのカラダおよび脳細胞の基本！

必須の栄養素を含めるだけでなく、食事や栄養のアンバランスも解消していきたいものですね！

また、マルチビタミン剤、ミネラル剤、オメガ3脂肪酸サプリメントなどを検討している方は、副作用も含めて栄養士や医師に相談されることをお勧めします。

 参考記事 
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（By ゼウス23世）