【保存版】夏バテは食事で解消！子供に食べさせたい食材２１選！

夏の暑～い１日を、思いっきり外で遊びまわる子供たち。

あなたのお子さんにも、熱中症（日射病）対策や水分対策には十分気をつけていると思いますが、それでも夏の終わりの８月、９月頃には、夏バテで食欲を落としてしまったり、体調を崩したりするお子さんも多いですよね。

お子さんには夏から秋にかけた食事ケアがとても大切です。

夏バテ対策に効果を持った天然食材のパワーで、お子さんの元気を守ってあげましょう。

夏バテ対策に向け大切な３つの基本

【１】夏のカラダにもっとも大切なのが 水分＆電解質（イオン）

「外で一日遊んだような日には、水分量を多く含んだ食品を獲ることが大切になります。」（スポーツトレーナー兼スポーツ栄養士シェーン・アレン）

「夏の暑い日差しの下で過ごした日には、電解質（イオン）とカリウム分の高い食材を選んで食べさせてあげることが大切です」（米・シャーウッド医学博士）

と、十分な水分補給も大切だけど、カラダの電解質バランスを維持することも同時に大切になります。

電解質（でんかいしつ）とは、体液（細胞内液や血液成分）に溶けるミネラルイオンのことで、これにより 体内の水分量やｐHバランスが保たれるようになっています。

夏バテ対策には、水分と電解質の両方をバランスよく摂取することが基本です。

【２】冷却効果のある食材パワーで熱と疲れをクールダウン

クーラーや冷蔵庫で冷えた麦茶やジュースだけでは、一時的にカラダが冷えるだけでカラダの本当のクールダウンにはなりません。一日の終わりには、冷却効果のある食材を食べることによってカラダの熱と疲れを体内からいやしてあげましょう。

【３】食材パワーを保つため、出来るだけ「生」で食べるのがおススメ

冷却効果をもった夏野菜などの中には、煮たり焼いたりすることで大切な栄養素が逃げてしまうモノもあります。

夏野菜はその特性も知って出来るだけ「生」で！　調理するなら短時間でできるレシピがおススメです。

夏バテに効果のある食べ物、食材２１選

（１）　アーティチョーク

アーティチョークには、水分と電解質の両方が豊富に含まれています。しかし、アーティチョークはその豊富な栄養素が一部、火を通すことで壊れてしまう可能性があるので、できるだけ生のまま食べるようにした方が良いでしょう。

（２）　りんご

熱疲労を取り除くために、りんごかそれ以上に水分を多く含んだ果物を摂るようにしていきましょう。

（３）　ココナッツウォーター

カラダのｐHバランスを保つのに重要な働きをするミネラルイオン。

植物内に含まれる「ミネラルイオン」が水に溶けやすい状態にあることを「水和性が高い」といいますが、水和性が高い食べ物の筆頭が「ココナッツウォーター」なのです。

ココナッツウォーターは砂糖を含まない天然ジュース。しかも好みに合わせて水で薄めて甘さ調整をすることも簡単です。

（４）　きゅうり

「きゅうり」と言えば、夏野菜の代表ですね。きゅうりにはミネラルイオンと多くの水分量が含まれています。

（５）　スイカ

スイカは夏果物の定番。92パーセントもの水分量が含まれています。そして、抗酸化成分のビタミンAとC、そしてリコピンも含まれています。

葉野菜にフェターチーズとキューブ状のスイカを転がし、オリーブオイルとバルサミコ酢であえた夏バテ対策サラダなど作ってみては如何でしょうか？

（６）　サマースカッシュ

サマースカッシュのクリーミーな食感は、夏の食事によく合います。エネルギーチャージに必要なビタミンB群、抗酸化成分のビタミンAとCを多く含んでいます。

また、ビタミンK、コリン、亜鉛、食物繊維、リン、カリウム、葉酸、マグネシウム、ならびにオメガ３（ω-3）脂肪酸、と多くの栄養を摂ることができます。

（７）　ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトにはカラダを熱から冷まし、分散してくれる効果があると言われています。タンパク質やカルシウムに加えて、ギリシャヨーグルトには、免疫力アップ・消化機能の改善に必要なプロバイオティクス（善玉菌）も多く含まれています。

新鮮なイチゴやベリー類、天然はちみつと合わせて食べるのがおススメです。

（８）　アボカド

アボカドは、一価不飽和脂肪酸を20％と、果物の中では脂肪酸を多く含む食べ物です。加えて、そのカロリー要素の80％は簡単に消化されるという特徴もあります。

またアボカドは、カリウムの含有量が高く、その含有率はなんとバナナの3倍にもあたります。

（９）　ラディッシュ（ハツカダイコン）

夏大根は、意外にも過小評価されているかもわかりません。

ラディッシュは、水分量が高く、抗酸化および抗炎症性を有するビタミンCを多く含んでいます。また、硫黄、鉄分、ヨウ素、カリウムの豊富な供給源になっています。

薄くスライスして緑が多い冷たいパスタサラダなどに入れると、お子さんでも食べやすいのではないでしょうか？

（１０）　バターミルク

一日の終わりに、バターミルクを飲むことは一日の脱水と疲労から回復するのに素晴らしい方法。電解質、水分もたっぷり入っています。

また、食後の消化にも役立ち、発汗、疲労感、筋肉痛、吐き気や頭痛にも効果があると言われています。

日本ではあまり馴染みのなかったバターミルクですが、レシピも多く出てきていますので、お子さんのためにもバターミルクを使ったデザート、メニューを用意してあげてはいかがでしょうか。

（１１）　トウモロコシ

塩ゆでしたトウモロコシは、夏の御馳走。ルテインとゼアキサンチンとして知られる強力な抗酸化物質を含んでいて、トウモロコシは、有害な紫外線から肌を保護するのにも役立ちます。

また、チアミンと葉酸、そしてコレステロールレベルも低下させてくれるビタミンBも有しています。

（１２）　マンゴー

マンゴーを食べて夏のエネルギーチャージをしましょう。熱を鎮める冷却効果にプラスして、健康維持に欠かせないビタミンA、CとEもたくさん含まれています。

牛乳やヨーグルトにマンゴーフルーツを入れたり、スムージーにブレンドするのもとっても簡単。熱中症、疲労回復力がある美味しいフルーツです。

（１３）　レタス

夏バテ防止にケールやほうれん草が栄養密度の高い緑葉野菜として有名ですが、逆にレタスには高い水和性があります。

水分を94～95％も含んでいて、ビタミンAも豊富です。

（１４）　トマト

トマトも夏の食事に栄養価を与えてくれます。約95パーセントが水分で、かつ肌を保護する強力な抗酸化成分「リコピン」が含まれています。他にも、カリウム、葉酸、食物繊維、マンガン、マグネシウム、ナイアシン、およびビタミンB6、C、A、KおよびEをも。

新鮮なトマトや100％トマトジュースは、年間を通じてカラダの健康維持に役立ちます。

（１５）　パクチー＆ミントジュース

大人が大好きなミント入りの「モヒート」はお酒ですが、お子さんにはお酒じゃなく、ミント入りのジュースを飲ませてあげましょう。

ペパーミントハーブには、心と体を癒すヒーリング効果と、熱くなったカラダをクールダウンしてくれる効果の両方があります。

また、コリアンダー（パクチー）とミントエキスを砂糖と一緒に溶かしてジュースにすると、日焼け後の皮膚のかゆみにも効果があると言われています。

（１６）　キノコ

キノコは、冷却作用のある栄養素を含んでいます。特に15種類のビタミン、ミネラル、および、抗酸化性の優れた成分の供給源。これらの栄養素の力を最大限に生かすために、キノコマリネなど「生食」でキノコを食べることがおススメです。

（１７）　アロエベラジュース

ビタミンやミネラルの含有量が高いアロエベラ。カラダの適応性、防御力を高めてくれる「アダプトゲン」が含まれています。

海外では、あせも対策にもアロエベラゲルが使用されるほどです。

（１８）　ベルペッパー

甘くて赤いベルペッパーは、オレンジより高いビタミンＣを含んでいます。そして92％が水分。夏場の食事には欠かせない食材です。

（１９）　オレンジ

多くの柑橘系の果物は、電解質が豊富で、海外でもサッカーコーチが夏の子供達に柑橘系を与える理由もそこにはあります。オレンジには、ビタミンＣや、カリウムが多く含まれています。

（２０）　自家製スポーツドリンク

水分と電解質が大切なのは、十分理解できたと思います。その点、スポーツドリンクは、電解質および塩分を回復するのに良い飲み物ですが、パッケージ化されたスポーツドリンクには砂糖や添加物も入っています。そこで、意識の高い方は、砂糖、塩、レモンジュース、オレンジジュース、水で作ったオリジナルの自家製スポーツドリンクをお子さんにつくってあげています。

（２１）　プレッツェル

夏の熱疲労は、水と塩分の不足が一番の原因。意外に忘れがちな塩分を美味しく摂れるのがこのプレッツェル。おやつですが、軽く塩解けされているプレッチェルなどは夏にこそ有益で、体が水分を維持するのに役立ちます。

夏バテ解消に向けた食材まとめ

夏野菜や果物を中心に、夏の強い日差しに負けないカラダをつくるための食材を野菜や果物を中心に集めてみました。しかも、海外で評価の高い食材ばかりです。

ぜひ秋に向けたお子さん、家族のため参考にしてみてください。

（By　ゼウス23世）