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不飽和脂肪酸(一価、多価別)が多い食品リスト20選!

 2016/03/06 亜麻仁油 長寿の油
この記事は約 5 分で読めます。

脂肪について調べていると、低脂肪、良脂肪、悪い脂肪などたくさんの情報がでてきます。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。

これらのうち、不飽和脂肪酸は「良い脂肪」に分類されています。また不飽和脂肪酸は、ラッキーなことに多くの食品に含まれています。

飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、健康上とっても良い効果があると言われています。不飽和脂肪酸を含んだ食品を積極的に摂っていきましょう!

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知っておきたい不飽和脂肪酸のこと

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脂肪酸のうち、エネルギー源になるのは第一に飽和脂肪酸。次に一価不飽和脂肪酸です。

一方、化学的に不安定で過酸化物質をつくりやすいのが多価不飽和脂肪酸とされていて、この理由により、多価不飽和脂肪酸は、エネルギー利用に貯蔵がしにくく、エネルギー利用にも向いていない脂肪酸に位置づけられます。

不飽和脂肪は多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪に分類されます。

不飽和脂肪は、大豆、ヒマワリ、魚、コーン油などに多く含まれています。

いくつかの研究で、この飽和脂肪酸を豊富に含む食品を、多価不飽和または一価不飽和脂肪の多い食品に置き換えるとコレステロールが減少することがわかっています。

そのため多価不飽和脂肪酸および一価不飽和脂肪酸が高い食品を摂取すると健康になれます。

一価不飽和脂肪酸

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脂肪酸は、炭素がすべて飽和結合で満たされた飽和脂肪酸と、一部に二重結合持つ不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

さらに不飽和脂肪酸の中でも二重結合を1個だけ持つものと2個以上持つものがあります。

二重結合が1つしか持たないものを「一価不飽和脂肪酸」と呼び、後者2個以上持つものを「多価不飽和脂肪酸」と呼びます。

一価不飽和脂肪酸は油脂や肉類に多く含まれます。

<一価不飽和脂肪酸が豊富な食品>

オレイン酸 ⇒ ひまわり油、サフラワー油、オリーブオイル、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ

多価不飽和脂肪酸

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不飽和結合を2つ以上持つ不飽和脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれます。

高度不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、ポリエン脂肪酸と言われることもあります。

代表的なものはリノール酸、αリノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などです。

これらは人間の体内で生成することがでいないため、必須脂肪酸です。必須と言っても、リノール酸は普段の食生活で十分摂取できています。

現代人にとって積極的に摂らなければならないのは、αリノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA) と言われています。

多価不飽和脂肪酸は細胞膜を構成するリン脂質の一部で、細胞から出る生理活性物質の材料になります。

<多価不飽和脂肪酸が豊富な食品>

  • αリノレン酸 ⇒ アマニ油、くるみ、シソ油、ごま油、菜種油
  • DHA  ⇒ さば、まぐろ、あんこうのきも
  • EPA  ⇒ さけ、さば、うなぎ、くじら
  • リノール酸  ⇒ サフラワー油、ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油
  • γリノレン酸  ⇒ 月見草の油や種子、母乳
  • アラキドン酸  ⇒ レバー、卵黄、からすみ、さわら

不飽和脂肪酸が多い食品リスト20選まとめ

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以下の表は、不飽和脂肪酸が多く含まれている食品リストになります。

多価不飽和脂肪酸および一価不飽和脂肪酸の含有量を示しています。各カテゴリーでの食品品目は、一価不飽和脂肪の含有量が高いものから列挙しています。

<データソース>
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php

分類

食品

多価不飽和脂肪酸(g/食品100g中)

一価不飽和脂肪酸(g/食品100g中)

ナッツ

マカダミアナッツ(ドライロースト)

1.50

59.27

 

ヘーゼルナッツ

7.92

45.65

 

ピーカンナッツ

21.62

40.8

 

アーモンド

12.22

32.16

 

ミックスナッツ(ピーナッツ入り)

13.30

31.70

 

カシューナッツ

7.84

27.32

 

ブラジルナッツ

20.58

24.55

 

ピスタチオナッツ

13.90

24.22

 

松の実

34.07

18.77

 

クルミ

47.17

8.93

 

ココナッツミート(ドライ)

0.39

1.51

 

マロン(栗)

0.87

0.76

ピーナッツ

ピーナッツ

15.27

25.94

 

ピーナッツバター

14.8

24.56

ベジタブルオイル

紅花油

14.35

74.65

 

オリーブオイル

10.53

72.96

 

ピーナッツオイル

32.00

46.20

 

大豆油

37.60

43.00

 

ごま油

41.70

39.70

 

コーン油

54.68

27.57

不飽和脂肪酸を多く含む食品まとめ

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不飽和脂肪酸のうち、一価不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸とならんで、エネルギー源として主に使われると言われています。

そして、多価不飽和脂肪酸の方は、主に生理活性作用(カラダの働きを調整する)に関係していると言われています。

そのため、飽和脂肪酸=動物性脂肪、コレステロールを増やすという図式から、一価不飽和脂肪酸も太りやすい、摂りすぎに注意と認識されていることが多いのが現状です。

しかし、多価不飽和脂肪酸の中でも、オメガ3とオメガ6のバランスの良い摂取が大切だということがわかってきました。

多価不飽和脂肪酸は、勅物油脂に多く含まれています。

ですが、多価不飽和脂肪酸の中のどの種類を摂るべきかも気をつける必要がありますので、バランスのよい摂取を心がけるようにしましょう!

 関連記事 
▶ 必須脂肪酸の種類や多い食品とは?知っておきたい欠乏症!
▶ リノール酸が多く含まれる食品15選!ガン研究センター調べ

(By ゼウス23世)

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
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【一押し食材(押し食)】
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