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オメガ3を多く含んだ油の種類!ベストはどれ?摂り方など

 2016/03/20 神コラム/レシピ 長寿の油
この記事は約 6 分で読めます。

「オメガ3の油」というキーワードが良く目につきます!

今まで油はカロリーが高くて、太る一番の原因だ!とまさに悪者あつかいだったのですが、ここへきて、立場が大逆転。むしろ良い油は、積極的にとらないといけない!として大注目となったのです。

太る原因はカロリーじゃなかった!そして、良い油はダイエットに健康づくりに必要である!

と言われはじめたのです。

そしてオメガ3が、その良い油の筆頭的な存在、良い油の代名詞となりました。

そんなオメガ3って何? オメガ3を多く含んだ油ってどんな種類のものがあるの?ベストなのはどれ?

っというあなたの疑問に答えていきたいと思います。

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オメガ3脂肪酸とは

ダイエット効果や美肌効果、心臓病予防に高血圧予防、アレルギー症状低減など様々な効果が期待できるとして今や積極的にとらなければならない一番の油とされる「オメガ3脂肪酸」。

少し油の種類、基本から説明しましょう

三大栄養素は・・・ 炭水化物・たんぱく質・「脂質」ですが、

その脂質は、含まれる脂質を構成する脂肪酸の種類によってわかれます。

  • 不飽和脂肪酸→ 常温で液体の植物性脂肪「油」
  • 飽和脂肪酸→ 常温で固体の動物性脂肪「脂」 

と大きく分類されます。

その「不飽和脂肪酸」がさらに、その分子構造のちがいによって

  • 一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)
  • 多価不飽和脂肪酸オメガ3系/オメガ6系)

に分類されます。図で表すと以下のようになります。

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「オメガ3脂肪酸」とは植物性脂肪「不飽和脂肪酸」の一部の油になります。

そして、代表的な脂肪酸が

  • アルファリノレン酸 (ALA)   –  Alpha-linolenic Acid
  • エイコサペンタエン酸 (EPA) - Eicosa-pentaenoic Acid
  • ドコサヘキサエン酸 (DHA)   – Docosa-hexaenoic Acid

です。

このうち、アルファリノレン酸(ALA) は体内で、エイコサペンタエン酸 (EPA)とドコサヘキサエン酸 (DHA)を作り出すことができます。

ですので、ALAは、EPAとDHAからすると、親的なオメガ3脂肪酸であり、ALAはカラダの中で作ることができない脂肪酸なので、「必須脂肪酸」と呼ばれています。

オメガ3脂肪酸を多く含んだ植物油とは?

オメガ3脂肪酸を多く含む植物油として代表的な3種類を紹介します。それぞれどのように摂取するのが良いのかもふくめて調べてみました。

ただどの植物油、動物脂もそうですが、1種類のみの脂肪酸で油が構成されているというものはありません。ここで紹介する植物油は、油分の総量に比べて、オメガ3脂肪酸の比率が高いもののみをご紹介しています。

【ベスト1】 亜麻仁油

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脂肪分全体のオメガ3含有率が55~62%と非常に高いのが特徴です。含まれているオメガ3脂肪酸はアルファリノレン酸です。

<100g中 脂肪酸内訳>

  • オメガ3  60%
  • オメガ6  10%
  • オメガ9  20%
  • 飽和脂肪酸  10%

<食べ方>

オメガ3脂肪酸は酸化しやすいため、一般的には加熱をしてはダメだと言われています。ですが、最近ではオメガ3オイルであっても、加熱調理が可能なオイルも出てきました。もともとオメガ3が熱に弱いわけではないので、製品によっては200℃~250℃まで加熱調理が可能なのですね。カメリナオイル亜麻仁油で加熱可能な製品も日本に入ってきていますので、ぜひ使ってみてください。

サプリメントとしてスプーンでそのまま飲むのもおススメです。ただ風味が苦手だという方は、野菜ジュースに混ぜたり、お酢やお塩と混ぜてドレッシングにしたりするとよいでしょう。

【ベスト2】 えごま油

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亜麻仁油と並んで約55%とオメガ3含有率が高い植物油です。

  • オメガ3   55%
  • オメガ6   14% 

<食べ方>

えごま油は、基本的には加熱はしないようにと言われていますが、ビタミンCやEを酸化防止剤として配合したえごま油が出てきています。これらは200℃までは加熱が可能なようです。亜麻仁油と同じくクセがある油なので、生が苦手な方は、トーストに塗って食べたり、サラダやパスタにかけて食べてみると良いでしょう。

【ベスト3】 インカインチ(グリーンナッツ)オイル

グリーンナッツはもともと加熱しても大丈夫なオイルと言われています。ただしあまり長時間の加熱はしないようにしましょう。普通に炒めものをしたりお肉を焼いたりであれば問題ありません。もちろん加熱せずにパンやサラダ、パスタにかけたりジュースに混ぜたりしてもOKですね。

油以外にもナッツ類にも多くオメガ3が含まれています

植物種子類 <チアシード>

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<製品100g中 脂肪酸グラム数>

  • オメガ3 17g
  • オメガ6 5g
  • オメガ9 2g

<食べ方>

生食で簡単に摂ることができます。朝のジュースに入れて飲んだり、スムージーに混ぜたりするのがおススメ。水分を吸収して膨張する特性があるので、ダイエットにも人気です。

セントラルアメリカでは「チア・フレスカ」という、チアシードと水、そしてライムやレモンを入れて砂糖を少し加えた飲み物が人気です。

ナッツ類 <クルミ>

<100g中 脂肪酸グラム数>

  • オメガ3 9g
  • オメガ6 38g
  • オメガ9 9g

<食べ方>

クルミは、オメガ3脂肪酸を含む脂肪酸がとても豊富なナッツ。おやつがわりに、スーパーで売っているローストクルミをそのまま食べると美味しいです。

青物魚

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<オメガ3含有率>

  1. 真サバ (2.8%)
  2. 野生サーモン (2.0%)
  3. ニシン (2.0%)
  4. イワシ (1.5%)

<食べ方>

油分の多い、サバやニシン、イワシ、そしてキングサーモンなどにもオメガ3脂肪酸が多く含まれています。ただし、アルファリノレン酸ではなく、EPA/DHA といった脂肪酸になります。

オメガ3サプリメントはどうなの?

魚油をベースとしたDHA/EPA サプリメントも多く売られていますが、サプリメントについてはよく内容物を確認することが必要です。魚油だけど、アラキドン酸(オメガ6)が配合されていたり、他のオイルと調合されていて肝心のオメガ3成分が何パーセント摂れるのかを常に確認するようにしましょう。

オメガ3を多く含んだ油まとめ

オメガ3を積極的にとっていくには、やはり植物由来の油、特に含有率を考えると、亜麻仁油やえごま油などがおススメになります。

DHAサプリメントに、アラキドン酸(オメガ6)が配合されているのは、ある通販会社の製品にあるようです。せっかくオメガ3のサプリメントなのに、必須脂肪酸だからという理由だけで、オメガ6のしかもアラキドン酸という悪い油を配合するのはどうなのでしょうか?危険性の方が心配になります。

オメガ3摂取に際しては、この製品でいくらのオメガ3成分がとれるのか、また余計なものが含まれていないか、常に確認するようにしたいものです。

さあ、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を積極的に摂り入れて、健康ライフを送りましょう♪

亜麻仁油については、ロースト粒もおススメです。いわゆる亜麻仁のチアシードのようなものです。チアシードと同じジェルも出ますよ!

 関連記事 
▶ ローストアマニの栄養成分と効果9選!オメガ3は大丈夫?

(By ゼウス23世)

 

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
【一押し食材(押し食)】
天然由来植物オイル、スーパーフード全般

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