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ビタミンKを778%!「ケール」が持つ栄養価と効能とは?

 2016/06/27 スーパー食材
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「ケール」人気が日本でも再燃!?

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「ケール」と呼ばれる緑葉野菜の人気が世界的に高まってきました!

日本では一時の青汁ブームでその原料として「ケール」の名前にスポットが当たりました。それがさらに、直近のグリーンスムージーの流行で、健康&高効能野菜としての「ケール」に再びスポットライトがあたってきたようです。しかも世界的な大ブーム。

スムージー先進国のアメリカでは「芽キャベツ」に並んで大人気の緑葉野菜となっています!

 その人気の秘密は何と言ってもその高い栄養価。「ケール」の栄養価は、地球上の葉野菜の中でトップクラスなのです。

今回はそんな「ケール」の人気の秘密。高い栄養価、効能についてもう少し掘り下げていってみたいと思います。

ケールって何?

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「ケール」は、キャベツや白菜、小松菜と同じアブラナ科の野菜になります。アブラナ科の野菜には、他にもブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツといったものも含まれています。

キャベツなどは「結球」といって、葉が球状に丸く固まるのですが、ケールは結球しないタイプのアブラナ科野菜になります。

ですので、見た目はキャベツの葉一枚一枚がまっすぐに立ったような大きな形をしていて、ちょうどほうれん草の葉が大きく団扇型に広がった!そんな見た目の野菜ですね。

色はほうれん草みたいに濃い緑色のものや、最近では品種改良によって紫色のケールも登場してきています。

原産地、育つ気候など

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もともとの原産は、地中海沿岸。温暖な気候では一年中よく育ち、収穫量も安定していました。しかしながら、ケールには”耐寒性”もあることから、今では北方のドライな気候で商業栽培がさかんに行われています。

日本でも北海道や長野県の農家さんが栽培をしていますね。

葉のタイプによる「ケール」の分類 

ケール」は、葉の形が違ったり、その茎や高さによって、さらに細かい種類があります。

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葉の種類による分類:

  • ジューシーグリーン(搾汁量が多いので青汁に向いている)
  • スウィートグリーン(ジューシーグリーンよりちょっと背が低いが一株当たりの葉数が多い。青汁にも向いている)
  • カーボロリーフ グリーン(カーボロネロ(黒キャベツ)よりも葉幅が広いのが特徴)
  • カーリーケール/スコットランドケール(葉がパセリのように波状に湾曲して、葉縁に細かい縮みがある)
  • サンバカーニバル(葉質が柔らかい)

といった種類があります、アメリカでは特に”カーリーケール”種に人気があります。 

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人気の秘密、驚きの栄養価成分(1日推奨摂取量)

100グラム(3.5オンス)栄養価

 ケール(生)    ケール(調理済)
エネルギー  207 kJ (49Kcal) 117 kJ (28Kcal) 
炭水化物 8.8g 5.63g
2.3g 1.25g
食物繊維 3.6g 2g
脂肪 0.9g 0.4g
タンパク質 4.3g 1.9g
ビタミン    
  ビタミンA(ルテインゼアキサンチン) 500㎍(63%) 681㎍(85%)
  ビタミンB1(チアミン) 0.11㎎(10%) 0.053㎎(5%)
  ビタミンB2(リボフラビン) 0.13㎎(11%) 0.07㎎(6%)
  ビタミンB3(ナイアシン) 1.0㎎(7%) 0.5㎎(3%)
  ビタミンB5(パントテン酸) 0.9㎎(18%) 0.05㎎(1%)
  ビタミンB6 0.27㎎(21%) 0.138㎎(11%)
  ビタミンB9(葉酸) 141㎍(35%) 13㎍(3%)
  コリン 0.8㎎(0%) 0.4㎎(0%)
  ビタミンC 120㎎(145%) 41㎎(49%)
  ビタミンE 1.54㎎(10%) 0.85㎎(6%)
  ビタミンK 705㎍(671%) 817㎍(778%)
ミネラル    
  カルシウム 150㎎(15%) 72㎎(7%)
  鉄分 1.5㎎(12%) 0.9㎎(7%)
  マグネシウム 47mg(13%) 18㎎(5%)
  マンガン 0.66㎎(31%) 0.42mg(20%)
  リン 92㎎(13%) 28㎎(4%)
  カリウム 491㎎(10%) 228㎎(5%)
  ナトリウム 38㎎(3%) 23㎎(2%)
  亜鉛 0.6㎎(6%) 0.24㎎(3%)
   
  84.0g 91.2g

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代表的な効能は?

ケールが含む多様なビタミン類や栄養価のお陰で得られる健康効果、効能はとても大きなものがあります。大きくは次の3点において、健康メリットがあります。

【1】抗酸化性

私たちは日々酸化ストレスにさらされる生活をしています。その酸化を防いでくれる抗酸化成分が必要です。ケールには2種類の代表的な抗酸化成分である「カロテノイド」「フラボノイド」が含まれています。

特に、カロテノイドの中の「ルテイン」および「β-カロテン」はケールが持つ傑出した酸化防止剤になります。また、「ケンフェロール」と呼ばれる酸化防止フラボノイドは、ケルセチンに次いでスポットライトを浴びている抗酸化フラボノイドですが、これもまたケール中に発見されています。ケールには、ケンフェノールをはじめ計45種類のフラボノイドが含まれています。

【2】抗炎症性

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ケールは、また私たちに抗炎症性をもたらせてくれるオメガ3脂肪酸、アルファリノレイン酸を含んでいます。わずか100gのケールの中にアルファリノレイン酸を350mg摂ることができます。

またケール中の突出したビタミン成分であるビタミンKと、このアルファリノレイン酸の組み合わせ、相乗効果が、私たちの体を抗炎症体へと導いてくれます。

【3】抗がん性

癌予防への効果が実証されている「グルコシノレート」が少なくとも4種類、ケールには含まれていることがわかっています。このグルコシノレートが体内で吸収されると、結腸癌、乳がん、ぼうこうがん、前立腺がん、および卵巣がん等への抑制効果が期待される、がん予防化合物へと変換されていきます。

もっと詳しいケールの効果、効能はこちら↓
▶ 視力改善ルテインなど!ケールが持つ効果効能11選とは!

まとめ

低カロリーなのに、びっくりするほどのビタミンや脂肪など栄養価を含むケール。間違いなくこの地球上の野菜の中で、栄養価密度はトップクラスです。

この栄養価を見ると世界的に「ケール」に大注目なのが良く理解できます。

あなたもケールを積極的に摂って、食事における総栄養価量を改善していきましょう!

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 第7の栄養素”ファイトケミカル”とは?代表的な8選を解説!
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(By ディオニソス)

 

 

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ディオニソス

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酒と酒宴の神バッカスの生まれ変わり。
ギリシャ神話の名前ディオニソスを名乗る。
酒(赤ワイン)とオンナが大好きなロックな神様(笑)
カワイイ子を見つけると、細い目がギョロっと見開く!
最近、健康の為に赤ワインの代わりにオリーブオイルの研究を飲み始めたらしい。
【一押し食材(押し食)】
オリーブオイル・はちみつ・スイーツ

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