オリーブオイル、塩、レモン、酢でさっぱり美味しいコールド＆ホットサラダおすすめ食べ方21選

野菜たくさん食べていますかぁ~？

四季のある日本は、各季節でいろいろな野菜や果物が楽しめる、世界的にとても恵まれた国です。しかし、現代の日本人は慢性的な野菜不足に陥っている状況なのも事実。

さらに、若い世代になるほどに、野菜不足の傾向が強くなっていることが懸念されています。

今回は、そんな野菜不足が解消できるような、オリーブオイルや塩、レモン、酢などを上手に使った美味しい食べ方、21選のコールド＆ホットサラダレシピをご紹介していきたいと思います。

オリーブオイル、塩、レモン、酢を使ったサラダのレシピ＜その１＞

～コールドサラダ編～

【１】　目指せデリ風！レタスとトマトのサラダ

トマトとレタスのサラダにドレッシングをかける感覚ではなく、ドレッシングにトマトを浸し（トマトドレッシングにして）、それをレタスに絡めて食べるオリーブオイルたっぷりのデリ風サラダです。トマトをドレッシングに浸すことで、美味しさも格段にアップします！他にも新玉ねぎやきゅうり、水菜、キャベツなど冷蔵庫にある野菜を使って色々試してみて下さい！ポイントは、美味しいオリーブオイルをたっぷりと使うことです。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【２】作り置き！人参の塩レモンサラダ

シンプルににんじんのみを使ったサラダです。ささがきにしたにんじんを塩もみし、水分を搾りだします。オリーブオイルとレモン汁、白ワインビネガー（もしくはお酢）、塩レモンのみじん切り、蜂蜜（もしくは砂糖）を混ぜて、にんじんと和えます。塩で味を調えて、ブラックペッパーを振ったら完成です！たっぷりのオリーブオイルとレモンの効果で日持ちもしますので、常備菜としても非常に重宝しますね。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【３】オリーブオイルとトマトのサラダ

オリーブ好きにはたまらない地中海風サラダです。カットしたオリーブとミニトマトを、オレガノ、オリーブオイル、レモン汁で和えます。必要なら塩を加えて味を見て完成です！お酒のつまみにも、オリーブとトマトの色の対比がきれいで、パーティーにもお勧めの一品です。

参考レシピ　⇒　楽天レシピ

【４】アボカドと豆腐のサラダわさびソース

ピリッと効いたワサビ醤油のオリーブオイルソースがくせになります。ソースには、その他、レモンの搾り汁と顆粒出しの素、塩が入ります。栄養も満点、アボカドと豆腐、トマト、ブラックオリーブで見た目にも鮮やかなオードブル風のサラダです、おもてなしにも最適です。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【５】マヨなし◎オリーブオイルのポテトサラダ

マヨネーズの苦手な方に是非！ヘルシーなオリーブオイルのポテトサラダです。味付けは、オリーブオイルと塩と胡椒のみです。じゃがいも、にんじん、ブロッコリーは全て一緒に茹でるため、時短で手間もいりません。茹でたじゃがいもをお好みで潰して、カットしたハムと調味料を混ぜて出来上がりです。マヨネーズを使ったポテトサラダとは違い、あっさりと大人の味です。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【６】かぼちゃとツナとオリーブのサラダ

かぼちゃの甘味と、オリーブとツナの塩味が良くマッチしたかぼちゃのサラダです。かぼちゃは、電子レンジなどを使って柔らかくし、ざっくりと潰します。オリーブオイルとからめ、豆乳と醤油を加えて味を調えます。次に油を切ったツナとブラックオリーブを加えサッと混ぜたら完成です。

参考レシピ　⇒　キッコーマンレシピ

【７】豆サラダ（オリーブ油とレモン）

ミックスビーンズ、さいの目に切って火を通したじゃがいもと人参、きゅうりを使った豆サラダです。味付けは、オリーブオイルとレモン果汁、岩塩、胡椒のみ。ポイントは、豆の大きさに揃えて野菜をカットすること。豆、じゃがいも、にんじん、きゅうり、それぞれ異なった食感が楽しめます。お弁当のすきまにも適切です。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【８】地中海風キヌアのサラダ

スーパーフードのキヌアを使った栄養満点のサラダです。

こちらも↓  ご参考記事 
▶　今更聞けない「キヌア」とは？キヌアの栄養素、炊き方、食べ方まとめ

ブラックオリーブやレモン、パセリやミント、クミンやコリアンダー、パプリカなどのスパイス、オリーブオイルなど地中海風に仕上がっています。キヌアのプチプチとした食感と、レモンやハーブの爽やかな香り、クミンやコリアンダーの食欲をそそる香り、オリーブとオリーブオイルのコク、少し食欲がないな…という夏場におすすめのサラダです。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【９】柿とバニラ香るオリーブオイルのサラダ

バニラビーンズを使ったオリーブオイルのソースで頂くとてもリッチな柿のサラダです。お皿にレタスやサラダ菜を盛り、次に輪切りに切った柿を並べ、オリーブオイル、塩、バニラビーンズを混ぜたソースをかけます。最後にルーコラとアーモンド、ザクロの実を散らして完成です。宝石のように散りばめたザクロや柿や赤チコリがとても綺麗で、クリスマスなどのおもてなし料理として最適なサラダです。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【１０】パクチーが主役☆海老のエスニック風サラダ

数年前から人気が急上昇しているパクチーをたっぷり使ったサラダです。パクチーには、ビタミンB1やB2、C、Eなどのビタミンがたっぷり含まれています。アンチエイジング効果やデトックス効果もあり、美容に敏感な女性たちの間で話題になっています。

ご参考　▶　パクチーが持つ栄養成分、カロリーとは？効果7選、副作用は？

きゅうり、紫玉ねぎ、ラディッシュ、パプリカ、ナッツ類に、にんにく、オリーブオイル、ごま油、スイートチリソース、ナンプラー、ライム果汁（レモン果汁）を合わせた甘辛酸っぱいドレッシングで頂きます。エスニックフードが食べたくなった時のサイドメニューとしていかがでしょうか？

参考レシピ　⇒　クックパッド

【１１】野菜とシーフードのサラダ|カレー風味

酢とカレー粉、砂糖、鶏ガラスープの素、塩、黒こしょう、オリーブオイルで作るカレードレッシングで食べるシーフードサラダです。海老やホタテの貝柱、いかなど、お好みのシーフードをボイルし、ベビーリーフやパプリカ、プチトマトなどと一緒にお皿に盛り付けます。作ったカレードレッシングをかけ、最後にお好みでカレー粉を振り掛けます。カレーの香りが食欲を引きたてます。

参考レシピ　⇒　ABCクッキング

オリーブオイル、塩、レモン、酢を使ったサラダのレシピ＜その２＞

～マリネサラダ編～

【１２】茄子とトマトのマリネサラダ！ガーリック味

ガーリックで香り付けしたたっぷりのオリーブオイルで焼いた茄子と、フレッシュトマトのさっぱりながらコクのあるマリネです。マリネ液は、オリーブオイル、酢、塩、コショウで作ります。焼いた茄子とトマト、マリネ液を混ぜ合わせ、冷やします。冷やすことで、野菜に味が染み込みとても美味しく仕上がります。お塩は、クレイジーソルトにしても美味しく仕上がります。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【１３】きのこのハーブオイルマリネ

食べやすい大きさにカットしたしめじや椎茸、エリンギなどのきのこ類を、にんにくの香りを付けたオリーブオイルで強火でさっと炒めます。きのこが色づいたら、塩胡椒を少々加え、ワインビネガー、ローリエ、バジルを加えてさまします。最後にオリーブオイルを加えて馴染ませれば完成です！このままでも美味しいですが、温野菜の上にトッピングしたり、パスタの具材にしたりと色々とアレンジのできるマリネです。是非たくさん作り置きしてアレンジ料理を楽しんでみて下さい。

参考レシピ　⇒　レタスクラブ

【１４】酢玉ねぎで♡煎り卵のマリネサラダ

血液サラサラ効果やダイエット効果など、非常にたくさんの健康効果や美容効果が期待できると話題になっている“酢玉ねぎ”を使ったサラダです。作り方はシンプルです。薄切りにしたトマト、甘めに作った煎り卵、細切りにしたロースハムの順にお皿に盛っていき、最後にオリーブオイルと酢玉ねぎ、マスタード、塩で作ったドレッシングをかければ完成です！甘目の煎り卵が酢玉ねぎの酸味を和らげて食べやすくなります。基本酢玉ねぎのレシピ（→こちら）と一緒にどうぞ！

参考レシピ　⇒　クックパッド

【１５】イカのマリネ

プリプリしたイカがとても美味しい、正しくデパ地下のイカのマリネ。千切りしたにんじんときゅうりは、塩もみを、玉ねぎは薄くスライスして水にさらします。どちらも良く水気を絞り、輪切りにしてボイルしたイカと合わせます。オリーブオイル、酢、砂糖、粒マスタード、塩で作ったマリネ液を加え、よく和えたら完成です。１時間以上寝かせ、味が染み込むとさらに美味しくなります。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【１６】サーモンマリネサラダ

定番のサーモンマリネを、サラダ仕立てで頂きます。薄くスライスした玉ねぎとサーモンを交互に重ね、オリーブオイル、レモン汁、砂糖、塩胡椒で作ったマリネ液を流しいれ１時間以上寝かせて味を染み込ませます。食べる10分ほど前に、ベビーリーフなどの葉野菜と混ぜ合わせて頂きます。

参考レシピ　⇒　楽天レシピ

【１７】秋のおもてなし♡柿と生ハムのマリネサラダ

短冊切りにした大根、斜め薄切りにしたセロリをボウルに入れ、塩胡椒して和えます。薄めのくし切りにした柿、生ハム、酢、オリーブオイルを加えて和え、完成です。味付けがとてもシンプルですので、オリーブオイルや塩など美味しいものを使うといいですね。柿の甘味、生ハムの塩味、セロリの香り、大根の歯ごたえなど色々楽しめる一品です。おもてなしにも是非！

参考レシピ　⇒　楽天レシピ

オリーブオイル、塩、レモン、酢を使ったサラダのレシピ＜その３＞

～ホットサラダ編～

【１８】クセになる！バルサミコ酢のホットサラダ

にんじんと南瓜、ブロッコリーを、バルサミコ酢を使ったソースで頂くホットサラダです。

フライパンにオリーブオイルを入れ、あらかじめ火を通しておいた人参とかぼちゃ、ブロッコリー（生）を炒めます。バルサミコ酢、砂糖、醤油を合わせて、フライパンに入れ野菜と絡めながら炒めます。プチトマトを添えて出来上がりです。ワインのような深い香りとコク、甘味のあるバルサミコ酢のソースがクセになりそうです。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【１９】蓮根と南瓜のシャキホク！簡単ホットサラダ

にんじんは５mm程度のいちょう切りにして火を通し、南瓜は火を通してから、一口大にカットします。レンコンも５mm程度、ベーコンは１cmにカットします。しめじは石突きをとりバラします。フライパンにオリーブオイルを入れ、すりおろしにんにくを熱します。ニンニクの香りがしてきたら、カットした野菜類をこんがりするまで炒め、最後に、あらかじめ混ぜておいたマヨネーズと醤油を加えて軽く和えたら完成です。

参考レシピ　⇒　クックパッド

【２０】アンチョビソースの温野菜

ブロッコリーやカリフラワー、にんじん、じゃが芋の温野菜を、オリーブオイル、みじん切りにしたアンチョビ、すりおろしたニンニク、黒コショウで作ったソースで頂く温野菜サラダです。バーニャカウダソースとは作り方が違いますが、バーニャカウダを思わせるパンチのあるソースです。このソースがあれば、野菜もたっぷり食べられますね。

参考レシピ　⇒　楽天レシピ

【２１】ブロッコリーとアボカドと半熟卵のホットサラダ

子房に切ってオリーブオイルを絡めたブロッコリーと１cm角にカットしたアボカドを耐熱皿に入れます。真ん中に卵を割り入れ、粉チーズ・黒コショウを振りかけます。温まったオーブントースターに入れて、７～８分程度焼き、チーズに軽く焼き色が付いたら完成です。ブロッコリーとアボカドと言った、栄養価の高い野菜を使ったホットサラダ、半熟卵とチーズも盛り込んだ、かなり満足度の高いホットサラダです。

参考レシピ　⇒　楽天レシピ

オリーブオイル、塩、レモン、酢を使ったサラダまとめ

ファーストフードや肉食が中心で、たくさんの野菜を摂取するというイメージの無いアメリカン食生活ですが、実は、絶対量では、日本の方が一人あたりの野菜摂取量が少ないと言われています。実は日本は今や生活習慣病への先進国となっているのです。

野菜不足は、ビタミンA、C、Eをはじめとした多くの種類のビタミン類、カルシウムや鉄分と言ったミネラル類、食物繊維などが不足していきます。これらの栄養素が不足すると、身体の不調のみではなく精神の不調も現れてきます。

オリーブオイルや塩、レモン果汁、酢などご家庭にある調味料を使うだけで、美味しくできるサラダのレシピはたくさんあります。色々な野菜と組み合わせで、野菜不足を解消したいですね。

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（By ディオニソス）