全粒穀物ホールグレインとは？代表９種類とその効果まとめ

最近、健康に良いと評判の全粒穀物ホールグレイン。スーパーなどでもホールグレイン(whole grain)とかかれたパンをよく見かけるようになりました。

• でも、全粒穀物(ホールグレイン)っていったい何？
• なぜカラダに良いのだろう？

と疑問に思うことはありませんか？

じつは全粒穀物には小麦だけでなく、他にも種類がたくさんあるのです。

今回は全龍穀物（ホールグレイン）についてその代表的なもの９種類とその健康効果についてご紹介していきます！

全粒穀物ホールグレインとは？

全粒穀物（ホールグレイン）とは、加工度が低く、ほぼ自然のままの穀物のことを言います。精製して白い部分だけにするものではなく、ふすま、胚芽を含んだ状態の穀物。全粒粉や玄米など、精製前の茶色い状態の穀物はすべて全粒穀物（ホールグレイン）と呼ばれます。

全粒穀物ホールグレインの健康効果

穀物は通常、ふすま、胚芽、胚乳などにより構成されています。私たちが普段よく見る白い小麦粉や白米は、そのふすまと胚芽を取り除き、胚乳のみにしたものです。

しかし、最近ではこの取り除かれていた「ふすま」や「胚芽」の部分により多くの栄養素が含まれていることがわかってきています。

「ふすま」には食物繊維の他、ビタミンB群、鉄やマグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。また「胚芽」には、抗酸化成分のビタミンEやビタミンB群などが含まれています。

精製された小麦粉や白米ではなく、これらの栄養素をまるごと含んだ全粒穀物（ホールグレイン）を食べることによって、心臓病や糖尿病のリスクも低下されるという研究結果も報告されています。

また、食物繊維は腸内環境を整えるのに大切で、便秘の解消・デトックス効果が期待できたり、ビタミンB群によって肌荒れ解消も期待できたりと、病気リスクだけでなく、美容にも嬉しい効果があるのです。 

全粒穀物ホールグレインの種類について

では、全粒穀物（ホールグレイン）といってもどんな種類があるのでしょうか？

 【１】玄米

私たち日本人に一番、馴染みのある全粒穀物（ホールグレイン）と言えば、お米の「玄米」ではないでしょうか？

玄米には、食物繊維が白米に比べて５倍も含まれています。食物繊維は腸内環境が整えてくれる他にも、血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑えたりしてくれる効果もあります。

その他、ビタミンBやカリウム、マグネシウムも白米より多く含まれているので、むくみ解消や疲労回復にも効果が期待できます。

さらに、玄米には「セレン」という栄養素が含まれてますが、このセレンはがんの予防にも効果があるのでは？とも言われ研究されています。

白米と比べて食感が「ぱさぱさ」していたり、味がおいしくないと言う方もいるかもわかりませんが、玄米を炊くときに少し水を多めにしたり、しっかりと水分を吸わせてから炊いたりすることによってそれらは改善できます。白米と違って、精製していない玄米だと残留農薬が心配というあなたは、無農薬のものを選んでみましょう。 

【２】全粒小麦

いわゆる一般的な「白い小麦粉」ではなく、ふすま、胚芽、胚乳を含んだ茶色いままの小麦をすりつぶして粉にしたものです。一般的に「全粒粉」と呼ばれるものがこの全粒小麦粉です。

タンパク質、脂質、食物繊維、ビタミンB、ビタミンE、鉄分、マグネシウム、カリウムなど、栄養がとても多く含まれています。

最近のスーパーでも、全粒粉を使用した商品です！とうたっていますが、実は少ししか全粒粉が入っていないこともあるので、きちんと原材料を確認し、できる限り全粒粉１００%となっているものを選ぶようにしましょう。

【３】大麦

ダイエット効果があるとことで今ブームの大麦。

「大麦」も全粒穀物の一つです。

ダイエットに良いとされる理由の一つが「食物繊維」。大麦には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類の食物繊維が含まれているため、効果的に腸内環境を整えることが出来ます。

そのほか、高血圧の予防、コレステロールの減少などの健康効果も期待できますよね。

【４】そば

日本人は誰もが知っている「そば」

実は、この「そば」も全粒穀物（ホールグレイン）の一つです。

そばには、ルチン、ビタミンB、食物繊維、マグネシウム、鉄などが豊富に含まれています。

ルチンとはポリフェノールの一種で、抗酸化作用があります。そのため、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防、また、シミやしわ防止などの効果も期待できます。このルチンですが、水に溶けやすいという特徴があるので、そばを食べるときにはぜひ、いや絶対？に「そば湯」も一緒に飲むようにしましょう！

【５】キヌア

話題のスーパーフード、キヌアも全粒穀物（ホールグレイン）です。

南米のアンデス山脈原産の穀物で、栄養素が非常にバランスよく含まれているため、NASAからも注目されています。

まず、キヌアにはフィトエストロゲンが含まれています。フィトエストロゲンは女性ホルモンと似たような働きをするため、骨粗鬆症の予防やお肌の潤い・女性らしい体つきの保持、更年期障害の改善などが期待できます。

また、キヌアには、リノレン酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸を中心とした脂質が含まれているので、血液をさらさらにしてくれたり、高血圧や心臓病、動脈硬化などの生活習慣病予防にも良いとされています。

その他、タンパク質、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、葉酸、鉄分、ビタミンB、ビタミンD、などなど。

キヌアには栄養素がたくさん含まれているので、ごはんやスープ、サラダなどにも少し混ぜて、毎日摂取するのがおすすめです！

【６】アマランサス

最近名前をよく聞く「アマランサス」も全粒穀物です。キヌアと同じく豊富な栄養素で注目されています。

アマランサスにはカルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラル分がキヌアよりも多く含まれています。鉄分は100gあたり9.4mgも含まれているため、貧血でお悩みの方にもおすすめの全粒穀物です！

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【７】その他＜キビ・アワ・ヒエも＞

雑穀米に良く入っているこちらの３種（キビ、アワ、ヒエ）も全粒穀物です。食物繊維やカルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル類が豊富に含まれています。タンパク質には善玉コレステロールを増やしてくれる働きもあるので、動脈硬化などの予防にも期待ができます。

全粒穀物（ホールグレイン）まとめ

アメリカの米国農務省の推奨によると、１日に85g以上の全粒穀物(ホールグレイン)を摂取するのが良いようです。

お茶碗１杯で100gほどなので、1杯のごはんを「玄米」や「雑穀米」に変えてみる。または、話題のキヌアやアマランサスをサラダやスープに少し入れたりしても85gを簡単に摂取できようになります！

小麦粉や白米はとってもおいしい食べ物ですが、せっかくの栄養素が取り除かれてしまっているのが、実にもったいないですよね。

美容に健康に、少しずつでも全粒穀物(ホールグレイン)を生活に取り入れてみていっては如何でしょうか！

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（By ディオニソス）