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ケトン 地中海 パレオ!? 低炭水化物ダイエット9選! 総まとめ!

 2016/05/28 ダイエット
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今の時代、いろんなダイエット法が混在しすぎ!?

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食事メニューを変えることによるダイエット法については随分と昔からありましたが、最近の健康ブームの中で、日本国内からも海外からも、色んなダイエット法や考え方が入ってきていて、

なんだかよく違いがわからないなぁ??

どれが私に合ったダイエットなんだろう・・!?

なんて思うことはありませんか? 私は常に悩い続けています????、なんとか私のカラダに合った”楽ちん”なダイエット法はないものかと(笑)

そして、情報が色々あってよくわかんない!ちゃんと説明してくれ~!!なんて、思ったこともしばしば!

色々あるけど、何が違うの? 特長だけでもまとめて欲しい

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カラダの健康には気をつけていて、良い食材にも余念がない。インナービューティを目指すからには、正しい量と食べ方も学んで、内側だけじゃなくスリムな体型も維持していきたい!

って流行してる色々なダイエット方法を調べていくと、あることに気付いたんですよね!

これって!?何だそうだったのか・・

流行のダイエット法のほとんどが炭水化物制限がベースなんだ!

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っていうことに気付いたんです(汗)

そっか。そう考えていくとダイエット法の違いも分かりやすいかも!?っていうことで、今回は張り切って今流行りのダイエット法9選について、その考え方や違いなどを整理してみることにしました。

今からダイエット法を試してみたい、なんていうそんなあなたの参考になれば嬉しいですネ!

炭水化物制限に基づく9つの人気ダイエット法とは

【1】古典的(一般的)な低炭水化物ダイエット

キーワード:古典的だけど、すべての炭水化物ダイエットの原点

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実は、この「古典的な低炭水化物ダイエット」の方法にはきちんとした定義はありません。あるのは、指針というか考え方だけ。その指針とは、私たちの日常の食事から炭水化物の摂取を落として、その代りたんぱく質をもって増やしましょう!っていう考え方だけ。

この考え方は今となっては、ダイエットの基本なのですが、よく見てみると、今流行している炭水化物制限ダイエット法のほとんどがこの考え方に基づいています。いわば、今のダイエット法の原点、出発点ですね!

[このダイエット法の特長]

肉、魚、卵、ナッツ、種子、野菜、果物、健康な脂肪を積極的に摂ります。逆に、ジャガイモや穀物、甘い飲み物をはじめ、ジャンクフードのような高炭水化物系の食品は最少限にします。

[炭水化物摂取は?]

※1日あたりの炭水化物の摂取制限は、体質やあなたの目標にもかわってきます。しかし、一般的な情報として参考にしてください。

  • 50グラム以下/日 早急に体重を落としたい人向け。その代わり、大量に野菜を摂るようにします。果物はベリーのような低GI値のものに限ります。
  • 50~100グラム/日 ゆるやかに体重を落としたい人、または現状維持したい人向け。フルーツや野菜は充分に食べられます。
  • 100~150 グラム/日 ダイエットのメインテナンスモード時または、よく運動している人向け。フルーツも多いに食べられますし、時折はスイートポテトなども食べてもOKです。

【2】ケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)

キーワード: 飽和脂肪酸を摂取し、ケトン体を目指せ!

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「ケトン体ダイエット」または「ケトジュニックダイエット」は最近日本でも特に話題ですよね!飽和脂肪酸の摂取をより多くして、最終的にはケトン体質を目指しましょう、というダイエット法になります。

ケトン食と呼ばれるものは、非常に低炭水化物で、高脂肪食になります。ケトン食の目標は、体がケトーシスと呼ばれるケトン体を使ったエネルギー代謝状態になるように、炭水化物摂取量を制限することにあります。

炭水化物の摂取量が極端に減ると、カラダの血液中のインスリンレベルが下がって行きます。そして、糖分→エネルギー生成という一般的な代謝回路から、脂肪→エネルギーという新しい代謝回路(ケトン回路)が働きはじめます。

この新しいエネルギー代謝回路を使うことにより、エネルギー消費効率のアップをはじめ、糖尿病の治療および脳神経系の病気予防にもつながってくることがわかってきています。

ケトン体ダイエットは、脂肪を極限まで減らしたいというボディビルダーやアスリートの間で特に人気になっています。とくにケトン回路が働きはじめるまでの期間は、炭水化物の摂取量を極限まで減らす必要もあるとして、「厳しめの炭水化物抜きダイエット」と表現されることもあります。

[炭水化物摂取は?]

ケトン食は、高タンパク質、高脂肪の食品を食べます。炭水化物の摂取は、ダイエット初期段階では1日あたりかなり少ない2030グラム、多くても50グラム未満に制限するのが一般的です。そして、一旦ケトン回路が働きはじめれば、徐々に炭水化物摂取を増やしていきます。

【3】アトキンスダイエット 

キーワード:アトキン博士によるもっとも計画的な低炭水化物ダイエット!

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数十年前にアトキン博士によって考案されたこのダイエット法、開発当初は多く批判を受けていましたが、安全かつ有効性が確認されてから人気に。今でも支持者が多くいる人気のダイエット法です。

[このダイエット法の特長]

この「アトキンスダイエット」は、必要に応じてできるだけ多くのタンパク質と脂肪を食べながら、すべての高炭水化物な食品を減少させていきます。食事は4段階にわかれて、徐々にその摂取量を変えていきます。

[炭水化物摂取は?]

炭水化物摂取は、一日20g~100gに設定します。

食事は、4段階に分けて設計していきます。

  • フェーズ1 (導入時の2週間): 一日当たりの炭水化物摂取を20グラム以下にします。
  • フェーズ2 (バランシング): ゆっくりと食事に多量のナッツ、低炭水化物野菜や果物を追加していきます。
  • フェーズ3 (微調整): 目標体重に近づきはじめたら、体重の減少ペースが遅くなるまで多くの炭水化物を追加していきます。
  • フェーズ4(体重維持): リバウンドが無いように、可能な限りのヘルシーな炭水化物を食べていきます。

【4】エコアトキンス

キーワード:アトキンスダイエットのビーガンバージョン!

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「エコアトキンス」を一言で表すと、アトキンスダイエットの菜食主義(ビーガン)バージョンになります。ですので、たんぱく質の供給源を肉や動物性食品から摂るのではなく、完全に小麦、ライ麦、そして豆類やナッツ、脂肪を含んだ植物油脂にするというのがアトキンスとの違いです。

ある6カ月に及んだ研究では、エコアトキンスは、ほとんどのベジタリアンダイエットにより体重カットの効果、心臓病リスクの改善効果が見られました。

[炭水化物摂取は?]

アトキンスをベースとしますが、さらにカロリー摂取の考え方として、たんぱく質から30%、脂肪から45%、そして炭水化物からの摂取カロリーを25%にしていきましょう。という指針もあります。

炭水化物の摂取指標は一般的なビーガン食、ベジタリアンの食事に比べては低く、アトキンスよりも高くなります。

【5】パレオダイエット

キーワード:産業革命よりもずっと以前、古代人の食生活に戻ろう!

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「パレオダイエット」とは、古代人の食生活に戻る!というのが思想のベースです。実は今現在もっとも人気のあるダイエット法なんです。

農業や産業革命よりもずっと以前、旧石器時代に食べてたような食事スタイルを想定していることから「パレオ」と呼ばれています。

パレオダイエットは、血糖を低下させ、心臓病につながるリスクを軽減できることが示されたいくつかの研究も存在しています。

[このダイエット法の特長]

肉、魚、魚介類、卵、野菜、果実、塊茎、ナッツや種子を中心にします。さらに厳格なパレオダイエットは加工食品、砂糖、穀物、豆類や乳製品を完全排除します。

[炭水化物摂取は?]

実は、パレオダイエットは炭水化物にフォーカスしていません。古代人の食事を目指すと、結果的に炭水化物が含まれていないという理解のダイエット法です。

【6】LCHF(低炭水化物、高脂肪)ダイエット

キーワード:スウェーデン、北欧で人気のダイエット。肉、魚介、未加工品が豊富なのが特長!

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食事は、肉、魚介類、卵、健康的な脂肪、野菜、乳製品、ナッツ、ベリーを中心とします。食べ物の重点が全体的に動植物系だが未加工品に置かれて以外は、かなり標準的な低炭水化物ダイエットです。

[炭水化物摂取は?]

炭水化物摂取は、一日20g~100gに設定します。

【7】100%炭水化物抜きダイエット 

キーワード:文字通り炭水化物をいっさい排除!

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すべての炭水化物を一切食事から抜いてしまうダイエットです。炭水化物ゼロダイエット、日本では「炭水化物抜きダイエット」と呼ばれることもあります。

完全に炭水化物を排除するかわりに、動物の肉、魚、卵、動物性油脂のバターやラードなど、をたっぷりと摂ります。このダイエット法の信者には塩やスパイスを気にせず使う人もいます。

このダイエットの一番の懸念点は、ビタミンCや、食物繊維が大きく欠乏してしまう点ですが、問題が出ていないと主張する人もいます。

【8】地中海式ダイエット

キーワード:魚と野菜、そしてオリーブオイルをたっぷり使う!

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「地中海式ダイエット」は最近特に話題のヘルシーダイエット法です。いろんなダイエットに挑戦して、失敗を繰り返してきてやっと辿り着くのがこのダイエット法だと言う人もいます。

多くの研究で、地中海式のこの食事法が、心臓病や肺がん、そしてⅡ型糖尿病にもとっても良いということが発表されており、このことも地中海式ダイエットの人気の後押しになっています。

[このダイエット法の特長]

古く20世紀以前の地中海沿岸地方の人びとの食事を模倣します。ただし、炭水化物を含んだ全粒穀物などは一切摂らないようにします。

この「地中海式ダイエット」は、(1)の古典的な低炭水化物ダイエットと似ていますが、赤肉の代わりに油分を含んだ魚をもっと摂ることや、バターなどの動物性脂肪の代わりにエキストラバージンのオリーブオイル(植物性オイル)をたっぷりと摂ることが強調されています。

【9】シリコンバレー式(完全無欠コーヒー)ダイエット

キーワード:朝昼の食事をコントロールして、夜は自由に食べる!

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完全無欠コーヒーを中心としたこのダイエット法は今ビジネスマンを中心に話題となっているダイエット法です。

デイブ・アスプリーという米国のIT起業家が考案。日本にも和訳本が2015年に出版されて話題となっています。必要カロリーにフォーカスしていますが、中鎖脂肪酸と動物性バターをたっぷり入れたコーヒーと、良質な脂肪酸を摂ることがベースとなっていますので、上記のケトン体ダイエットの改良版とも言えそうです。

[このダイエット法の特長]

毎日の必要カロリーの50~60%をアボガドやココナッツ、草で育てられた牛羊などの健康脂肪から摂り、残りの20%をたんぱく質、残りの20~30%を野菜から摂取しようという考え方です。

朝、中鎖脂肪酸と動物性バターがたっぷりのコーヒー(完全無欠コーヒー)と亜麻仁油(オメガ3脂肪酸)を摂れば、日中は空腹を感じずに仕事をこなすことができる。夜は会食なども多く、コントロールすることは出来ないという発想の食事法です。

参考▶1日0.5kg痩せるシリコンバレーダイエット!”完全無欠コーヒー”の落とし穴!?

ディオニソスのまとめ

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炭水化物を制限する食事は、健康の面でもかなり理にかなっていますよね。多くの研究でも、炭水化物(糖質)を制限することは、血中の中性脂肪、コレステロール、血糖値、血圧のような健康指標に直接良い影響を与えることは充分に証明がされています。

私たちのカラダは加齢とともにエネルギー処理の効率がどんどんと落ちていきます。やはり良質な食材をベースにした、自分にあった食事法、ダイエット法を見つけていきたいものです。

あなたのライフスタイル、食品の嗜好や個人の減量目標にマッチしたダイエット法が見つかれば良いですね!

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(by ディオニソス)

 

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ディオニソス

ディオニソス

酒と酒宴の神バッカスの生まれ変わり。
ギリシャ神話の名前ディオニソスを名乗る。
酒(赤ワイン)とオンナが大好きなロックな神様(笑)
カワイイ子を見つけると、細い目がギョロっと見開く!
最近、健康の為に赤ワインの代わりにオリーブオイルの研究を飲み始めたらしい。
【一押し食材(押し食)】
オリーブオイル・はちみつ・スイーツ

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