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ポリフェノール種類と効果とは?多く含む食材・食べ物16選!

 2018/01/16 スーパー食材
この記事は約 10 分で読めます。

今、TV番組や食品のCMにおいても、いろいろな健康成分が取りざたされるようになってきましたが、上げられていますが、「ポリフェノール」という化合物ほど、有名だけど今一つ詳細が分からないって思うのは私だけでしょうか?

カカオポリフェノールがたっぷりチョコが良いとCMに登場し、赤ワインは白に比べポリフェノール量が高いから抗酸化作用があると言われ、また大豆製品には大豆イソフラボンというこれまたポリフェノールの一種が入っているためとても良いとされています。

ん? ポリフェノールって一体なに?

ポリはたくさんの意味だから、フェノールがたくさん集まって出来ているってことぐらいは想像できるけど、フェノールって化学で習ったときはカラダに良いというイメージは無かったよな?

などと私自身、日ごろから不満に感じていました。

また日本の偉い先生方は忙しすぎてネット記事などでわかりやすく解説などできないのだろうし・・ 

ところが米国サイトをみると違いました。化合物の構造の違いからのポリフェノールの分類まで、わかりやすく説明がなされていましたので、自身の忘備録のためにも、ポリフェノールの分類や効果について、また近年研究で明らかになったとされる食べ物に含まれるポリフェノール含有量についてもトップ16選としてご紹介したいと思います。

今回、参考にした記事は以下の通りです。

▶ https://www.healthline.com/health/polyphenols-foods
▶ https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/12/14/polyphenols-benefits.aspx 
▶ http://nutritionadvance.com/nutrition/top-food-sources-polyphenols/
▶ https://www.mindbodygreen.com/0-17145/10-best-polyphenolrich-superfoods-why-you-should-be-eating-them.html
▶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257627/
▶ https://foodwatch.com.au/blog/super-foods/item/top-100-polyphenols-what-are-they-and-why-are-they-important.html

ポリフェノール成分とは?

ポリフェノールとは、2つ以上の「フェノール性ヒドロキシル基」を含む天然の有機化合物を指します。フェノール性ヒドロキシル基と言われると急に難しさが増すので、単純にいくつかのフェノール類の固まりと捉えれば良いでしょう。

フェノール類のもっともシンプルな構造のものが、化学の授業でも習った「フェノールC6H5OH」です。

ポリフェノールは、一言で言うと、フェノールと類似型の分子構造(フェノール構造)をもった化合物が2つ以上組み合わさってできた有機化合物になります。

自然植物(とくにベリー、シード、野菜、果物)の特に表皮側近くに多く含まれる天然の成分。色素の成分だったり、苦みの成分だったり、元来、地球上の自然植物が、紫外線や酸化ダメージ、厳しい気候条件などの影響から身を守るために表皮近くに身に着けている植物ケミカルになります。

ポリフェノールの数と分類

ポロフェノールの数は発見されているだけでもすでに「8000種類以上」の存在が、認めれられています。

そして大きくはそのフェノール構造体の数や、構造に基づいて以下の4つに分類され、それぞれの特性があることがわかってきています。

ポリフェノールは、大きくは以下の4つに分類されます。

  1. フラボノイド
  2. フェノール酸
  3. リグナン
  4. スチルベン

さらに、各々の分類にサブクラス(派生形)があります。日本でもよく聞くメジャーな名前のものも割り当ててみるとこうなるようです。フラボノイドに至っては、サブクラスだけでも400種以上も発見されているのですね!

(1)フラボノイド

  • 〇アントシアニン:果物や深紫色の植物に多い
  • 〇カルコン:果物、野菜、スパイス類
  • 〇ジヒドロカルコン:リンゴ
  • 〇ジヒドロフラボノール:果物、野菜
  • 〇フラバノール:ココア(ダークチョコレート)
  • 〇フラバノン類:オレンジ、レモンなど柑橘系果実
  • 〇フラボン:果物
  • 〇フラボノール:ナッツ類、トマト
  • 〇イソフラボン: 大豆

(2)フェノール酸

  • 〇ヒドロキシ安息香酸:タマネギ、大根
  • 〇ヒドロキシ桂皮酸:果実、オリーブ、スパイス
  • 〇ヒドロキシフェニル酢酸:ココア、キノコ、オリーブ
  • 〇ヒドロキシフェニルプロパン酸:オリーブ油
  • 〇ヒドロキシフェニルペンタン酸:オリーブ

(3)リグナン

  • 〇亜麻リグナン:亜麻の種子(フラックスシード)
  • 〇梅リグナン:梅

(4)スチルベン

  • 〇レスベラトロール:ブドウ果皮(赤ワイン)、ピーナッツ

ポリフェノール含有率が高い食べ物ランキング

おそらくまとまったポリフェノールを含んだ植物ランキングが発表されたのはつい最近の2015年のことになります。ヨーロピアンジャーナル紙が発表しました。

それに基づいてベスト16をご紹介します。

【1】クローブ (100g当たり15,188mg )

 

アーユルベーダ医学でも使用されてきたクローブ。「チョウジノキ」という南アジアで育つ木の花つぼみから採れる香辛料になります。薬や漢方としても使われているクローブ。「オイゲノール」という成分が含まれていて、強い鎮痛・抗菌作用もあります。口臭予防にもますよ!

 参考記事 
▶ クローブの効能10選!人気香辛料の料理、副作用は?
▶ クローブで口臭予防!デート前の速攻性、駆け込みで使える!?

【2】ドライペパーミント (100g当たり11,960mg )

ペパーミントとは、スペアミントとウォーターミントのハイブリッドで出来た品種のようですね。世界的に人気のハーブです。

 参考記事 
▶ ハッカ油以上の効果!自家製ペパーミントオイルの作り方3選!

【3】スターアニス (100gあたり5,460mg)

3位からは少し含有量がぐんと下がって2位のドライペパーミントの半分ほどの含有量になります。スターアニスは甘くてスパイシーな香辛料として人気ですよね。

「八角」「大茴香」などとも呼ばれます。

【4】ココアパウダー (100gあたり3.448mg)

甘いイメージのあるココアですが、通常は砂糖が予想以上に入った商品がほとんどです。やっぱり良いのは、砂糖なしの苦みのきついダークチョコレートです。 

【5】メキシカンオレガノ (100gあたり2,319mg)

オレガノは香り高く美味しくて人気のハーブです。

オレガノですが、地中海産よりもメキシカン種の方が、若干ポリフェノール含有量が高いようです。

 参考記事 
▶ オレガノの効能とは?人気ハーブ驚きの栄養素と摂取の注意点!

【6】セロリ種子 (100g当たり2,094mg)

血圧や炎症改善に良いとされるセロリ種子、日本ではガーデニング種子が売っていますが、食用としてはサプリメントとして売られているのが目立ちますね。

 参考記事 
▶ セロリの葉っぱは栄養たっぷり!無駄なく使える簡単レシピ5選!

【7】ブラックチョークベリー (100g当たり1,756mg)

フルーツ果実としては最高にポリフェノールが詰まっているのが、このブラックチョークベリー。中でもアントシアニンの含有量が高いようです。アントシアニンは紫/黒色の植物に多く含まれ、日本ではブルーベリー、ブラックベリー、チョークベリーに多く含まれるポリフェノールです。

【8】ダークチョコレート (100g当たり1,664mg)

CMでも人気急上昇のカカオ95チョコレート。

健康人気の理由は、カカオ高配合によるポリフェノール含有率です。明治製菓のホームページでは、ダークチョコレートの定義はカカオマスが40%以上入ったチョコレートということですが、世界的には70%以上の配合比は欲しいところ(できれば85%以上)とも言われていますので、参考にしてください。

 参考記事 
▶ カカオマスの効能とは?カカオニブとの違い、栄養成分、人気チョコ作り方など

【9】フラックスミール(亜麻仁ミール) (100gあたり1,664 mg)

一般的には、フラックスミールとは、亜麻の種子(フラックスシード)をグラインドしたものですが、厳密に言うと種子からオイル分を搾った“搾り粕”をパウダー状にしたものを指します。

亜麻の種子(フラックスシード)は、オメガ3脂肪酸、食物繊維のほか、チアミン、マグネシウム、リン、マンガン、銅なども詰まった有名なスーパーフードです。

さらには、ポリフェノールの大分類の1つ、リグナンの含有量が断トツということでも知られています。(亜麻リグナンとも呼ばれます)

その種子から油分を除いたものですので、食物繊維やポリフェノールリグナンがたっぷり凝縮されていることは容易に想像ができますね!

 参考記事 
▶ 亜麻仁(フラックスシード)が持つ驚きの成分と健康効果10選とは

【10】ブラックエルダーベリー (100g当たり1,359mg) 

薬効の歴史を持つエルダーベリーがベスト10アイテムの最後です。

アントシアニンとフラボノールの含有が高いベリーで、北米やヨーロッパで人気のヘルシーフードです。中でも苦みが特に強いとされるブラックエルダーベリー、日本ではサプリメントとして売られています。

【11】栗 (100g当たり1,215mg)

私にとっては意外な食べ物がランキング入りしていました。私たち日本人にとっても馴染みの深い「栗」です。

調べたら、フェノール酸のヒドロキシ安息香酸とエラグ酸の含有が高いのですね。冬に食べたい美味しい焼き栗はポリフェノール補給としても良いのでした!

【12】ドライセージ (100g当たり1,207 mg)

セージの薬効は昔からことわざとしても多く残されています。

ハーブティーや、肉の臭み消しにも利用されるセージ。加工食品のソーセージの語源にもなっているという話もあります。 

【13】ドライローズマリー (100g当たり1,018mg)

強い香りを持ち、食材としても人気でよく使用されているローズマリー。消臭や抗菌作用もあります

ロスマリン酸と呼ばれるフェノール化合物が多く含まれていることでも知られています。

【14】ドライスペアミント (100g当たり956mg)

スペアミントは、爽やかな香りが強く、歯科衛生製品で一般的ですよね。また、ラム肉を使った料理との組み合わせは絶品です。

【15】ドライタイム (100g当たり878mg)

 

人気のイタリアンハーブのひとつのタイム。他のハーブと同じく、多くのフェノール酸(ヒドロキシ安息香酸、ヒドロキシ桂皮酸など)が含まれています。

【16】ワイルドローブッシュドライベリー (100g当たり836mg)

ローブッシュ(Lowbush)とは、単に低木という意味だけではなく、人の手によって生育されていない完全な野生種のことのようです。

広く地面に広がるように生えるブルーベリー種になります。

・・・

以下、17位以下は省略。さらに詳しく知りたい方はこちらを参考にしてみてください。
https://foodwatch.com.au/blog/super-foods/item/top-100-polyphenols-what-are-they-and-why-are-they-important.html

ポリフェノールの種類とは多い食べ物まとめ

今大注目の栄養成分のポリフェノール。

植物由来の抗酸化物質と健康メリットが多くつまっています。

しかし、大きくは4つに分類され、これは様々な栄養学や先生からも言われていることですが、どれか一つを採れば良いということではなく、何事もバランスが大事なのだろうということですね。

ポリフェノールにはそのメリットだけが強調されている状況ですが、まだ副作用があるかもともされています。例えば、サプリメントとして摂りすぎると、鉄分吸収などに影響が出るなど、ですね。

やはり、様々な食べ物を大自然から与えられた形で摂るのが一番良いのでしょうね。

 関連記事 
▶ ハーブティーは世界に何種類くらいあるの?人気10選と注意点
▶ アンチエンジングの強い味方!抗酸化力が高い食べ物(スパイス編ベスト20)

(By ゼウス23世)

 

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ゼウス23世

ゼウス23世

天上および人間世界を支配する、全知全能の神ゼウスの末裔。
こんな見た目だけど、実は健康オタク。
おっちょこちょいでミスを連発するので人間世界で修行中。
神からの教えを全て伝承しないと天上界へは帰れない。
【一押し食材(押し食)】
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